LÖPNING
Du kan både öka din löphastighet och din löpglädje om du trycker på de rätta knapparna. Även små förändringar kan ge dig mer ork och energi och få din formkurva att peka uppåt. Här får du träningsexpertens bästa löptips.
— åtta små förändringar som tar din löpning till en ny nivå.
1 Värm upp
En bra uppvärmning är viktig för att du ska få ut max av din träning. Förutom att du blir mer fokuserad inför den aktivitet som väntar, sätter du igång hela maskineriet och du kan pressa dig själv lite extra utan att bli skadad.
5 MIN. UPPVÄRMNING
● Gå raskt i en och en halv minut.
● Jogga i två minuter.
● Fortsätt jogga i en och en halv minut samtidigt som du gör 3 x 25 st höga knälyft och 3 x 25 st hälkickar.
2 Lek med farten
Det kan vara enkelt och bekvämt att alltid springa samma runda i samma tempo, men vill du ta din löpning till en ny nivå så gäller det att öka tempot ibland. Intervallträning 1–2 gånger i veckan kommer på bara några månader att göra dig till en mycket bättre löpare. Snöra alltså på dig skorna och kör igång.
TRE BRA INTERVALLPASS
● 30-20-10. Växla mellan att jogga i 30 sekunder, spring medelhårt i 20 sekunder och spurta i 10 sekunder. Börja med 10 omgångar och öka antalet när formen blir bättre.
● Backspurter. Leta upp en brant backe som du kan spurta uppför i 5 x 2 minuter. Vilan blir den tid det tar för dig att jogga tillbaka ner till starten.
● Fartlek. Välj ut några naturliga riktmärken på löprundan som du växelvis spurtar och joggar till, t.ex. trafikljus eller vägskyltar. Varje segment bör inte vara mer än 1,5 minut.
3 Lyssna på musik
Med sköna rytmer i öronen flyger tiden iväg och som en extra bonus får du lättare upp farten. Flera undersökningar visar nämligen att känslan av ansträngning minskar när man lyssnar på musik, och det har ofta en positiv inverkan på både löptempot och löpglädjen. Kort sagt: musik kan få dig att prestera mycket bättre.
4 Ät rätt
Vill du undvika att blodsockret störtdyker under löprundan, gör du klokt i att äta en mättande måltid 2–3 timmar innan din träning. Välj gärna något som är skonsamt för magen, t.ex. en tallrik yoghurt med müsli eller en läcker smoothie. Springer du på morgonen så är det bra om du äter en lätt måltid innan du går och lägger dig, eller ät en halv banan strax innan du sticker ut och ät frukost efter att du har tränat.
5 Byt skor
Löpskorna är din enda kontakt med underlaget och de bidrar både till bättre väggrepp, mer stötdämpning och att fotens rörelser blir mer kontrollerade. Därför är det bra att hålla koll på när det är dags att byta skor. Ta med dem till en specialiserad skobutik och låt någon i personalen titta på dem. Och medan du ändå är där kan du ev. passa på att köpa ett par skor till. Det kan vara bra att ha 2–3 par skor att växla mellan.
TRE BRA SKÄL ATT HA TVÅ PAR LÖPSKOR
1 Belastningen på benen varierar från sko till sko. Genom att växla mellan flera par skor minskar du risken för överbelastningsskador.
2 Du kan komma bättre förberedd till ett inplanerat träningspass om du använder en modell som passar till din träning.
3 Om du springer mycket kan det vara bra att ha två par löparskor att variera med. Då har du alltid ett par skor som är torra och redo för en löptur.
6 Skaffa nya löparkläder
Den här tiden på året behövs det ofta flera klädlager på kroppen när man är ute och springer, och har du inte redan en luftig vindjacka så är den ett riktigt bra köp. Den kommer du att uppskatta när höstrusket drar in. Men det finns flera träningskläder som kommer väl till pass. En sportbehå ger t.ex. bra stöd för bysten och transporterar effektivt bort svetten. Ett par luftiga och sömfria löparstrumpor med förstärkningar på utsatta delar, är en annan investering du garanterat kommer att uppskatta.
7 Drick under rundan
De flesta löprundor är inte längre än att du orkar ta dig hem utan att bli särskilt uttorkad. Trots det kan det vara bra att ta med lite vätska på löprundan. Under årets varmaste månader kan pollen och damm lätt orsaka muntorrhet och slembildning, och och du kan även råka svälja en och annan insekt längs vägen. I båda fallen är det skönt att kunna skölja munnen.
GÖR EGEN SPORTDRYCK
Forskning visar att man dricker mer när drycken smakar gott. Dessutom kan drycken vara uppiggande. Gör gärna din egen törstsläckare:
● 0,5 liter vatten
● 1 msk socker
● 1 msk citronsaft
● 1 knivsudd salt
8 Träna med andra
Har du svårt att komma ut och träna efter en lång arbetsdag eller när vädret är dåligt, så kan du ev. fundera på att gå med i en löparklubb. Gemenskapen gör allt mycket roligare och det blir också lättare att komma ut och träna om löppassen är schemalagda. En bonus är också att kvaliteten på träningspassen ofta blir bättre när man springer i grupp.