ÖVRIGA VAROR

Torkade bönor

Oavsett om de är bruna, vita eller svarta så matchar de kött och fisk när det gäller proteininnehållet. Bönor bidrar också med antioxidanter och långsamma kolhydrater och är ett bra komplement till fullkornsprodukter. Blötlägg bönorna, häll av vattnet och koka dem i nytt vatten så att bönornas innehåll av sjukdomsframkallande lektiner försvinner innan tillagning.

Tofu

Vill du minska din köttkonsumtion är den proteinrika sojabönprodukten ett utmärkt alternativ. Proteininnehållet i tofu är dock bara hälften så högt som i kött så var frikostig med mängderna, särskilt om du tränar hårt.

Havregryn

De små grynen är något av det nyttigaste du kan äta i snabbmatsväg. Havregryn är proppfulla med vitaminer, mineraler, fibrer och nyttiga fettsyror. Innehållet av matsmältningsvänliga kostfibrer är särskilt imponerande, och frukostklassikern har en positiv effekt på både blodtrycket och kolesterolvärdet.

Torkade linser

Med ett proteininnehåll på 25 procent matchar de torkade baljväxterna även det bästa köttet och är samtidigt en bra källa till järn. 100 gram täcker 50–75 procent av ditt dagsbehov av järn. Linser är också enkla att tillaga eftersom de inte behöver blötläggas först.

Olivolja

Olivolja består till tre fjärdedelar av enkelomättat fett, en grupp fetter som har bra antiinflammatoriska egenskaper. Väljer du kallpressad jungfruolivolja får du i dig mycket antioxidanter som stärker immunförsvaret.

VISSTE DU ATT ... du kan använda olivolja för stekning och dra nytta av dess hälsoegenskaper bara du inte bränner vid oljan?

Te

Den heta drycken smakar mycket bättre än vatten och ger ditt immunförsvar en boost med antioxidanter. Dricker du ditt te som det är, utan mjölk eller honung, så är det också helt fritt från kalorier.

TIPS! Ju längre du låter ditt te dra, desto mer kraft får du av bladen.

Rågbröd

Ett surdegsbaserat fullkornsrågbröd innehåller inte bara vitaminer och mineraler, det är också rikt på lösliga fibrer som sväller i mag-tarm-systemet och bidrar till att hålla nere kolesterolvärdet, stabilisera blodsockret och öka mättnadskänslan.

Quinoa

De här små fröna med den nötaktiga smaken trumfar bulgur, korngryn och andra kraftfulla korn med upp till 50 procent när det gäller fibrer, vitaminer och mineraler. Innehållet av järn är i nivå med de bästa köttbitarna och som en extra bonus innehåller quinoa också omega 3-fettsyror som är bra mot inflammationer.

NÖTTER

Om du är rädd om ditt hjärta gör du klokt i att tillsätta ett par nävar nötter i din dagliga kost.

Pekannöt

Nöten är bra för blodomloppet och kan i hög grad ”skryta” med stabila forskningsbelägg för sina hjärtvänliga egenskaper. Den har bland annat visat sig kunna sänka kolesterolvärdet och fettinnehållet i blodet.

Mandel

30 procent mindre risk för att drabbas av hjärt-/kärlsjukdomar är en av effekterna med att äta 30 gram mandlar per dag, visar forskning.

Hasselnöt

Med sitt höga innehåll av nyttiga fetter, matsmältningsvänliga kostfibrer, stärkande antioxidanter och E-vitamin kan den här lilla nöten hjälpa dig att vårda din kropp.

Jordnöt

Elefantens favoritgodis är en riktig proteinbomb som innehåller mycket vitaminer och antioxidanter. Jordnötssmör har också samma positiva egenskaper.