ARMAR OCH BÅL
Curl och press är en suverän överkropps- och bålövning som tränar överarmarna, axlarna och de djupt liggande bålmusklerna runt ryggraden. Övningen används för att träna explosiv styrka i överkroppen. Om det börjar kännas för tungt när du har gjort 7, 8 eller 9 upprepningar går det bra att hjälpa till med fotleder och knän under de sista upprepningarna. Det lilla
”axellyftet” (se steg 2) gör att muskelspänningarna i nacken minskar – och det skapas ett momentum som gör att det blir lättare att få upp vikterna mot axlarna.
Steg 1 Stå med höftbrett avstånd mellan fötterna och med hantlarna ned utefter sidan. Sträck på ryggen och titta rakt fram. Steg 2 Börja övningen med att dra upp axlarna mot öronen.
Steg 3 Böj samtidigt armbågarna och lyft snabbt upp hantlarna till axelhöjd.
Steg 4 Utan att vila pressar du upp vikterna med raka armar och sänker dem sedan tillbaka till startpositionen. Sänk vikterna långsamt – först till axlarna, sedan till höfterna.
Antal: 4 x 8–10.
Tempo: Lyft explosivt, sänk långsamt och kontrollerat.