EFFEKTIVA TRÄNINGSPASS

Vill du inte lägga en massa pengar på ett avancerat datorprogram som styr din träning, kan ett enkelt träningsprogram också funka. De här passen ökar din trampförmåga.

Om du har möjlighet att köra alla tre träningspass på en vecka så är det bra. Men om du har ont om tid så bör du prioritera att köra Flygande 40 en gång i veckan – och växla mellan de två andra passen när du har tid och ork för det.

FLYGANDE 40 ökar din råstyrka och tränar kroppens återhämtningsförmåga (43–63 min). Uppvärmning – 15 min. Kör i ett lugnt tempo och lägg in två 30-sekundersintervaller i näst intill maxfart: ett intervall efter 8 min. och ett efter 10 min. Set – 6 min, upprepa 2–3 gånger. Trampa för fullt i 10 sek, håll farten uppe i 30 sek. och återhämta dig i 20 sek. Gör 6 repetitioner. Vila mellan seten – kör lugnt i 8–10 min. med 90 tramptag/min. eller mer. Används också som avslutning på passet.

MJÖLKSYREINTERVALLER förbättrar din tempotålighet, bergskörning och allmänna kondition (51–75 min). Uppvärmning – 15 min. Kör i ett lugnt tempo och lägg in två 90-sekundersintervaller på cirka 90 % av max: ett intervall efter 6 min. och ett efter 10 min. Set – 10 min, gör 2–3 repetitioner. Kör i ett jämnt tempo med den högsta intensitet du orkar hålla i 10 min. Vila mellan seten – kör lugnt i 8–10 min. med 90 tramptag/min. eller mer. Används också som avslutning på passet.

SWEET SPOT-INTERVALLER förbättrar din uthållighet och allmänna kondition (38–75 min). Uppvärmning – 5 min. Kör i ett lugnt tempo och öka intensiteten gradvis tills det är dags att köra igång det första setet. Set – 25 min, gör 1–2 repetitioner. Håll kedjan spänd redan från start, kör med långsamt ökande intensitet och kör den sista minuten i näst intill maxfart. Varannan minut accelererar du i 10 sek. Vila mellan seten – kör lugnt i 8–10 min. med 90 tramptag/min. eller mer.