SUND VARDAG
Du har säkert tänkt för dig själv många gånger: ”Jag måste helt enkelt börja leva mer hälsosamt.” Och det behöver inte innebära någon större livsstilsförändring eller ökad tidsåtgång – det räcker med att du ändrar några enkla vanor i din vardag för att du
— 25 genvägar till nya mönster och vanor som kan ge dig en hälsosammare vardag.
Trampa på!
Slutar du att trampa runt pedalerna när trafikljuset slår om till rött längre fram, och låter du cykeln rulla fram till vägkorsningen? I så fall är det bättre om du håller farten uppe, stannar framme vid trafikljuset och sedan ökar farten på cykeln igen så snabbt som möjligt när det blir grönt. Det ger bättre träning.
Lite är bra
När tallriken är fylld med mat så är de flesta också inställda på att äta upp allt – oavsett om man är mätt eller inte. Tallriken ska vara tom, säger hjärnan omedvetet.
Byt därför ut stora tallrikar mot mindre. Enligt vissa studier funkar det knepet eftersom hjärnan luras att tro att man är mätt. Samma teknik kan användas med glas när man häller upp annat än vatten i det. Man dricker totalt sett mindre ur höga, tunna glas än ur låga, breda glas.
Handtvätt
Tvätta händerna ofta om du vill slippa bli förkyld. Vintermånaderna är högsäsong för förkylningar, och regelbunden tvätt med handsprit är det bästa skyddet. Frekvent handtvätt gäller således.
Rak rygg
Håll huvudet som en rak förlängning av ryggraden, så att du inte sitter, står eller går i en framåtlutad position och sjunker ihop i ryggen. Det mår hela kroppen bra av och du blir mer rakryggad.
Sov i mörker
Tallkottkörteln i hjärnan bildar hormonet melatonin som reglerar din sömn/vakenrytm. Melatonin bildas endast i mörker, och produktionen avstannar direkt när det blir dagsljus eller när en lampa tänds. Sov därför i ett så mörkt rum som möjligt så att melatoninproduktionen kan pågå utan avbrott. Behöver du kissa på natten, bör du gå på toaletten i mörker för att inte melatoninproduktionen ska bli avbruten. I övrigt störs balansen mellan mättnadshormonet leptin, och hungerhormonet ghrelin, i hjärnans aptitcentrum av en enda natt med sömnbrist. Studier visar att det gör att man äter mer fett, sött och salt, vilket ökar både vikten och fettlagren. Gå till sängs så tidigt att du vaknar av dig själv före väckarklockan ringer. Prata med en främling
När du pratar med personer som du inte känner, aktiverar du hjärnan mer än annars. Kanske får du också lära dig mer om bilar (som ev. är den andra personens intresse) eller så kommer du att lära någon vilka höstens träningstrender är! Konversationer med okända har visat sig vara bra för den mentala hälsan. Nästa gång du väntar på bussen eller står i kön i matbutiken – testa!
Sov utan kläder
När du sover utan en tråd på kroppen har du lättare för att hålla kroppstemperaturen nere. Det gör att du utlöser mer av sömnhormonet melatonin som ger dig en bättre sömnkvalitet. Sover du tillsammans med en partner, rivstartar känslan av hud mot hud dessutom utsöndringen av hormonet oxytocin – ”kärlekshormonet”.
Ät mandlar och nötter
Ditt hjärta kommer att tacka dig för att du kompletterar din vanliga kost med ett par nävar nötter varje dag. Mandlar minskar t.ex. risken för hjärt-kärlsjukdomar med 30 % om du äter 30 gram per dag, och hasselnötter är bra för tarmsystemet tack vare sitt höga innehåll av kostfibrer och nyttigt fett. Strö ev. nötter på din kvarg eller din havregrynsgröt på morgonen – eller garnera din sallad med lite nötter och mandlar. 50 k c al mer per timme förbränner du gen o mattarbeta stående i st ä le t försittande.
Drick en smoothie
Stress, alkohol och sömnbrist är negativt för kroppen – särskilt om man tränar. Blanda därför till en god återhämtningssmoothie efter att du har tränat. Förutom att den smakar gott, så förser den också din kropp med en rad antiinflammatoriska livsmedel.
Hitta lugnet
Det här med egentid kan vara svårt att få till för många. För en del kanske tiden i bilkön på morgonen är det enda tillfället då de får vara ensamma en stund. Skapa därför utrymme i din kalender för en halvtimme varje dag då du är för dig själv – utan att något stör dig. Undvik att läsa din jobbmail när du är ledig, och ta ev. en promenad ute i det fria om du känner att du inte kan sitta still. Promenader är också bra för din kondition och dina muskler. När du kommer hem igen kommer du att känna dig betydligt mer avstressad.
Skaffa en träningskompis
Leta upp en eller flera träningskompisar som kan hjälpa dig att hålla motivationen uppe – särskilt när det börjar bli kallt och mörkt ute. Det är alltid trevligt att ha någon att prata med och vara social med, och dessutom förbättrar du din kondition och stärker din hälsa. Oftast motiverar man också varandra till att både bli snabbare och starkare.
Drick massor av te
Te är ett gott och varmt alternativ till vatten under vinterhalvåret. Te förser dessutom immunförsvaret med stärkande antioxidanter, och om du dricker te utan något till så blir kalorivärdet lågt.
Ät grönt
Om du vill leva mer hälsosamt i din vardag, så är det bra om du intar mer gröna fibrer. Grönsaker som broccoli, olika sorters kål, rödbeta, ingefära och lök är bara en liten del av alla nyttiga livsmedel som stärker din hälsa. Ingefära kan både användas i te och i marinader till kött och sallader. Ingefära förser bl.a. blodkärlen med ämnen som är blodförtunnande och antiinflammatoriska. Rödbeta innehåller t.ex. mycket nitrat som bidrar till att hålla blodtrycket nere, och dessutom är den rik på antioxidanter som ger ditt immunförsvar en extra boost.
Ät nyttigt fett
Byt ut det röda köttet mot fisk eller fjäderfä. Fisk, till exempel lax eller makrill, är bägge rika på D-vitamin som stärker humöret, tänderna och skelettet. Även om fisken är fet, så är det av den nyttiga typen. Det innehåller nämligen massor av omega-3-fettsyror som är bra för hela kroppen. Magert kycklingkött är också rikt på protein, och rent hälsomässigt är kyckling nyttigare än både nöt- och griskött.
Mer hjärngymnastik
Ge din hjärna något att jobba med. Precis som musklerna mår hjärnan bra av att användas – varje dag. Spela Wordfeud, schack eller andra ”tankespel”. Lös svåra korsord, matematiska uppgifter eller sudoku. Du kan också utmana dig själv med komplexa datorspel. Dessutom håller du hjärnan i trim genom att motionera, äta nyttigt och sova bra – cirka 7–8 timmar per natt.
Ät mellan måltiderna
Nyttiga snacks på eftermiddagen håller ditt blodsocker stabilt och hungern borta. Genom att äta ett lättare mellanmål undviker du att få soppatorsk innan middagen. En skiva fullkornsrågbröd med mager ost och en näve mandlar är perfekt om du snabbt vill få i dig något ätbart.
Res på dig ofta
Det är farligt för hälsan att sitta still för mycket varje dag. Gör det därför till en vana att du reser på dig med jämna mellanrum. Lipoproteinlipas (LPL) är ett enzym som verkar på innerytan av blodkärlen. Dess uppgift är bl.a. att ta upp fett från blodet. Tyvärr hamnar LPL i dvala så snart du har varit inaktiv i en halvtimme. Res dig därför upp en liten stund minst en gång i timmen, gå omkring lite och sträck på kroppen. Du kan gärna skippa hissen också och ta trappan i stället på din arbetsplats.
Ät smart
Undvik att se på teve eller läsa medan du äter. Mättnadskänslan infinner sig nämligen först efter 20 minuter, men om du tänker på en massa andra saker så upptäcker du det inte och riskerar att äta för mycket. Stäng därför av all elektronik och koncentrera dig på måltiden. Tugga också maten ordentligt. Resultatet blir att du får i dig färre kalorier samtidigt som du njuter mer av maten.
Skratta ofta
Skratt och glädje är bra för immunsystemet, det motverkar stresshormoner och kan öka produktionen av s.k. mördar-T-celler som bekämpar cancerceller. Huruvida ett gott humör och ett ljust sinne förebygger cancer är nästan omöjligt att bevisa vetenskapligt. Hos cancerpatienter som genomgått systematiserad skrattterapi har dock forskare noterat att immunsystemet blivit starkare – det kan alltså vara ett tecken på att ett leende på läpparna hjälper.
Ät fibrer till frukost
Havregryn, fullkornsrågbröd och bananer är bara några av de fiberrika livsmedel du kan äta till frukost så att du får en hälsosam och bra start på dagen. De kan bidra till att stabilisera ditt blodsocker och stärker både ditt immunförsvar och din tarmhälsa.
Minska på saltet
Salt hamnar ofta i skamvrån eftersom det kan bidra till att blodtrycket stiger och rent allmänt tros orsaka olika livsstilssjukdomar. Saltproblemet löser du dock inte bara genom att hålla dig borta från saltkaret. Över 70 % av saltintaget kommer från livsmedel som bröd, pålägg, färdigrätter och ost, alltså dolt salt som livsmedelsproducenterna har pytsat i sina varor. Läs innehållsförteckningen noga och välj saltfattiga varianter, och bestäm sedan själv hur mycket mer salt du vill ha i din mat.
9 AV 10 äter mer salt än de officiella rekommendationerna som lyder på max 5–6 gram per dag.
Ändra ditt vanemönster
De flesta har fasta rutiner till vardags inkl. en favoritmatbutik som de besöker efter jobbet för att köpa det sista till middagen. Om du besöker en matbutik som du inte brukar handla i, så kan du träna din hjärna lite extra. När du går runt mellan butikshyllorna för att leta varor så tränar du din hjärna att navigera. Kanske står sockret inte där det brukar stå, och ditt favoritmärke när det gäller toalettpapper finns kanske inte ens i butiken och du tvingas att tänka ut några alternativ. Det är bra för hjärnan att ändra vanemönster. På samma sätt kan du ta nya löprundor när du besöker någon. Då tvingas hjärnan att navigera efter nya vägnamn och omgivningar.
Ta en runda med kompisarna
Planera in en träningsrunda eller något annat socialt med kompisarna på helgen. Flera studier visar att social samvaro är bra för hälsan på många olika sätt. Med ett starkt socialt nätverk sänker du bl.a. din stressnivå och minskar risken för att du ska drabbas av övervikt och högt blodtryck. Det kan vara små saker som att gå på bio tillsammans, besöka ett spa eller ta gemensamma promenader.