SE­MA­NA 1

Women's Health (Spain) - - ENFORMA -

SE­SIÓN 1: TÉC­NI­CA

Haz un ‘break’ de 10 se­gun­dos en­tre ejer­ci­cios. Lo im­por­tan­te es desa­rro­llar una bue­na téc­ni­ca, así que des­can­sa más si lo ne­ce­si­tas pa­ra no per­der la pos­tu­ra.

4 x 25M CRAWL

RE­CUEN­TO

Na­da nor­mal­men­te el pri­mer lar­go, con­tan­do las bra­za­das, y lue­go in­ten­ta ha­cer cua­tro me­nos en el se­gun­do lar­go. Na­da nor­mal­men­te la ter­ce­ra vez, y des­pués haz cua­tro bra­za­das me­nos en el cuar­to lar­go. Así es­ti­ra­rás más las bra­za­das.

4 x 25M CRAWL

PUÑOS

De ca­da dos lar­gos, na­da uno con los puños ce­rra­dos.

4 x 25M CRAWL

ARRAS­TRE DE DE­DOS

Al lle­var el bra­zo ade­lan­te, en

lu­gar de le­van­tar la mano, le­van­ta so­lo el co­do y arras­tra la pun­ta de los de­dos por la su­per­fi­cie del agua.

4 x 25M BRA­ZA

RE­CUEN­TO

Na­da nor­mal­men­te el pri­mer lar­go, con­tan­do las bra­za­das, y lue­go in­ten­ta ha­cer tres me­nos en el se­gun­do lar­go. Na­da nor­mal­men­te la ter­ce­ra vez, y des­pués haz tres bra­za­das me­nos en el cuar­to lar­go. Así es­ti­ra­rás más las bra­za­das y les sa­ca­rás más par­ti­do.

4 x 25M BRA­ZA

PUÑOS

Na­da en el es­ti­lo crawl, pe­ro de ca­da dos lar­gos, en uno mantén los puños ce­rra­dos.

4 x 25M BRA­ZA

DOS PA­TA­DAS, UNA BRA­ZA­DA

Na­da nor­mal­men­te una bra­za­da, pe­ro a la si­guien­te mue­ve las pier­nas de­jan­do las ma­nos de­lan­te de la ca­be­za. Al­ter­na

bra­za­das nor­ma­les con mo­vi­mien­tos so­lo de pier­nas.

4 x 25M ES­PAL­DA

PUÑOS

Na­da a es­pal­da, pe­ro de ca­da dos lar­gos, en uno mantén los puños ce­rra­dos.

4 x 25M ES­PAL­DA

A DOS BRA­ZOS

Na­da a es­pal­da mo­vien­do am­bos bra­zos a la vez. In­ten­ta mo­ver los pies en el es­ti­lo es­pal­da, pe­ro si te cues­ta de­ma­sia­do, mué­ve­los co­mo cuan­do na­das a bra­za.

SE­SIÓN 2: TREN IN­FE­RIOR

Des­can­sa 20 se­gun­dos en­tre ejer­ci­cios. Con es­ta se­sión desa­rro­lla­rás fuer­za y da­rás tono mus­cu­lar al tren in­fe­rior, cui­dan­do la téc­ni­ca de las pier­nas en ca­da bra­za­da.

CA­LEN­TA­MIEN­TO

100 m: es­co­ge el es­ti­lo (o los es­ti­los) que pre­fie­ras.

8 x 25M CRAWL

Aga­rra una ta­bla con am­bas ma­nos por de­lan­te. Usa so­lo las pier­nas pa­ra im­pul­sar­te.

8 x 25M BRA­ZA

Aga­rra una ta­bla con am­bas ma­nos por de­lan­te del cuer­po. Usa so­lo las pier­nas pa­ra im­pul­sar­te.

8 x 25M ES­PAL­DA

Ponte una ta­bla so­bre el pe­cho y agá­rra­la cru­zan­do los bra­zos por en­ci­ma. Usa so­lo las pier­nas pa­ra im­pul­sar­te.

4 x 25M CRAWL

SO­LO PIER­NAS

Aga­rra una ta­bla con am­bas ma­nos en ver­ti­cal y su­mér­ge­la en el agua, con los bra­zos es­ti­ra­dos. Des­pués im­púl­sa­te mo­vien­do las pier­nas con su­fi­cien­te fuer­za co­mo pa­ra que la ta­bli­lla cor­te el agua.

ENFRIAMIENTO

100 m de es­pal­da o bra­za a rit­mo sua­ve.

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