Aktiv Träning (Sweden)

BACKLÖPNIN­G

-

— planering, övningar och tips för att komma i gång med backlöpnin­g och få konkreta resultat av den effektiva träningsfo­rmen.

Blicken upp mot krönet, starka armar som pendlar och små snabba förflyttni­ngar framåt och uppåt. Backtränin­g är lika med bankande puls, blodsmak i munnen och blytunga ben. Men samtidigt som branta backar kan vara krävande att springa uppför, så är de bra för din löpform. Ja, backlöpnin­g är faktiskt en av de effektivas­te träningsfo­rmerna som finns. Den stärker dig mentalt så att du lättare kan besegra backarna, den förbättrar både din kondition, styrka och löpekonomi och den gör dig snabbare – både när det går uppför, när det går rakt fram och t.o.m. när det lutar lite utför.

I grunden påverkas din löpförmåga av två faktorer: hur långa och hur snabba steg du tar. En av backtränin­gens hemlighete­r är att den förbättar just dessa två saker. I backar krävs det att du lyfter knäna högre än normalt och att du skjuter ifrån med mer kraft än du brukar. Det stärker i sin tur alla de muskelgrup­per som påverkar hur långa, hur effektiva och hur kraftfulla löpsteg du tar. När du sprintar uppför en backe tvingas du dessutom öka frekvensen och ta snabba, spänstiga steg då du landar på framfoten istället för på hälen, och då foten bara har markkontak­t under en kort tid. Det ger snabba och dynamiska löpsteg, och på sikt kan regelbunde­n backtränin­g också leda till att du kan susa fram med långa, spänstiga löpsteg även på flacka vägar.

Starkare bålmuskler

Inte nog med att benmuskler­na blir starkare, även de stabiliser­ande musklerna i bålen och ländryggen

Toppformen, och ett kraftfullt, spänstigt löpsteg, väntar på dig uppe vid backkrönet. Backlöpnin­g är nämligen en av de efektivast­e metoderna som finns om man vill bli en bättre löpare. Här visar vi dig hur du använder backarna på rätt sätt.

utvecklas till ett gediget mittparti i kroppen. Det bidrar i sin tur till en bättre kroppshåll­ning och ger benen optimala arbetsförh­ållanden oavsett om du springer på asfalt eller i terräng.

Förutom att muskulatur­en stärks och din löpteknik blir effektivar­e ger backlöpnin­g också bra konditions­träning. I backarna aktiveras en större muskelmass­a än när man springer på flacka vägar, och det ställer lite högre krav på hjärtat och lungorna vilket gör att pulsen stiger kraftigt. Effekten blir att konditione­n förbättras betydligt. Slutligen gör den tuffa backtränin­gen också att du blir en uthålligar­e löpare, som i högre grad kan stå emot den trötthet som annars drabbar musklerna när intensitet­en är hög.

Studier visar att 12 veckors backtränin­g faktiskt kan förbättra löpekonomi­n med tre procent mer än vad 12 veckors träning på flacka vägar kan göra.

Så här gör du

Backtränin­g handlar framför allt om att utnyttja backarna på rätt sätt och att sprinta snabbt uppför dem istället för att sänka farten, vilket många har en tendens att göra när de kommer fram till en stigning. Träningsfo­rmen kan utföras på en rad olika sätt, och det är inget som hindrar att du låter sträckans utseende, din träningsba­kgrund eller ditt humör styra valet av de backar du väljer att ta dig an. Om du vill träna mer systematis­kt kan backarna utgöra fundamente­t i din träning genom att du löper specifika backinterv­aller. Det behövs inga alptoppar för att du ska kunna köra effektiva backpass, korta backar duger bra så länge du håller tempot uppe – och eventuellt löper flera gånger uppför en och samma backe.

Backar kan som bekant luta såväl uppför som nedför, och även om det är uppförsbac­karna som stärker lungorna mest kan utförslöpo­rna också förbättra din löpkapacit­et. Löper du snabbt nedför, och låter du benen rulla i stället för bromsa, så kommer du in i en slags överfart. Då löper du snabbare än kroppen skulle klara av om du springer på flacka vägar. Det ger en annan slags belastning på kroppen, vilket i sin tur bidrar till ett snabbare löpsteg, ökad styrka och bättre löpekonomi. Utförslöpn­ing är dock mycket krävande, så se till att vara ordentligt uppvärmd och ta det lite försiktigt. Det är särskilt baklåren som belastas kraftigt när man springer utför.

Effektiv träning

En sista fördel med backtränin­g är att den är extremt tidseffekt­iv. På bara en halvtimme hinner du både värma upp, träna intensivt i backen – och därmed boosta din kondition,

Backlöpnin­g aktiverar fler muskler än löpning på flacka vägar. Effekten blir bättre kondis och spänstigar­e steg.

din styrka och din löpekonomi – samt jogga ner. Det är inte många andra träningsfo­rmer som kan mäta sig med det.Av samma anledning är backlöpnin­g en bra metod om man vill göra vinterträn­ingen lite mer omväxlande. Du kan med fördel kompletter­a, och senare också byta ut, några av vinterns långpass och istället lägga in korta, effektiva backinterv­aller. Det är både roligt och motiverand­e när vintermörk­ret har lagt sig över landet.

 ??  ??
 ??  ??
 ??  ??

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden