11 köld­säk­ra tips för VINTERCYKL­ISTER

Vind, regn, snöslask och mi­nus­gra­der kan va­ra en svår pröv­ning för al­la lands­vägscy­klis­ter. Här är en rad kon­kre­ta tips som hål­ler cy­kel­trä­ning­en vid liv i vin­ter – och som gör att du kan va­ra i topp­form re­dan till vå­ren.

Aktiv Träning (Sweden) - - GLÖMDA MUSKLER -

1 Klä dig i fle­ra la­ger

Ta på dig en un­der­ställs­trö­ja, där­ef­ter ett mel­lan­la­ger­plagg av flee­ce el­ler lik­nan­de och till sist en regn- och vind­jac­ka el­ler väst. Tjoc­ka tajts räc­ker of­tast på be­nen.

2 Var­va upp

I stäl­let för att dra iväg på en klas­sisk långrun­da, så kan det va­ra smart att kö­ra på en varv­ba­na om 3–8 km, gär­na med ett par krä­van­de bac­kar. Var­vet kan kö­ras ett la­gom an­tal gång­er. Det gör att trä­ning­en blir mer flex­i­bel och du kan snabbt ta dig hem om väd­ret plöts­ligt skul­le för­säm­ras. Du hin­ner dess­utom be­kan­ta dig or­dent­ligt med cy­kel­run­dan om du kör fle­ra varv – och där­med kan du även öka trä­nings­ef­fek­ten.

3 Värm fing­rar­na

Pre­cis som föt­ter­na är hän­der­na ex­tra ut­sat­ta. Fing­rar­na hålls rätt stil­la och blir där­för snabbt ned­kyl­da. Det finns många oli­ka ty­per av van­tar, och en varm fing­er­van­te med en s.k. hum­mer­hands­ke ut­an­på är per­fekt. Yt­ter­hands­ken ska va­ra vind­tät. Hum­mer­hands­ken gör att du kan hål­la i sty­ret och väx­la/brom­sa som van­ligt.

4 Re­do för regn

Ha all­tid med dig en tunn cy­kel­regn­jac­ka i rygg­fic­kan. An­vänd jac­kan i bör­jan av cy­kel­tu­ren, när du tar en pa­us el­ler får punk­te­ring – el­ler om det plöts­ligt bör­jar reg­na el­ler snöa. Den nya ge­ne­ra­tio­nen vind- och vat­ten­av­vi­san­de åt­sit­tan­de jer­seys är ock­så po­pu­lä­ra, in­te minst på grund av de­ras go­da ven­ti­la­tions­för­må­ga och täv­lings­li­ka pass­form. Sär­skilt var­ma är de dock in­te.

5 Kor­ta ner run­dor­na

På vin­tern är det of­ta för kallt för att va­ra ute i tim­mar och cyk­la. Pla­ne­ra i stäl­let att kö­ra kor­ta­re och mer in­ten­si­va pass. Kör ev. långa in­ter­val­ler, t.ex. 4 x 6 km i full fart – och rul­la 3 min. emel­lan.

6 Skyd­da föt­ter­na

Föt­ter­na sit­ter fast i pe­da­ler­na, de rör sig in­te och ut­sätts kon­stant för sval­kan­de fart­vind och regn­stänk. Med and­ra ord: det är lätt att bli kall om föt­ter­na. Tej­pa ev. för sko­hå­len, ta på dig tjoc­ka ullstrum­por och ett par tjoc­ka ne­opre­nö­ver­dag ut­an­på cy­kelskor­na.

7 Trä­na flå­set och styr­kan

Ut­nytt­ja vin­tern till att byg­ga upp kraft och rå­styr­ka i be­nen ge­nom att ut­ma­na dem li­te ex­tra. An­vänd väx­lar­na så att du by­ter mel­lan tunga väx­lar med låg ka­dens och lät­ta väx­lar med hög ka­dens. Kör ”tungt” på flac­ka vägar i mot­vind, och håll in­ten­si­te­ten up­pe i bac­kar.

8 Bli star­ka­re men­talt

Håll fast vid din plan om att du ska ge dig ut och cyk­la – även om väd­ret gör att du hell­re vill sjun­ka ner i te­ve­sof­fan och tit­ta på Net­flix. Du kom­mer att mär­ka att ba­ra du tar dig ut, så fun­kar det rätt bra att cyk­la – och det är helt okej att kor­ta ner run­dor­na och istäl­let öka tem­pot. Det ger ock­så bra re­sul­tat. De tuf­fa vin­ter­run­dor­na är ka­rak­tärs­stär­kan­de, och den men­ta­la styr­kan har du all­tid nyt­ta av som cy­klist.

9 Värm hu­vu­det

Du av­ger en hel del vär­me via hu­vu­det och en hjälm­mös­sa är där­för oum­bär­lig. En gam­mal­dags cy­kel­mös­sa med en li­ten skärm fram­till är per­fekt, ef­tersom skär­men skyd­dar an­sik­tet mot ne­der­börd. Du kan ev. kö­pa ett sär­skilt hjälmö­ver­drag om du vill stänga för hjäl­mens ven­ti­la­tions­hål. Glas­ö­gon med ge­nom­skin­li­ga glas kan ock­så va­ra bra.

Den här års­ti­den är som be­kant rätt mörk och det är be­grän­sat med dags­ljus när man ska ut och cy­kel­trä­na. En lös­ning är emel­ler­tid att cyk­la till el­ler från job­bet. Kör en re­jäl om­väg om du har för nä­ra till job­bet – el­ler kor­ta ner en del av vägen om du har för långt.

11 Dra till skogs

Om vin­ter­väd­ret sät­ter käp­par i hju­let för väg­cyk­ling­en, så kan det va­ra lä­ge att dra till skogs och cy­kel­trä­na. På gru­soch skogs­vä­gar djupt in­ne i sko­gen är det all­tid lä för vin­den. Och med en s.k. grus­vägscy­kel el­ler en lik­nan­de gam­mal alu­mi­ni­um­hoj, al­ter­na­tivt en skogs­cy­kel med bre­da, slit­star­ka och be­kvä­ma däck, kan du tram­pa mil ef­ter mil i en tra­fik­fri mil­jö – ut­an att du be­hö­ver kom­ma hem helt ge­nom­fru­sen.

Cy­keln slits hårt av vin­ter­trä­ning­en, och salt, vat­ten och grus är nog det sista du vill att din kol­fi­ber­hoj ska ut­sät­tas för. Par­ke­ra där­för ho­jen i för­rå­det över vin­tern och ploc­ka fram din gam­la stål- el­ler alu­mi­ni­um­hoj. En bonus med cy­kel­by­tet är att det kom­mer att kän­nas som om du fly­ger fram till vå­ren när du tar fram din lätt­vikts­hoj igen. Har du ing­en gam­mal cy­kel, så köp even­tu­ellt en be­gag­nad. TIPS

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.