FULL FART UPPFÖR
Det finns många sätt att använda backarna på. Du kan lägga in dem under dina vanliga löprundor, eller så kan du löpa specifika backintervaller. Oavsett vilket är backträning en tuff träningsform som du bör köra maximalt två gånger i veckan.
ALLMÄN BACKTRÄNING
Det enklaste sättet att backträna på är genom att lägga in så många backar som möjligt under sina vanliga löprundor. Backarna bör i sin tur både vara olika långa och mer eller mindre branta. Löp i ett måttligt tempo, och spring så snabbt du kan varje gång du kommer till en backe. Fokusera på att löpa snabbt ända upp till backkrönet innan du återgår till ditt måttliga tempo igen.
Fördelar: Ger en bra och allsidig träning som både gynnar din styrka, kondition och teknik. Detta är samtidigt ett bra sätt att höja kvaliteten under långa träningspass.
BACKINTERVALLER
Renodlade backintervaller ger effektiv träning, och i flera studier har träningsformen visat sig kunna förbättra löpekonomin och konditionen och därmed också prestationsförmågan. Backintervaller funkar bäst att köra i långa, jämna och inte alltför branta backar. Löp snabbt uppför i 2–3 minuter och vila därefter i 2 minuter innan du upprepar proceduren. Gör detta sammanlagt 4–8 gånger.
Det bästa är om backen är så lång att du hinner med att löpa flera 2-minutersintervaller innan du når upp till krönet. Då kan du ta en paus i mitten av backen. Ev. kan du utnyttja pausen till att jogga tillbaka ner.
Fördelar: Ger utmärkt konditions- och styrketräning. Kan med fördel utföras på löpband om du inte har någon lång backe i närheten.
BACKSTYRKA
Explosiva styrkeintervaller som du kör i korta, branta backar som det tar 10–20 sek. att sprinta uppför. Sprinta så snabbt du kan och fokusera på att utveckla så mycket kraft som möjligt, och löp med långa, kraftfulla steg och pendla med armarna som en sprintlöpare. Vila i 2–3 minuter innan du upprepar backsprinten. Gör sammanlagt 6–12 repetitioner. Denna träningsform kan ev. läggas in under eller direkt efter en lugn löprunda då kroppen är varm. Fördelar: Löpspecifik styrketräning som ger massor av explosiv kraftutveckling i baklår, rumpa, framlår och vader, och som bidrar till ett snabbare och spänstigare löpsteg på flacka vägar.