Moeite met goede voornemens? Formuleer ze eens anders!

Stoppen met roken. Minder snoepen. Het zijn bekende goede voornemens. Net zo bekend is dat het lastig is om ze lang na 1 januari te handhaven. Voor wie ook dit jaar toch een poging wil doen, hebben wetenschappers nu een gouden tip. Breng je goede voornemen net iets anders onder woorden. In het blad PLOS One tonen onderzoekers aan dat goede voornemens waarin mensen beloven af te rekenen met een bepaalde gewoonte bijvoorbeeld: roken niet zo’n grote kans van slagen hebben. Een grotere kans van slagen hebben de goede voornemens waarin mensen juist beloven om een nieuwe gewoonte te omarmen.

Het onderzoek suggereert dan ook dat het slimmer is om je goede voornemens juist als je met iets wilt stoppen net iets anders te formuleren. “In veel gevallen kan het opnieuw formuleren van je goede voornemen zeker werken”, aldus Carlbring. Hij illustreert dat met een voorbeeldje. Stel: iemand wil stoppen met snoepen en zo wat gewicht kwijtraken. Dan kan diegene zich voornemen om simpelweg geen snoep meer te eten. “Maar je zult waarschijnlijk succesvoller zijn als je zegt: ‘Ik zal een paar keer per dag fruit eten’ ”, aldus Carlbring. “Je vervangt de snoepjes dan door iets gezonds, wat waarschijnlijk betekent dat je gewicht gaat verliezen én je goede voornemen kunt naleven. Je kunt een gewoonte niet zomaar wissen, maar je kunt deze wel vervangen door iets anders.” Voor het onderzoek werd er gebruik gemaakt van proefpersonen De proefpersonen werden in drie groepen opgedeeld. De eerste groep ontving geen steun bij het handhaven van hun goede voornemens. De tweede groep kreeg een beetje steun in de vorm van extra vervolggesprekken, een e-mail met daarin meer informatie over de uitdagingen waar ze voor konden komen te staan en hoe ze deze het hoofd konden bieden en een familielid of vriend die ze gedurende het jaar in hun goede voornemen moest steunen. De mensen in de derde groep ontvingen dezelfde steun als de tweede, maar daarnaast nog wat extra e-mails met daarin oefeningen die hun kans van slagen moesten vergroten. Alle proefpersonen werden in januari, juni en december nog eens naar hun goede voornemens gevraagd. “Het maakte als het om hun goede voornemens ging niet veel uit of de proefpersonen steun kregen of niet,” aldus Carlbring. Wat wel een verschil maakte, was de manier waarop mensen hun goede voornemens formuleerden. De goede voornemens waarin mensen beloofden om een nieuwe gewoonte te omarmen, waren daarbij veel succesvoller dan de goede voornemens waarin mensen beloofden om een oude gewoonte af te zweren.

Naast het slimmer formuleren van goede voornemens, heeft Carlbring nog wel meer tips voor mensen die zich er ook dit jaar weer aan willen wagen. “Denk eerst echt goed na over waarom je iets wilt veranderen, zodat je vanaf het begin gemotiveerd bent. Daarna zou mijn suggestie zijn om het SMART-principe erop los te laten.” Hierbij denk je niet alleen goed na over je doelstelling, maar ook over de haalbaarheid ervan en wanneer je doelstelling dan precies als ‘behaald’ beschouwd kan worden. “Tenslotte moet je er eigenlijk een vriend bij betrekken die je kan coachen.”

Hoewel het vasthouden aan goede voornemens zelfs als je ze net iets anders formuleert toch een hele opgave is, zal Carlbring het dit jaar zelf weer proberen. “Mijn eigen goede voornemen voor 2021 is om elke dag met een nieuw persoon te spreken; werken vanuit huis heeft ertoe geleid dat ik wat sociaal geïsoleerd ben geraakt en me een beetje te comfortabel ben gaan voelen in mijn eigen sociale netwerk.” Wie vergelijkbare of juist heel andere ambities heeft, doet er volgens Carlbring goed aan om deze ook met ingang van 2021 na te “Goede voornemens zijn belangrijk en hebben onterecht een wat slechte reputatie gekregen, terwijl ze toch positieve en belangrijke veranderingen in het leven van mensen kunnen stimuleren. Als je jouw gedrag wilt veranderen, dan is het aanbreken van een nieuw jaar daar een goed moment voor.” (Scientias)