”Jag behöver mycket kolhydrater före löprundan”

Du behöver inte fylla på med en massa extra kolhydrater inför en vanlig löprunda, men om det är ett halvmaraton eller ett maraton som väntar till helgen är det en annan sak. Då är sträckan och löptiden så lång att du riskerar att få soppatorsk och det blir extremt tufft att komma i mål. Det kan du som tur är undvika genom att äta mer kolhydrater under tävlingsveckan. Studier visar att det behövs mellan 750 gram och 1 kilo mer kolhydrater för att depåerna ska bli välfyllda. Det är så mycket att du bör fördela kolhydratintaget på flera dagar.

SÅ HÄR KAN DU LADDA UPP INFÖR LÄNGRE LÖPRUNDOR

Måndag till fredag kompletterar du din vanliga kost med ca 200 g kolhydrater. Välj t.ex. mellan dessa förslag som ger dig ca 50 g kolhydrater vardera:

● 75 g fullkorn

Motsvarar ca en halv tallrik fullkornspasta eller råris.

● 125 g bröd

Motsvarar ca 2 skivor fullkornsrågbröd + 1 vanlig skiva grovt bröd.

● 250 g potatis

Motsvarar ca en och en halv bakpotatis eller 3–4 vanliga potatisar.

● 75 g grov müsli

Motsvarar ca 2 dl müsli.

● 500 g frukt

Motsvarar ca ett par äpplen, en kiwi och en banan.

● 1 kg grönsaker

Motsvarar ca en halv blomkål, 1 paprika, 2 dl ärtor,

3–4 morötter och 2–3 tomater.

● En halv liter juice.

Motsvarar ca två vanliga glas.