BACKLÖPNING
— planering, övningar och tips för att komma i gång med backlöpning och få konkreta resultat av den effektiva träningsformen.
Blicken upp mot krönet, starka armar som pendlar och små snabba förflyttningar framåt och uppåt. Backträning är lika med bankande puls, blodsmak i munnen och blytunga ben. Men samtidigt som branta backar kan vara krävande att springa uppför, så är de bra för din löpform. Ja, backlöpning är faktiskt en av de effektivaste träningsformerna som finns. Den stärker dig mentalt så att du lättare kan besegra backarna, den förbättrar både din kondition, styrka och löpekonomi och den gör dig snabbare – både när det går uppför, när det går rakt fram och t.o.m. när det lutar lite utför.
I grunden påverkas din löpförmåga av två faktorer: hur långa och hur snabba steg du tar. En av backträningens hemligheter är att den förbättar just dessa två saker. I backar krävs det att du lyfter knäna högre än normalt och att du skjuter ifrån med mer kraft än du brukar. Det stärker i sin tur alla de muskelgrupper som påverkar hur långa, hur effektiva och hur kraftfulla löpsteg du tar. När du sprintar uppför en backe tvingas du dessutom öka frekvensen och ta snabba, spänstiga steg då du landar på framfoten istället för på hälen, och då foten bara har markkontakt under en kort tid. Det ger snabba och dynamiska löpsteg, och på sikt kan regelbunden backträning också leda till att du kan susa fram med långa, spänstiga löpsteg även på flacka vägar.
Starkare bålmuskler
Inte nog med att benmusklerna blir starkare, även de stabiliserande musklerna i bålen och ländryggen
Toppformen, och ett kraftfullt, spänstigt löpsteg, väntar på dig uppe vid backkrönet. Backlöpning är nämligen en av de efektivaste metoderna som finns om man vill bli en bättre löpare. Här visar vi dig hur du använder backarna på rätt sätt.
utvecklas till ett gediget mittparti i kroppen. Det bidrar i sin tur till en bättre kroppshållning och ger benen optimala arbetsförhållanden oavsett om du springer på asfalt eller i terräng.
Förutom att muskulaturen stärks och din löpteknik blir effektivare ger backlöpning också bra konditionsträning. I backarna aktiveras en större muskelmassa än när man springer på flacka vägar, och det ställer lite högre krav på hjärtat och lungorna vilket gör att pulsen stiger kraftigt. Effekten blir att konditionen förbättras betydligt. Slutligen gör den tuffa backträningen också att du blir en uthålligare löpare, som i högre grad kan stå emot den trötthet som annars drabbar musklerna när intensiteten är hög.
Studier visar att 12 veckors backträning faktiskt kan förbättra löpekonomin med tre procent mer än vad 12 veckors träning på flacka vägar kan göra.
Så här gör du
Backträning handlar framför allt om att utnyttja backarna på rätt sätt och att sprinta snabbt uppför dem istället för att sänka farten, vilket många har en tendens att göra när de kommer fram till en stigning. Träningsformen kan utföras på en rad olika sätt, och det är inget som hindrar att du låter sträckans utseende, din träningsbakgrund eller ditt humör styra valet av de backar du väljer att ta dig an. Om du vill träna mer systematiskt kan backarna utgöra fundamentet i din träning genom att du löper specifika backintervaller. Det behövs inga alptoppar för att du ska kunna köra effektiva backpass, korta backar duger bra så länge du håller tempot uppe – och eventuellt löper flera gånger uppför en och samma backe.
Backar kan som bekant luta såväl uppför som nedför, och även om det är uppförsbackarna som stärker lungorna mest kan utförslöporna också förbättra din löpkapacitet. Löper du snabbt nedför, och låter du benen rulla i stället för bromsa, så kommer du in i en slags överfart. Då löper du snabbare än kroppen skulle klara av om du springer på flacka vägar. Det ger en annan slags belastning på kroppen, vilket i sin tur bidrar till ett snabbare löpsteg, ökad styrka och bättre löpekonomi. Utförslöpning är dock mycket krävande, så se till att vara ordentligt uppvärmd och ta det lite försiktigt. Det är särskilt baklåren som belastas kraftigt när man springer utför.
Effektiv träning
En sista fördel med backträning är att den är extremt tidseffektiv. På bara en halvtimme hinner du både värma upp, träna intensivt i backen – och därmed boosta din kondition,
Backlöpning aktiverar fler muskler än löpning på flacka vägar. Effekten blir bättre kondis och spänstigare steg.
din styrka och din löpekonomi – samt jogga ner. Det är inte många andra träningsformer som kan mäta sig med det.Av samma anledning är backlöpning en bra metod om man vill göra vinterträningen lite mer omväxlande. Du kan med fördel komplettera, och senare också byta ut, några av vinterns långpass och istället lägga in korta, effektiva backintervaller. Det är både roligt och motiverande när vintermörkret har lagt sig över landet.