Ny trend: SPELA DIG I TOPPFORM
Korta dagar, kyla, regn, snö och blåst – vintern kan sätta käppar i hjulet för både träningslusten och utomhusaktiviteterna. Men bara för att Kung Bore är på besök i landet behöver du inte dra ned på utomhusträningen och låta formkurvan störtdyka. Med rätt upplägg kan du nämligen fortsätta att springa eller cykla hela vintern. Här tipsar vi dig om hur du ska göra.
Vintern är här med mörker och kyla, och det kan ta emot att ge sig ut och träna på gator, landsvägar, stigar och motionsspår. Det är också frestande att hänga upp racerhojen på väggen, långtidsparkera löpskorna och slappa i tevesoffan. Men konsekvenserna av ett totalt träningsstopp är brutala. Ett par månaders träningsuppehåll innebär att konditionen försämras kraftigt, och det märks på formkurvan redan efter ett par veckor. Och ju bättre tränad du är, desto mer märks det. När det gäller styrkan minskar de snabba muskelfibrerna med tio procent redan efter tio dagar. Och konditionsvärdet sjunker med 10–15 procent på ett par månader hos måttligt tränade, medan vältränade idrottare kan uppleva en försämring på ända upp till 20 procent efter lika lång tid. Även uthålligheten påverkas – hela 25 procent kan den sjunka med efter bara 2–4 veckor utan träning.
Det blir alltså näst intill omöjligt för dig att sätta nytt personligt rekord under det kommande året om du skippar utomhusträningen i vinter. Du får nog snarare vara glad om du kan komma upp till samma nivå som det senaste året innan nästa vinteruppehåll.
Förutom att formkurvan sjunker påverkas hälsan negativt av ett träningsuppehåll. Om muskelmassan minskar och konditionen försämras, så påverkas även cirkulationssystemet.
Kroppens blodsockerreglering försämras och kolesterolvärdet ökar. Det innebär i sin tur en ökad risk för att drabbas av livsstilssjukdomar.
Planering och överblick
Vinterns intåg med kyla och snö behöver emellertid inte innebära något träningsstopp. Men det gäller att tänka igenom upplägget, och inte
minst acceptera att kyla, mörker och snö är ett naturligt inslag i vårt land. Det håller inte att klaga över att det är mörkt, kallt och blött.
Samtidigt bör du inte använda dig av sommarens träningsvanor på vintern. Det kan lätt ge bakslag.
De tuffa yttre förhållandena ställer höga krav på träningsplaneringen. Fråga dig själv när du vill träna, och prioritera det i förhållande till dina andra sysslor. Det är inte lika lätt som på sommaren att klämma in träningen närhelst det passar. Och vill du utnyttja dagsljuset behöver du planera din tid extra noga.
Det håller inte att klaga över att det är mörkt, kallt och blött. Så är det bara.
Bestäm dig också för vad du vill träna. Ska du t.ex. fortsätta med att löpa eller cykla, eller vill du lägga om träningen så att du utnyttjar vintern till att bygga upp styrkan på gymmet för att få bukt med skador?
Och hur ligger det till med din träningsutrustning – är den som den ska vara eller saknar du t.ex. ett gymkort? Har du de cykelkläder du behöver för att du ska slippa frysa i vinter? Och har du en tillräckligt stark lampa för att cykla till och från jobbet i vintermörkret?
Med rätt planering får du bättre koll på när, hur ofta och vad du ska träna. Och så kan du utifrån det anpassa träningen – t.ex. med korta, intensiva pass på lämpliga sträckor. En planering gör också att du lättare kan hålla träningsmotivationen uppe när vädret är motbjudande. När allt faller på plats kommer du garanterat att vara bättre tränad i slutet av vintern än när mörkret och kylan drog in.