ES­TI­RA TU FIT­NESS

Women's Health (Spain) - - ENFORMA -

SENTADILLA PRO­FUN­DA CON LE­VAN­TA­MIEN­TO DE CA­DE­RA

Se­pa­ra las pier­nas un po­co más que el an­cho de los hom­bros. Des­pués, do­bla las ro­di­llas y ba­ja a una sentadilla pro­fun­da con los hom­bros, la es­pal­da y el pe­cho er­gui­dos y su­je­ta li­ge­ra­men­te los pies con los de­dos de la mano (a). Par­tien­do de es­ta po­si­ción, lle­va las ca­de­ras al te­cho y es­ti­ra las pier­nas to­do lo que pue­das (b). Aguan­ta du­ran­te una res­pi­ra­ción y des­pués re­gre­sa a la po­si­ción de ini­cio. Cuen­ta co­mo una re­pe­ti­ción. Haz ocho.

2 SEN TA DI L LA PRO­FUN­DA CON RO­TA­CIÓN

Se­pa­ra las pier­nas un po­co más que el an­cho de los hom­bros. Des­pués, do­bla las ro­di­llas y ba­ja a una sentadilla pro­fun­da con los hom­bros, la es­pal­da y el pe­cho er­gui­dos y su­je­ta li­ge­ra­men­te los pies con los de­dos de la mano (a). Par­tien­do de es­ta po­si­ción, gi­ra el tron­co y le­van­ta el bra­zo iz­quier­do por en­ci­ma de la ca­be­za (b). Aguan­ta du­ran­te una res­pi­ra­ción, des­pués, re­gre­sa a la po­si­ción de ini­cio. Es­ta es una re­pe­ti­ción. Haz ocho.

MO­VI­LI­ZA­CIÓN DE GLÚTEOS A CUA­TRO PA­TAS

Pon­te de ro­di­llas en el sue­lo, con las ma­nos se­pa­ra­das al an­cho de los hom­bros y el pie iz­quier­do cru­za­do por en­ci­ma del de­re­cho (a). Sin mo­ver las ma­nos, ba­ja la ca­de­ra pa­ra acer­car el tra­se­ro a los ta­lo­nes (b). Haz una pau­sa du­ran­te una res­pi­ra­ción, des­pués re­gre­sa a la po­si­ción de ini­cio pa­ra re­pe­tir. Cuen­ta co­mo una re­pe­ti­ción. Haz cua­tro, cam­bia de pier­na y haz otras tan­tas re­pe­ti­cio­nes.

SHIN BOX

Sién­ta­te so­bre la ca­de­ra de­re­cha con la pier­na de­re­cha do­bla­da en un án­gu­lo de 90 gra­dos de­lan­te de ti y la iz­quier­da do­bla­da a 90 gra­dos de­trás y los bra­zos es­ti­ra­dos (a). Sin mo­ver los pies, le­van­ta las dos ro­di­llas y gi­ra el cuer­po 180 gra­dos ha­cia la iz­quier­da que­dán­do­te sen­ta­da so­bre esa ca­de­ra con la pier­na iz­quier­da do­bla­da a 90 gra­dos de­lan­te de ti (b). Haz una pau­sa y vuel­ve a la po­si­ción de ini­cio. Es­ta es una re­pe­ti­ción. Haz ocho.

UN DO­LOR TAN AGRA­DA­BLE...

Se ha de­ba­ti­do mu­cho so­bre có­mo se de­be­rían sen­tir los es­ti­ra­mien­tos, pe­ro Kay afir­ma que de­be­ría­mos bus­car una li­ge­ra mo­les­tia. El do­lor ex­ce­si­vo po­dría cau­sar una le­sión. Si ape­nas se sien­te do­lor, el es­ti­ra­mien­to no ten­drá nin­gún efec­to. Pe­ro lo más im­por­tan­te es dón­de lo sien­tes. “De­be­rías no­tar el es­ti­ra­mien­to en el me­dio del múscu­lo y no cer­ca de una ar­ti­cu­la­ción, ya que po­drías for­zar los li­ga­men­tos”, se­ña­la.

ES­TI­RA­MIEN­TO DE LA PALOMA

Apo­ya las ma­nos so­bre el sue­lo con los bra­zos se­pa­ra­dos al an­cho de los hom­bros y es­ti­ra las pier­nas pa­ra for­mar una lí­nea rec­ta des­de la ca­be­za has­ta los pies (a). Co­lo­ca la ro­di­lla de­re­cha de­trás de la mu­ñe­ca de­re­cha y ba­ja la ca­de­ra al sue­lo (b). Haz una pau­sa du­ran­te una res­pi­ra­ción. Des­pués re­gre­sa a la po­si­ción de ini­cio y re­pi­te del otro la­do. Cuen­ta co­mo una re­pe­ti­ción. Haz ocho.

LUNGE LA­TE­RAL CON BRA­ZOS POR EN­CI­MA DE LA CA­BE­ZA

Pon­te de pie con las pier­nas jun­tas y bra­zos a los la­dos (a). Con el pe­cho er­gui­do, da un pa­so ha­cia un la­do con el pie de­re­cho y do­bla la ro­di­lla de­re­cha pa­ra ha­cer el lunge la­te­ral. Le­van­ta los dos bra­zos por en­ci­ma de la ca­be­za y aguan­ta du­ran­te una res­pi­ra­ción (b). Haz fuer­za con el ta­lón de­re­cho pa­ra re­gre­sar a la po­si­ción de ini­cio. Re­pi­te del la­do con­tra­rio. Cuen­ta co­mo una re­pe­ti­ción. Haz ocho.

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