Cál­za­te las za­pa­ti­llas

Te da­mos los tips pa­ra lle­gar le­jos.

Women's Health (Spain) - - CONTENIDO - MA­RÍA GIJÓN MAR­TIN RUSCH / TRUNK AR­CHI­VE

APREN­DIZ DE RUNNER Có­mo em­pe­zar a co­rrer si te fal­ta el ai­re con so­lo pen­sar en po­ner­te las ma­llas…

Co­men­za­mos. ¿No pue­des co­rrer has­ta la pa­ra­da del au­to­bús sin sen­tir que se te sa­le el co­ra­zón por la bo­ca? ¡Que no cun­da el pá­ni­co! To­do co­rre­dor ha par­ti­do de ese pun­to; em­pie­za len­ta­men­te y no quie­ras con­ver­tir­te en una pro en dos días. Tal y co­mo ex­pli­ca Bruno Oli­vei­ra, fi­sio­te­ra­peu­ta y per­so­nal trai­ner de 10.01 Health Coach, la am­bi­ción y la com­pe­ti­ti­vi­dad pue­den de­ri­var en pro­ble­mas, so­bre to­do al prin­ci­pio: “Hay que em­pe­zar de ma­ne­ra pro­gre­si­va, te­nien­do en cuen­ta la in­ten­si­dad con la que co­rre­mos y la du­ra­ción del en­tre­na­mien­to. El cuer­po se va a ir adap­tan­do po­co a po­co pa­ra po­der es­tar pre­pa­ra­do pa­ra so­por­tar las car­gas e im­pac­tos que su­fri­rá du­ran­te el ejer­ci­cio. Por eso mis­mo es im­por­tan­te lle­var a ca­bo un plan pre­vio pre­ven­ti­vo de le­sio­nes y una pla­ni­fi­ca­ción del en­treno an­tes de em­pe­zar por to­do lo al­to. Otro fac­tor im­por­tan­te es el psi­co­ló­gi­co, ex­tra­li­mi­tar­te pue­de lle­var­te a la frus­tra­ción por no al­can­zar tu ob­je­ti­vo y en­ton­ces con­du­cir­te al aban­dono”, ad­vier­te Oli­vei­ra. Si­gue es­tos tres con­se­jos y en­tra en el mun­do del run­ning con buen pie. Co­mien­za ca­da una de tus se­sio­nes con un ca­len­ta­mien­to de 10-15 mi­nu­tos que in­clu­ya ejer­ci­cios de ac­ti­va­ción. “A tra­vés de es­tos in­cre­men­ta­mos la mo­vi­li­dad y la fle­xi­bi­li­dad de nues­tras ar­ti­cu­la­cio­nes; me­jo­ra­mos la coor­di­na­ción y el rit­mo; y fo­ca­li­za­mos nues­tra aten­ción an­tes de em­pe­zar a ro­dar”, ex­pli­ca el per­so­nal trai­ner.

No te lan­ces di­rec­ta a co­rrer a tu má­xi­ma ve­lo­ci­dad. Jue­ga con los cam­bios de rit­mo: co­mien­za con uno fá­cil du­ran­te 400 me­tros y lue­go ca­mi­na 100 me­tros (re­pi­te es­ta va­ria­ción seis ve­ces tres días a la se­ma­na). Una vez que ha­yas lo­gra­do do­mi­nar es­ta se­cuen­cia, au­men­ta la dis­tan­cia y la can­ti­dad de re­pe­ti­cio­nes y re­du­ce el tiem­po de re­cu­pe­ra­ción ac­ti­va (ca­mi­na­ta). Haz­lo has­ta que con­si­gas aguan­tar co­rrien­do du­ran­te to­do el en­tre­na­mien­to (unos 30 mi­nu­tos).

Du­ran­te es­ta fa­se, es bueno pro­bar a ro­dar de for­ma con­ti­nua un día a la se­ma­na. Co­mien­za con un par de ki­ló­me­tros en los que de­jas que tu cuer­po se acos­tum­bre al mo­vi­mien­to re­pe­ti­do, con­tro­la la ve­lo­ci­dad y, an­te la mí­ni­ma sen­sa­ción de so­bre­es­fuer­zo, ca­mi­na. ¡Ah! Y tam­po­co olvides los es­ti­ra­mien­tos. Tal y co­mo in­di­ca el coach, “es­ti­rar eli­mi­na la ten­sión, me­jo­ra la cir­cu­la­ción y re­du­ce el do­lor mus­cu­lar postejer­ci­cio”.

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