SMARTA PAUSER
— halva grejen med intervallträning är att vila på rätt sätt mellan repetitionerna. Vi tipsar om hur och när du ska vila så att du vet exakt om du ska stå stilla, gå en stund eller jogga.
Om du har sprungit intervaller någon gång har du säkert också tänkt: hur gör jag under pauserna? Ska jag slänga mig ned i gräset eller gå omkring lite – eller kanske t.o.m. jogga en stund? Svaret på frågan beror på vad du vill uppnå med din träning, och vilken typ av intervaller du löper. Här guidar vi dig till hur du bör vila så att du vet exakt om du ska stå stilla, gå omkring, jogga – eller kanske t.o.m. löpa lite snabbare.
Om du är en erfaren löpare har du säkert prövat intervallträning någon gång. Den hårda, blodsmaksframkallande träningsformen är ett måste – i varje fall om man vill bli en bättre löpare. Intervallträning kan genomföras på ett otal olika sätt, och i grunden är alla löppass som delas upp av kortare eller längre pauser att betrakta som intervallpass.
Oftast skiljer man dock mellan tre typer av intervaller: korta sprintintervaller på 10–30 sek. som ger explosiv styrka och gynnar löptekniken, medellånga konditionsintervaller på 2–5 min. som främst förbättrar syreupptaget och konditionsvärdet, samt långa tröskelintervaller på 6–12 min. som boostar uthålligheten.
Till dessa tre kategorier finns det sedan flera underkategorier och intervallformer. Och använder du dig av de tre ovan nämnda intervalltyperna i en eller annan form så har du kommit långt. Kompletterar du sedan med ett par längre löppass i veckan, har du kommit en bra bit i din utveckling till en komplett löpare.
Vilan är viktig
Ett intervallträningspass består i grunden av en fas då du löper, följt av en fas då du vilar. Och medan det har skrivits massor av artiklar och böcker om hur man ska löpa, så är mängden information om hur man ska vila mer begränsad.
Det kanske mest naturliga sättet att vila på när man har sprungit i näst intill maxfart, är att lägga sig ned på marken. Där kan man sedan ligga och pusta ut innan det är dags för nästa omgång. En annan möjlighet är att gå omkring lite under vilan – och tillhör man de riktiga självplågarna kan man skippa vilan helt och löpa lite långsammare istället mellan intervallerna.
Vilken metod är då bäst? Ja, det är faktiskt inte helt lätt att svara på, för alla metoder har sitt berättigande och det beror helt på vilken typ av intervaller du ägnar dig åt – och vad du vill uppnå med dem.
Men vill du ändå ha ett svar på frågan så är det att du bör gå! Då håller du i gång kroppen utan att stressa den. Men för att uppnå den riktiga toppformen kan du behöva laborera lite och pröva dig fram mellan de olika viloalternativen mellan intervallerna. Mer om det kan du läsa om på de här sidorna.