BYGG EN STARK RUMPA Gluteus maximus och medius

6 Muskler:

Här sitter de: Gluteus maximus är den stora sätesmuskeln vars primära funktion är att föra benet bakåt, vilket t.ex. sker när vi går uppför en trappa eller reser oss upp från en stol. Gluteus medius sitter på sidan av höften och den muskelns främsta syfte är att stabilisera höften när man står på ett ben, samt att föra benet ut till sidan eller snett bakåt.

Därför är de viktiga: Träning för rumpan handlar inte bara om att få en spänstig och trimmad bakdel. En vältränad sätesmuskulatur kan också förbättra prestationsförmågan i sprint och hopp samt vid övningar som knäböj och marklyft. Även långdistanslöpare behöver ha starka sätesmuskler, bl.a. för att minska risken för skador.

Träna dem så här: Gluteus maximus behöver provoceras lite för att den ska aktiveras. När du går eller står är den t.ex. nästan inte aktiv alls, men om du böjer dig lite framåt och gör en knäböjning så aktiveras gluteus maximus kraftigt när du ska upp igen. Därför är knäböj en bra övning. En annan rumpövning som också aktiverar gluteus maximus rejält är hip thrust.

Du hittar den på aktivtraning.se/hipthrust. Gluteus medius är också mycket aktiv vid en övning som split squat, men den muskeln kan aktiveras ännu mer med hjälp av cable kickbacks.

Övning: Cable kickbacks

Gör så här: Fäst en manschett i nedersta trissan i en dragapparat. Spänn fast manschetten runt ena vristen. För nu benet snett bakåt och dra repet med cirka 30 graders vinkel bort från dig själv.