FÅ TRIMMADE VADMUSKLER Soleus och gastrocnemius
Muskler:
Här sitter de: Soleus och gastrocnemius är de två största musklerna i underbenet. Om du gör en tåhävning kan du se soleus som den nedre, lite plattare muskeln bak på underbenet. Den går ända nere från hälsenan och fortsätter upp till knät. Gastrocnemius är i sin tur tudelad, och en bit upp på underbenets baksida ligger den ovanpå soleus. Bägge musklerna aktiveras vid tåhävningar.
Därför är de viktiga: Vader är en muskelgrupp som sägs vara svår att utveckla, och många ger upp eftersom det är en vedertagen sanning att det inte går att bygga bra vader om man inte har en gudabenådad genetik. Det stämmer emellertid inte. Alla kan bygga större vader med rätt träning. Vältränade vadmuskler är heller inte bara funktionella; många tycker också att de är snygga till ett par shorts.
Förutom rent estetiskt finns det således flera funktionella anledningar att träna vaderna. För det första stärker tung styrketräning senvävnaden, och därmed kan man med regelbunden vadträning förebygga skador i hälsenan. De skadorna uppstår ofta som en följd av löpning eller träning på hårda underlag, t.ex. badminton, inomhusfotboll eller volleyboll. Studier har också visat att äldre som har starka vader har mindre tendens att ramla jämfört med äldre med svaga vadmuskler. Det är alltså viktigt ur flera aspekter att träna vaderna.
Träna dem så här: Det snabbaste och mest effektiva sättet att träna vaderna är genom att använda benpressmaskinen. I den kan du träna bägge vadmusklerna genom att köra tåhävningar med raka knän. Vill du träna vaderna ännu effektivare kan du isolera soleusmuskeln och köra tåhävningar med böjda knän – det finns en speciell maskin för det på många gym.
Övning: Tåhävningar i benpressmaskin
Gör så här: Sätt dig i maskinen. Placera tårna på nedre delen av fotplattan och låt resten av foten sticka ut utanför plattan. Med sträckta knän häver du dig upp på tå och ned igen.
Det kan vara bra att träna vaderna med olika intensitet. Tung belastning (som du orkar göra max 6–10 repetitioner med) gör att senvävnaden stärks, medan lättare belastning och många repetitioner belastar vadmusklerna under en längre tid. Det sistnämnda anses vara den mest optimala träningen för vadmusklerna.