UTMANA DIG SJÄLV

— 24 enkla utmaningar som ger dig mer energi till vardags under den hektiska julmånaden.

I december är tiden knapp och synderna många, och dina annars så goda vanor kan snabbt drunkna i glögg och konfekt. Med den här julkalendern får du varje dag ända fram till julafton en liten ”utmaning” som ger dig en hälsoboost under hela den hektiska månaden – samtidigt som det finns plats för både nöje och trivsel.

1 Gör 100 knäböj

I dag ska du göra 100 knäböj – men ta det lugnt, du har hela dagen på dig. Du kan således välja mellan att göra dem i ett svep, dela upp dem med 30–60 sek. vila emellan eller sprida ut dem över hela dagen. Den här suveräna övningen ger effektiv träning för både rumpa och lår.

2 Gå en rask runda

Ta en promenad på en timme och se till att höja tempot gradvis. Ge dig ut medan det fortfarande är ljust om du har möjlighet till det. Promenader är en mycket bra motionsform. Forskning visar att promenader leder till att nya hjärnceller bildas, risken för depression minskar och både konditionen och styrkan gynnas. Raska promenader är bäst.

3 Pröva något nytt

Pröva yoga, crossfit eller någon annan träningsform som du inte har kommit i kontakt med förut. Du kan också testa en ny kardiomaskin på gymmet eller löpa en annan sträcka än den du alltid brukar ta. Variation i träningen ger förnyad träningsglädje och motivation, vilket kan hjälpa dig genom vinterns alla träningspass full av ork och energi.

4 Var offine för en kväll

Stäng av mobil och dator när du kommer hem och låt dem vara avstängda hela kvällen. Hjärnan kommer att tacka dig för att du låter dina elprylar vila och din stressnivå kommer att sjunka. Plötsligt har du också mer tid för annat.

5 Arbeta stående

Stå och jobba under minst halva arbetsdagen. Res på dig så ofta som möjligt, t.ex. genom att höja bordet, hålla stående möten eller gå när du pratar i mobilen. Om du gör det till en vana att stå mer på jobbet, så minskar du risken för bl.a. hjärt-kärlsjukdomar och övervikt. Om du står upp fyra timmar per dag, då du annars skulle ha suttit ned, kan du gå ned fyra kilo i vikt på ett år, visar en undersökning.

6 Kör en burpeetabata

En tabata består av 20 sekunders arbete i maximalt tempo (men hela tiden med en bra teknik) följt av 10 sekunders vila. Detta görs åtta gånger sammanlagt. Helkroppsövningen burpees är ett bra val – du hittar den på aktivtraning.se. På bara fyra minuter får du upp pulsen rejält, och det gör i sin tur att förbränningen ökar i kroppen både under och efter träningspasset.

7 Kom upp i handstående

Ställ dig med fötterna ihop, placera armarna ovanför ditt huvud och försök att komma upp i handstående. Om det är för svårt ute i det fria, så börja med att stå på händer mot en vägg.

Det kan krävas några försök innan du hittar balansen, men ge inte upp. Räkna ev. hur många sekunder du klarar av att stå helt stilla i handstående. Tips: sträck på vristerna genom att peka uppåt med tårna. Då blir det lättare för dig. Du tränar både kroppskontrollen och balansen genom att stå på händer – och kanske återupptäcker du en färdighet som du inte har prövat sedan du var barn.

8 Blanda ingefärashots

Blanda ingefärashots i en kastrull med 1,5 liter vatten, 200 gram ekologiska citroner i skivor och 200–300 gram fint skuren ingefära. Låt alla ingredienserna sjuda i 45 minuter. Sila av vätskan och förvara den i kylen. Nu har du nyttiga shots som räcker i flera dagar. Immunförsvaret blir starkare lagom till den hektiska julmånaden börjar. Förutom att ingefära håller förkylningar på avstånd, så hjälper den också kroppen att bygga upp sig igen efter träning.

9 Ät ett kilo grönsaker

Den traditionella julmaten innehåller oftast rätt begränsat med grönsaker, men i dag är tanken att du ska äta lite mer grönt än vanligt. Försök att komma upp i ett kilo fördelat över hela dagen (varav 250 g frukt). De officiella råden om 500 gram frukt och grönt per dag är en bra målsättning, men vill du att det verkligen ska ge avtryck på din hälsa, så bör du inta närmare ett kilo frukt och grönt per dag.

10 Boka in dina vänner

Planera en bowlingkväll, en weekendresa eller något annat tillsammans med dina kompisar. Det behöver inte ske i december, men börja planera redan nu så att det inte bara skjuts fram på obestämd tid. Du stärker dina vänskapsband. Flera studier visar att starka vänskapsband är gynnsamt för hälsan på en rad olika sätt.

11 Löp fem km

Värm upp och löp ett tempopass på fem kilometer i ett jämnt, högt tempo. Välj gärna en runda utan trafikljus eller andra stopp. Notera din tid när du är i mål. Tempopasset gynnar både din kondition, löpekonomi och mentala styrka. Och fem km är en överskådlig sträcka som du borde kunna klämma in i kalendern.

12 Läs en bok

Sätt dig med en spännande bok på kvällen, och koppla av efter en dag som kanske varit hektisk. Det är inte bara trevligt och avkopplande att läsa en bok, det är också bra för hälsan. Enligt en studie lever personer som läser mycket böcker i genomsnitt två år längre än de som i stort sett aldrig läser en bok.

13 Ta korta armhävningspauser

Fem gånger den här dagen ska du ned på golvet och göra armhävningar. Börja redan från morgonen medan morgonkaffet bryggs, och lägg in resten av dina korta armhävningspauser när du får en stund över. Du kan också göra olika varianter av övningen, t.ex. genom att variera avståndet mellan händerna. Armhävningar stärker både bröst-, axel-, arm- och bålmusklerna, och det behövs varken några prylar eller något ombyte till de superkorta träningspassen.

14 Testa vego för en dag

Strunta i att äta kött i dag, och välj i stället protein från torkade baljväxter, gröna ärtor, fullkornsprodukter, svamp och grova grönsaker. Det är bra att minska konsumtionen av rött kött, dvs. kött från fyrbenta djur. Forskning visar att för mycket rött kött ökar risken för cancer.

15 Träna i vardagsrummet

Kör tre varv med de här fem övningarna. Varje övning ska pågå i 50 sekunder och det får max ta 10 sekunder att byta till nästa. Vila i två minuter mellan varje varv: ● Burpees ● Knäböj ● Armhävningar ● Boxhopp ● Atomic sit-ups

Du ska jobba i ett rätt högt tempo, men se hela tiden till att utföra övningarna med rätt teknik. Alla övningarna hittar du på aktivtraning.se. Idag behöver du inte gå till gymmet. Med detta effektiva träningspass, som kan utföras var som helst, kommer du garanterat att bli svettig eftersom pulsen stiger rejält och musklerna får bekänna färg – allt på mindre än 20 minuter.

16 Träna dina PC-muskler

Pröva denna enkla, men effektiva, ryggövning: kobra W. Lägg dig på mage med överarmarna ut till sidorna och 90graders vinkel i armbågarna. Pressa tårna mot golvet och spänn rumpan. Lyft upp bröstkorgen, och dra armbågarna bakåt medan du hänger kvar däruppe. Sänk långsamt ned kroppen igen. Gör 3 x 15 repetitioner. Värk i ländryggen och i andra delar av ryggen är något som många drabbas av, särskilt om man sitter mycket framför datorn på dagarna. Övningen kobra W kan bidra till att man slipper just dessa besvär.

17 Löp fem km igen

Löp ett tempopass på fem kilometer igen, och försök att slå din tid från förra veckan. Hela kroppen blir starkare och konditionen förbättras av tempolöpning – och du lär dig att bita ihop.

18 Meditera en liten stund

Välj en bekväm sittställning, men inte så bekväm att du somnar. Undvik eventuellt att luta dig mot ett ryggstöd, och rikta din blick mot en punkt framför dig om du blir för trött av att hålla ögonen stängda. Fokusera nu på din andning. Du behöver inte andas på ett visst sätt, utan bara registrera att du gör det. Fortsätt så i 5–10 minuter. En stunds vila kan göra underverk för kropp och hjärna när vardagen är fylld till bristningsgränsen med göromål.

19 Var aktiv på jobbet

Ta med arbetskompisarna på en fysisk aktivitet. Du kan t.ex. föreslå ett gående möte eller övertala de andra att göra plankan före lunch. Lite motion på arbetstid är bra för hälsan, och kanske kan ni även öka er prestationsförmåga när ni jobbar. En studie visar att kreativiteten ökar med 60 % om man går en runda.

20 Träna i trappor

Du kan alltid hitta en trappa i närheten och använda den till lite gratisträning. Värm upp och ge sedan full gas i 30 sek. upp och jogga därefter ned. Gör 10 reps. Det här är ett tidseffektivt träningspass, där pulsen ökar rejält och rumpan, låren och vaderna får jobba hårt.

21 Ge dig ut i naturen

På vardagarna är det kanske mörkt när du åker till jobbet, och mörkt när du kommer hem igen. Den här lördagen bör du därför ta chansen att vistas utomhus medan det är ljust och samtidigt andas lite frisk luft. Ta en tur i skog och mark. Du varvar ner och får mer ork. Hjärnskanning visar att skogspromenader har en lugnande effekt, medan stadspromenader inte är lika rofyllda.

22 Gå tidigt till sängs

Gå en timme tidigare till sängs än du brukar. Se också till att varva ner i god tid. Du bör således undvika kaffe och andra stimulanser, inklusive jobbmail, teve och mobil, den sista timmen före läggdags. Sömnen är viktig för hjärnans förmåga att fungera och orka med de krav som ställs. Har du sovit för lite under veckan, kan du ta igen lite av sömnbristen idag.

23 Sätt upp ett mål

Lägg lite tid på att formulera ett hälsomål som kan motivera dig när alla utmaningar under december är avklarade. Det kan t.ex. vara att delta i ett lopp efter nyår, att sova minst åtta timmar varje natt de kommande tre månaderna eller att äta köttfritt en dag i veckan under 2020. Att bestämma ett realistiskt mål och sedan uppnå det ökar din självkänsla. Det ökar chansen för att du ska behålla din hälsosamma livsstil.

24 Börja dagen med en löprunda

Locka med resten av familjen ut på en löprunda i ottan, eller utnyttja tillfället för lite egentid ute på de antagligen rätt folktomma löpslingorna innan det hektiska julfirandet tar vid. På vissa orter i landet finns det även möjlighet att delta i trevliga, familjära motionslopp på julafton. Man njuter desto mer av den goda, men också rätt feta, julmaten om man har retat aptiten ute i friska luften och sprungit några kilometer.