OPTIMERA DINA ARMAR Brachioradialis
3 Muskel:
Här sitter den: Brachioradialis har sitt ursprung längst ner på överarmen, varifrån den går över armbågen och fäster ända nere vid handroten. Muskelns funktion är att böja i armbågen samtidigt som den både kan pronera och supinera beroende på utgångsläge. Om handflatan pekar nedåt eller uppåt kan brachioradialis således vara med och vinkla upp handen i kantställning.
Därför är den viktig: Brachioradialis bidrar till att övergången mellan underarmen och överarmen ser mer muskulös ut. Om man har en t-shirt på sig som går nästan ända ned till armbågen, eller om man har uppvikta skjortärmar, så kommer armarna att se mer muskulösa ut om man har en vältränad brachioradialis.
Träna den så här: Brachioradialis är mer eller mindre aktiv under diverse ryggövningar, t.ex. pull-ups, rodd eller pull-downs, då handflatan vinklas bort. Vill du träna brachioradialis mer direkt, kan du t.ex. göra hammercurls. Den övningen aktiverar brachioradialis mer än vad vanliga biceps curls gör.
Övning: Rope hammercurls
Gör så här: Fäst ett rep i den nedersta trissan i en dragapparat. Greppa handtaget till repet längst ut. Vinkla upp händerna i kantställning.
Sänk vikten kontrollerat.
Övningen funkar bäst att göra med TIPS lätta till medeltunga vikter som du orkar lyfta maximalt 15–20 gånger innan du blir uttröttad.
4 Muskler:
Här sitter de: Rotatorkuffen består av fyra muskler: infraspinatus, supraspinatus, subscapularis och teres minor. De har sina ursprung uppe vid skulderbladet och fäster på utsidan av överarmsbenet.
Musklerna jobbar tillsammans för att hålla axeln stark och stabil vid alla rörelser.
Därför är de viktiga: Om rotatorkuffens muskler inte är tillräckligt starka för att stabilisera ledhuvudet kan man få flera olika typer av axelbesvär, t.ex. inklämningssyndrom. Och har du väl fått ont i axeln så kommer du att ha problem med att göra i stort sett alla övningar med överkroppen. Därför gör du klokt i att förebygga axelbesvären innan de uppstår.
Träna dem så här: Det finns många bra övningar för rotatorkuffen, och vilka som passar dig beror mycket på din dagsform. Har du redan drabbats av axelbesvär kan en fysioterapeut hjälpa dig att hitta rätt övningar. En bra, skadeförebyggande övning är dynamisk stabilisering med gummiband. Oförutsägbara svängrörelser tränar hela rotatorkuffen samtidigt.
Övning: Dynamisk stabilisering med gummiband Gör så här: Fäst en liten viktskiva (t.ex. 0,25–1,25 kg) i mitten på ett träningsband. Sätt fast den ena änden av bandet i t.ex. en stång ovanför axelhöjd. Greppa tag i den andra änden av bandet, och ta ett steg bakåt tills bandet blir spänt. Försök nu att hålla skulderbladet stabilt medan du skakar lite med bandet så att viktskivan kommer i gungning. Gör övningen ungefär 20 sekunder i taget med armen i olika positioner – t.ex. framför dig, ute till sidan eller i kastposition.