Welk magnesium supplement kiezen
Omdat magnesium niet meer zo veel voorkomt in de bodem bevatten veel voedingsstoffen die uit de bodem komen steeds minder magnesium. Daarom hebben steeds meer mensen en dieren last van een tekort aan magnesium. En omdat magnesium nodig is voor meer dan 600 enzymatische processen in het lichaam kunnen de klachten zeer uiteenlopen. Maar vaak hebben ze te maken met het niet kunnen ontspannen van spieren of zenuwen. De vraag is dan hoe je dit tekort aan magnesium het beste kan aanvullen.
Het lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken. Het is daarvoor afhankelijk van de voeding. Daarom is het een verstandig idee om magnesium dagelijks aan te vullen. Gelukkig kan dit op diverse manieren. Het kan door het innemen van een magnesium supplement in de vorm van poeder, tabletten of capsules en je kan ook magnesium aan het lichaam toevoegen door gebruik te maken van magnesiumolie.
Natuurlijk zit er in voedsel nog wel wat magnesium. Cacao bevat het hoogte percentage aan magnesium van voedselbronnen. Maar ook in tarweproducten (-zemelen) en granen, sojaproducten, noten (vooral amandelen, pecannoten en cashewnoten), bonen, zaden (zonnebloempitten, sesamzaad), bananen en abrikozen, volle rijst, kokos en schelpdieren zit magnesium. Alle groene bladgroenten bevatten magnesium vanwege het hoge chlorofylgehalte (1*).
Toevoegen van magnesium kan door middel van het slikken van een supplement of door het gebruik van magnesiumolie. Magnesium is te verkrijgen in tabletten, capsules of in poedervorm. Magnesiumolie kan men uitwendig gebruiken door deze te smeren op je huid of er een (voeten)bad mee te nemen. Men kan de biologische beschikbaarheid van magnesium versterken door synergistische (meewerkende) elementen aan te vullen. Hierbij moet je vooral denken aan een goede verhouding met het element calcium. Vitamine D kan daarbij ook een belangrijke rol spelen. Een tekort aan vitamine D geeft een moeilijke opname door de darmwand en een moeilijke acceptatie van calcium in het bloed. Dat geldt overigens ook voor de opname van magnesium! De verhouding calcium-magnesium in het lichaam moet ongeveer 3:2 zijn. Beide vormen zijn goed opneembaar, althans indien het maagdarmkanaal goed functioneert. Mensen die maagzuurremmers gebruiken of mensen die een slechte darmwerking hebben (zoals veel oudere mensen bijvoorbeeld), kunnen beter kiezen voor een organisch gebonden magnesium.
Uit bovenstaand verhaal blijkt dus dat het verstandig is om een organische magnesium verbinding uit te kiezen als supplement. Maar daarvan zijn er nog heel veel. Magnesium in combinatie met taurine is volgens sommigen de beste opneembare vorm. Beide stoffen helpen de spieren ontspannen en zijn ook betrokken bij de prikkelgeleiding. Deze combinatie, magnesium-tauraat, is een goede keuze voor mensen met bijvoorbeeld ritmestoornissen en hartklachten. Magnesiummalaat is dan weer een betere keuze voor mensen met fibromyalgie en (chronische) vermoeidheid. De malaatvorm is magnesium gebonden aan appelzuur. Appelzuur kan melkzuur afbreken en kan daarom helpen tegen fibromyalgie klachten. Een andere goede, meest goedkope keuze is magnesium-citraat. In studies waarbij men let op de opname van magnesium door het lichaam blijkt dat magnesium-citraat veel beter wordt opgenomen dan de anorganische vorm magnesiumoxide. Bekende merken die goede magnesium supplementen verkopen zijn onder andere Orthica en Solgar.
Andere goede verbindingen zijn magnesium-glycinaat (goed bij ontgifting van kwik/ amalgaam), magnesiumaspartaat (voor sporters) en magnesium-l-threonaat (goed voor het geheugen). Ook celzout nummer 7, magnesium phosphoricum is een goed opneembaar supplement.
Wil je liever geen magnesium supplement slikken en toch extra magnesium binnen krijgen, dan is magnesiumolie een hele goede keuze. Deze olie kan je op de huid smeren of je kan er een voetenbad of gewoon bad mee nemen. Zeker in bad werkt het heerlijk ontspannend. Een pompje magnesiumolie bevat ongeveer 15 mg magnesium. Een van de bijwerkingen die kan ontstaan door het innemen van teveel magnesium met name bij de vormen glycinaat of sulfaat is diarree. Ook neemt de kans op hartritmestoornissen toe bij het te lang innemen van magnesium glycinaat. Vermijd het liefste aan aspartaat en glutomaat gebonden magnesium. Deze aminozuren zijn neurotoxisch als deze niet aan andere aminozuren gebonden zijn.
(Mens en Gezondheid/ Foto: Marieke Gerhards)