Ve­ga­na y mus­cu­la­da

Las co­rrien­tes que se ale­jan del con­su­mo de ali­men­tos de ori­gen ani­mal co­ti­zan al al­za, ¿pe­ro es­to sig­ni­fi­ca pa­sar más tiem­po en la sa­la de pe­sas pa­ra con­se­guir to­ni­fi­car el cuer­po? Te­ne­mos la res­pues­ta y te la con­ta­mos.

Women's Health (Spain) - - CONTENIDO - POR MA­RÍA VI­LLAR Y LAU­RA TILT

Es po­si­ble, pa­la­bra de ex­per­tos. .

El 7,8% de la po­bla­ción es­pa­ño­la si­gue una de es­tas tres co­rrien­tes de ali­men­ta­ción: ve­ge­ta­ria­nis­mo, ve­ga­nis­mo o fle­xi­ta­ria­nis­mo, se­gún el in­for­me The Green Re­vo­lu­tion, ela­bo­ra­do por la con­sul­to­ra Lan­tern. Es­tas op­cio­nes ver­des es­tán en au­ge, lo que ha fa­vo­re­ci­do la apa­ri­ción de nue­vos ne­go­cios vin­cu­la­dos a es­te ti­po de die­tas; de he­cho, en nues­tro país cre­cen a un rit­mo del 6% anual, se­gún el ci­ta­do in­for­me.

Si eres de las que pi­den un me­nú light en las reunio­nes fa­mi­lia­res, ves el pla­to del ja­món se­rrano y mues­tras to­tal in­di­fe­ren­cia o de­gus­tas tu en­sa­la­da con pla­cer mien­tras tus ami­gas su­cum­ben al an­to­jo de una enor­me ham­bur­gue­sa, ge­nial, pe­ro va­le la pe­na que se­pas có­mo ex­pri­mir tus en­tre­na­mien­tos pa­ra to­ni­fi­car al má­xi­mo tu cuer­po, por­que cons­truir múscu­lo de ma­ne­ra efec­ti­va y sa­lu­da­ble cuan­do tu ali­men­ta­ción se li­mi­ta a los fru­tos que da la tie­rra re­quie­re te­ner en cuen­ta al­gu­nas con­si­de­ra­cio­nes. Pa­ra em­pe­zar, es evi­den­te que las pro­teí­nas jue­gan un pa­pel cla­ve, pues­to que apor­tan a los múscu­los la ma­te­ria pri­ma pa­ra su cre­ci­mien­to. Pe­ro, ¿hay di­fe­ren­cias sig­ni­fi­ca­ti­vas si pro­vie­nen de los ani­ma­les o de las plan­tas? Cuan­do se tra­ta de man­te­ner la ma­sa mus­cu­lar, la res­pues­ta es no. Un es­tu­dio pu­bli­ca­do en 2017 en The

Ame­ri­can Jour­nal of Cli­ni­cal

Nu­tri­tion in­ves­ti­gó el ti­po de pro­teí­na que to­ma­ron los par­ti­ci­pan­tes pa­ra ver si te­nía re­la­ción. No hu­bo sor­pre­sa en las con­clu­sio­nes: a más pro­teí­na, más ma­sa mus­cu­lar, pe­ro no se halló di­fe­ren­cia en fun­ción de su pro­ce­den­cia. Así que cuan­do se tra­ta de man­te­ner la ma­sa mus­cu­lar, los ve­ga­nos, que ob­tie­nen la pro­teí­na del to­fu, las len­te­jas y la so­ja, no es­tán ne­ce­sa­ria­men­te en des­ven­ta­ja, siem­pre y cuan­do la to­men en la pro­por­ción ade­cua­da. La coach nu­tri­cio­nal Bea­triz La­rrea nos ex­pli­ca es­to úl­ti­mo: “La ma­yo­ría de las fuen­tes ve­ge­ta­les de pro­teí­na no son com­ple­tas, les fal­ta uno de los ami­noá­ci­dos esen­cia­les que el cuer­po ne­ce­si­ta pa­ra cons­truir múscu­lo, pe­ro con la co­rrec­ta com­bi­na­ción de es­tas fuen­tes se pue­de lo­gar una pro­teí­na com­ple­ta”. Y, ade­más, La­rrea re­cal­ca que sí exis­ten al­gu­nas pro­teí­nas ve­ge­ta­les com­ple­tas, co­mo la de la qui­noa, el tri­go sa­rra­ceno, el to­fu, la chía y las se­mi­llas de cá­ña­mo.

¿Pe­ro qué pa­sa si lo que que­re­mos es ga­nar múscu­lo, no so­lo man­te­ner­lo? Una in­ves­ti­ga­ción (rea­li­za­da úni­ca­men­te en hom­bres) ha con­clui­do que las pro­teí­nas ani­ma­les, co­mo la de sue­ro de le­che, son más efec­ti­vas pa­ra ac­ti­var la fa­bri­ca­ción de múscu­lo tras un en­tre­na­mien­to de pe­sas que las pro­teí­nas ve­ge­ta­les co­mo la so­ja. ¿La ra­zón? “Lo im­por­tan­te es la can­ti­dad de leu­ci­na que ten­ga la pro­teí­na. Es­te ami­noá­ci­do es el que tie­ne ma­yor po­der pa­ra ge­ne­rar el cre­ci­mien­to mus­cu­lar, y lo cier­to es que la pro­teí­na ve­ge­tal tie­ne me­nos can­ti­dad que la ani­mal”, se­ña­la. Pa­ra guiar­nos, las pro­teí­nas de ori­gen ani­mal apor­tan en­tre un 8 y un 11% de leu­ci­na, y las de­ri­va­das de las plan­tas, en­tre un 6 y un 8%. Pe­ro eso no sig­ni­fi­ca que es­tas úl­ti­mas no pue­dan con­se­guir el mis­mo efec­to si es­tán bien me­di­das. En un es­tu­dio de 2013 pu­bli­ca­do en Nu­tri­tion Jour­nal, se les dio a un gru­po de es­tu­dian­tes (hom­bres) des­pués de un en­tre­na­mien­to de fuer­za 48 gra­mos de pro­teí­na. En un ca­so se les apor­tó me­dian­te arroz (3,8 gra­mos de leu­ci­na) y a otros a tra­vés de sue­ro de le­che (5,5 gra­mos de leu­ci­na) y to­dos ellos tu­vie­ron una ga­nan­cia de ma­sa mus­cu­lar si­mi­lar. “Los in­ves­ti­ga­do­res han de­mos­tra­do que los atle­tas de al­to ren­di­mien­to ob­tie­nen su­fi­cien­te pro­teí­na de la die­ta ve­ge­tal y con una co­rrec­ta com­bi­na­ción pue­den al­can­zar sin pro­ble­ma los re­que­ri­mien­tos dia­rios”, pun­tua­li­za la es­pe­cia­lis­ta. Cier­ta­men­te, no sa­be­mos si los re­sul­ta­dos de es­ta in­ves­ti­ga­ción po­drían apli­car­se a mu­je­res, pe­ro de lo que sí te­ne­mos cer­te­za es de que in­ge­rir su­fi­cien­te leu­ci­na des­pués de una se­sión de­por­ti­va es im­por­tan­te. Cuan­do re­cha­za­mos to­mar pro­teí­nas ani­ma­les, las le­gum­bres se con­vier­ten en la fuen­te prin­ci­pal pa­ra al­can­zar es­te ni­vel de leu­ci­na. “Con­tie­nen pro­teí­na de ca­li­dad, fi­bra, mi­ne­ra­les y car­bohi­dra­tos”, apun­ta Jor­ge Gar­cía, en­tre­na­dor es­pe­cia­li­za­do en nu­tri­ción ve­ga­na y ve­ge­ta­ria­na en tuen­tre­na­dor­ve­gano.com. Ade­más, des­ta­ca la ver­sa­ti­li­dad de es­te ali­men­to: “A par­tir de la so­ja se ha­cen car­nes ve­ge­ta­les, be­bi­da y yo­gu­res. Con los gar­ban­zos se pue­de ela­bo­rar hum­mus o fa­la­fel. Hay to­do un mun­do de po­si­bi­li­da­des”, aña­de.

Bea­triz La­rrea pro­po­ne pre­pa­ra­cio­nes que con­ten­gan to­dos los aninoá­ci­dos esen­cia­les: “Al­gu­nas fuen­tes de pro­teí­na com­ple­ta son las alu­bias con arroz, tor­ti­llas de maíz con fri­jo­les o una re­ba­na­da de pan con man­te­qui­lla de ca­cahue­te”. Aun­que, se­gún ad­mi­te nues­tro en­tre­na­dor, no ha­ce fal­ta ha­cer­lo en la mis­ma co­mi­da: “Gra­cias al pool de ami­noá­ci­dos, los in­ge­ri­dos en el desa­yuno, co­mi­da y me­rien­da se com­ple­men­tan du­ran­te el día, de ahí que sea re­co­men­da­ble va­riar las fuen­tes de pro­teí­na”.

Es­to por lo que to­ca a las fuen­tes na­tu­ra­les de pro­teí­nas, ¿pe­ro es pre­ci­so con­tar tam­bién los ba­ti­dos o su­ple­men­tos? Gar­cía ex­pli­ca que no son ne­ce­sa­rios, aun­que pue­den ser una ayu­da pa­ra al­can­zar la in­ges­ta pro­tei­ca de ca­da día.

Co­mo do­sis dia­ria, lo con­se­cuen­te es in­ge­rir en­tre 1,2 y 2 gra­mos de pro­teí­na por ca­da ki­lo de pe­so cor­po­ral si quie­res ga­nar ma­sa mus­cu­lar. Di­cho es­to, hay que pre­ci­sar que no to­do se cen­tra en el con­su­mo de pro­teí­na. Los car­bohi­dra­tos re­du­cen la ro­tu­ra mus­cu­lar y nos lle­nan de ener­gía pa­ra las se­sio­nes de re­sis­ten­cia, así que con­vie­ne to­mar­los, al igual que pa­sa con las gra­sas sa­lu­da­bles. “Se pue­de ga­nar ma­sa ma­gra con una ali­men­ta­ción low carb, pe­ro no es lo más efi­cien­te, ya que en de­por­tes de ga­nan­cia de ma­sa mus­cu­lar la fuen­te prin­ci­pal de ener­gía son los car­bohi­dra­tos”, se­ña­la Gar­cía. ¿Con­clu­sión? Si si­gues las re­co­men­da­cio­nes de es­tos ex­per­tos, y siem­pre y cuan­do to­mes la leu­ci­na su­fi­cien­te, con­se­gui­rás tu ob­je­ti­vo de pre­su­mir de múscu­lo.

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