Ejer­ci­cio con con­cien­cia.

Women's Health (Spain) - - CONTENIDO - POR AMA­LIA PANEA

Has de­ja­do el azú­car blan­co, los lác­teos y el glu­ten, to­mas zu­mos ver­des y pro­cu­ras com­prar ali­men­tos eco­ló­gi­cos. Es de­cir, co­mes de for­ma cons­cien­te. Pe­ro, ¿ha­ces lo mis­mo con tu en­tre­na­mien­to? ¿Es­tá a la al­tu­ra de tu die­ta? Va­mos a ayu­dar­te a con­se­guir­lo ex­plo­ran­do lo que sig­ni­fi­ca ha­cer ejer­ci­cio con con­cien­cia.

Apos­ta­mos a que ya co­no­ces la es­tre­cha re­la­ción que hay en­tre tu die­ta, tu ener­gía y tu es­ta­do de áni­mo. Y se­gu­ro que eso te ha lle­va­do a co­mer de la for­ma más lim­pia po­si­ble; es de­cir, sin tó­xi­cos aña­di­dos, ale­ján­do­te de lo pro­ce­sa­do y eli­mi­nan­do el fast food. Sa­bien­do que el ejer­ci­cio tie­ne el mis­mo po­der que la co­mi­da pa­ra ha­cer­nos sen­tir bien, ¿en­tre­nas igual de cons­cien­te o en es­te as­pec­to es­tás más re­la­ja­da? ¡No de­be­rías! Si te to­mas en se­rio la ca­li­dad de tu co­mi­da, la de tu en­tre­na­mien­to y tu des­can­so, pue­des con­ver­tir­te en una

má­qui­na ca­da vez que mue­vas tu cuer­po. Te pre­gun­ta­rás có­mo em­pe­zar a en­tre­nar de for­ma más cons­cien­te. Pues so­lo con sa­lir de tu zo­na de con­fort ya tie­nes mu­cho ga­na­do. “Ca­da vez la gen­te se ejer­ci­ta me­jor, con más co­no­ci­mien­to y me­jo­res eje­cu­cio­nes, pe­ro el ‘efec­to pi­lo­to au­to­má­ti­co’ exis­te en un al­to por­cen­ta­je de per­so­nas cuan­do en­tre­nan”, di­ce Álex de Pa­blo, fi­sio­te­ra­peu­ta, en­tre­na­dor y di­rec­tor de Phy­sio Sport Cen­ter Vi­to­ria. Y es­to ocu­rre, so­bre to­do, cuan­do nos ejer­ci­ta­mos por nues­tra cuen­ta y re­pe­ti­mos siem­pre la mis­ma ru­ti­na de ejer­ci­cios. El re­sul­ta­do es que la mus­cu­la­tu­ra se acos­tum­bra y de­ja de me­jo­rar. En ese ca­so, pue­de que ni si­quie­ra es­tés rea­li­zan­do el ti­po de ac­ti­vi­dad fí­si­ca que ne­ce­si­tas. Pe­ro co­mo ha­cer ejer­ci­cio es al­go bueno en sí mis­mo y sue­le cos­tar­nos tiem­po y es­fuer­zo, nos da­mos por sa­tis­fe­chos sim­ple­men­te con ha­cer al­go. Pe­ro eso no bas­ta.

Pri­mer pa­so ha­cia el clean fit­ness cons­cien­te: qui­tar el pi­lo­to au­to­má­ti­co. ¿El se­gun­do? Ana­li­zar tu en­tre­na­mien­to pa­ra te­ner cla­ras tus ne­ce­si­da­des y em­pe­zar a sa­car el má­xi­mo ren­di­mien­to a ca­da mi­nu­to que pa­ses mo­vién­do­te, por­que, igual que en tu an­ti­gua die­ta, se­gu­ro que en tus en­tre­nos tam­bién hay mu­cha “ba­su­ra”; es de­cir, mo­vi­mien­tos po­co ade­cua­dos y tiem­pos muertos. No es tan fá­cil co­mo pe­gar en tu ne­ve­ra una lis­ta de ali­men­tos prohi­bi­dos y de­jar de to­mar­los, pe­ro sí se pa­re­ce un po­co a leer las eti­que­tas nu­tri­cio­na­les. Em­pe­ce­mos: ¿en­tre­nas cua­tro días por se­ma­na más de una ho­ra y no ves re­sul­ta­dos? Al­go de en­treno ba­su­ra, hay en­ton­ces. ¿De esa ho­ra y me­dia, cuán­to te pa­sas ha­blan­do, mi­ran­do el mó­vil o des­can­san­do? ¿Ha­ces siem­pre el mis­mo en­tre­na­mien­to? Co­mo ex­pli­ca Ar­tu­ro

Sanz, ins­truc­tor de cla­ses co­lec­ti­vas y en­tre­na­dor de Ar­se­nal Fe­me­nino Ma­drid, “de 45 a 50 mi­nu­tos de ac­ti­vi­dad ya pue­den con­si­de­rar­se un en­tre­na­mien­to óp­ti­mo e in­clu­so hay sis­te­mas, co­mo HIIT o Tá­ba­ta, que au­men­tan la in­ten­si­dad y acor­tan la du­ra­ción a 15 o 30 mi­nu­tos”. Ha­blan­do en pla­ta, me­nos sam­ba y más tra­ba­jar.

Co­mo re­cal­ca De Pa­blo, “en­tre­nar lim­pio o con con­cien­cia pa­sa por el le­ma less ti­me mo­re ef­fec­ti­ve o, lo que es lo mis­mo, ele­gir el ejer­ci­cio ade­cua­do a nues­tros ob­je­ti­vos, con una eje­cu­ción ex­qui­si­ta, y una in­ten­si­dad y es­fuer­zo má­xi­mos, to­do ello sin per­der tiem­po in­ne­ce­sa­ria­men­te”. Pe­ro di­sec­cio­ne­mos aún más el con­cep­to “en­tre­nar con con­cien­cia”. Co­mo pun­tua­li­za el di­rec­tor de Phy­sio Sport Cen­ter, “se tra­ta de ha­cer­lo en­ten­dien­do el ejer­ci­cio, pa­ra qué sir­ve y los múscu­los que es­tán im­pli­ca­dos, es­tar con­cen­tra­do y uti­li­zar la res­pi­ra­ción”. ¿Por qué tan­to em­pe­ño con la con­cien­cia? Por­que, se­gún se­ña­la De Pa­blo, “se rin­de has­ta un 70% más sim­ple­men­te vi­sua­li­zan­do los múscu­los im­pli­ca­dos”. Y Sanz aña­de: “El tra­ba­jo de con­cien­cia cor­po­ral o pro­pio­cep­ción es im­por­tan­tí­si­mo, hay que sen­tir lo que uno ha­ce, ya que ca­da mo­vi­mien­to es una ac­ti­va­ción mus­cu­lar que se­rá di­fe­ren­te de­pen­dien­do de la ac­ti­vi­dad que ha­ga­mos”. Y, co­mo con la die­ta, se pue­de “lim­piar” aún más el en­tre­na­mien­to si con­se­gui­mos eli­mi­nar los ejer­ci­cios tó­xi­cos; es de­cir, aque­llos que nos le­sio­nan o nos ha­cen da­ño. Tu ol­fa­to de­tec­ta rá­pi­da­men­te si un ali­men­to es­tá en mal es­ta­do, pe­ro qui­zá tu cuer­po no es­té pre­pa­ra­do pa­ra iden­ti­fi­car un ejer­ci­cio le­si­vo y si­gues erre que erre pen­san­do que hay que aguan­tar pa­ra ver re­sul­ta­dos. “Por re­gla ge­ne­ral, cual­quier do­lor que per­sis­ta dos días des­pués del úl­ti­mo en­tre­na­mien­to pue­de ser el co­mien­zo de una le­sión”, se­ña­la De Pa­blo. “Ha­bría que cam­biar de ru­ti­na y/o des­can­sar. El es­fuer­zo pro­vo­ca fa­ti­ga mus­cu­lar y can­san­cio, no do­lor”, acla­ra. Otro pun­to bá­si­co pa­ra en­tre­nar lim­pio, co­mo re­cal­ca Sanz, es el sue­ño. “Un cuer­po des­can­sa­do acu­mu­la me­nos gra­sas, rin­de me­jor y pre­vie­ne le­sio­nes”, sub­ra­ya. Y por si aún te que­dan du­das, es­te ex­per­to nos ha­ce un re­su­men cla­ro y con­ci­so: “Pa­ra en­tre­nar lim­pio hay que co­mer lim­pio, en­tre­nar du­ro y dor­mir las ho­ras su­fi­cien­tes”.

PÁSATE AL CLEAN FIT­NESS

A es­tas al­tu­ras ya lo te­ne­mos cla­ro: re­em­pla­zar lo in­ne­ce­sa­rio, e in­clu­so lo le­si­vo, por otros ejer­ci­cios más efi­cien­tes mul­ti­pli­ca los be­ne­fi­cios. Y, en­ci­ma, aho­rras tiem­po. Se­gún un es­tu­dio re­cien­te, las per­so­nas que es­co­gen po­ner­se en for­ma ba­sán­do­se en aque­llo que su cuer­po ne­ce­si­ta ca­da día, con­si­guen más re­sul­ta­dos en cuan­to a fuer­za y que­ma de ca­lo­rías a las nue­ve se­ma­nas que quie­nes si­guen un en­tre­na­mien­to pla­ni­fi­ca­do y fi­jo. Co­mo re­cal­ca Sanz, “el prin­ci­pio de va­ria­ción es uno de los pi­la­res de la teo­ría del en­tre­na­mien­to”. Si ha­ce­mos siem­pre la mis­ma ru­ti­na en cuan­to a vo­lu­men de en­tre­na­mien­to nues­tro cuer­po me­jo­ra­rá al prin­ci­pio, pe­ro lue­go se es­tan­ca­rá. “Por eso es tan im­por­tan­te va­riar tan­to en car­gas co­mo en ejer­ci­cios y tiem­pos de des­can­so pa­ra evi­tar las adap­ta­cio­nes y me­jo­rar re­sul­ta­do”, aña­de el ex­per­to.

Pe­ro no te con­fun­das en­tre lo que tu cuer­po ne­ce­si­ta y lo que te ape­te­ce ha­cer, por­que pue­de que quien te es­té ha­blan­do sea tu yo más pe­re­zo­so… Co­mo di­ce De Pa­blo, “si es­co­ges ca­da día tu en­tre­na­mien­to en fun­ción de có­mo te sien­tes, pue­des ir­te a lo más fá­cil o a lo que más te gus­ta y res­tar­le efec­ti­vi­dad”. En­tre­nar de for­ma cons­cien­te sig­ni­fi­ca dar­le a tu cuer­po y a tu men­te lo me­jor, y eso pue­de sig­ni­fi­car es­for­zar­te mu­cho más. Vol­vien­do de nue­vo a la con­cien­cia cor­po­ral, si no has prac­ti­ca­do al­gu­na dis­ci­pli­na cuer­po-men­te, es po­si­ble que es­tés bas­tan­te des­co­nec­ta­da de tu cuer­po y no se­pas ni lo que ne­ce­si­tas.

“Si en­tre­nas va­rios días a la se­ma­na du­ran­te más de una ho­ra y no ves re­sul­ta­dos, al­go es­tá fa­llan­do”.

Pue­des em­pe­zar a crear es­ta con­cien­cia che­quean­do tu cuer­po an­tes, du­ran­te y des­pués del en­tre­na­mien­to pa­ra lo­ca­li­zar ten­sio­nes, pun­tos dé­bi­les, sen­sa­cio­nes de me­jo­ra o do­lor. Y en cuan­to a qué ti­po de ru­ti­na rea­li­zar, co­mo ex­pli­ca Sanz, “cuan­do hablamos de ac­ti­vi­dad fí­si­ca, las sen­sa­cio­nes que nos trans­mi­te el cuer­po se tra­du­cen en la ener­gía fí­si­ca y emo­cio­nal que te­ne­mos pa­ra en­fren­tar­nos al ejer­ci­cio”. Es­te ex­per­to te re­co­mien­da es­to: si es­tás muy can­sa­da, no en­tre­nes fuer­za, haz car­dio; si tie­nes mu­cho es­trés escoge una cla­se de pi­la­tes pa­ra re­la­jar­te; si has pa­sa­do un día tris­te, op­ta por una se­sión de hip hop”. ¿Pro­ble­mas pa­ra iden­ti­fi­car las sen­sa­cio­nes cor­po­ra­les? Acu­de a un te­ra­peu­ta fí­si­co que te ayu­de a en­ten­der­las. ¿No sa­bes qué ac­ti­vi­dad fí­si­ca te va me­jor? Pa­ra la ma­yo­ría de la gen­te re­sul­ta muy efec­ti­vo rea­li­zar un en­tre­na­mien­to de fuer­za ge­ne­ral sin car­gas ex­ce­si­vas. “Di­fe­ren­tes es­tu­dios de­mues­tran que es más efec­ti­vo de lo que se pen­sa­ba pa­ra com­ba­tir el en­ve­je­ci­mien­to óseo y la ato­nía mus­cu­lar de­ge­ne­ra­ti­va”, di­ce De Pa­blo. Aun­que es­te ex­per­to re­co­mien­da un en­tre­na­mien­to va­ria­do, que in­clu­ya tono y fle­xi­bi­li­dad, car­dio, tra­ba­jo pos­tu­ral y en­tre­na­mien­to rá­pi­do de fuer­za pa­ra evi­tar la atro­fia mus­cu­lar. Cuan­do lo prue­bes, te ha­rá sen­tir tan bien que aca­ba­rás co­gién­do­le tan­to gus­to co­mo a las tos­ta­das con agua­ca­te.

¿El en­tre­na­mien­to de fuer­za es tu pun­to dé­bil? Pues grá­ba­te a fue­go que es el me­jor tra­ta­mien­to an­ti­aging pa­ra tu cuer­po.

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