DIN TRÄNING

Det är karaktärsstärkande att ge sig ut och träna i kyla och snö, men samtidigt gäller det att du skapar bästa möjliga förutsättningar för dig själv, t.ex. genom att välja rätt sträckor.

1 VÄRM UPP ORDENTLIGT

Utomhusträning kan vara rätt krävande för dina leder och senor eftersom kylan gör dem extra känsliga. Värm därför upp ordentligt inför dina utomhuspass. 10–15 minuter, då du gradvis ökar intensiteten, är lagom. Om det är riktigt kallt ute – och du ska ut och cykla – kan du värma upp inomhus. Värm t.ex. upp genom att löpa upp och ned i en trappa.

2 BYGG EN STARK GRUND

Vintern är en perfekt tidpunkt att träna förmågan att hålla en hög intensitet under lång tid. Det kan t.ex. göras genom 20–60 min. träning med halvhög intensitet – ungefär vid den punkt då mjölksyran är på väg. Det kan t.ex. vara 5 km löpning i ett tempo som ligger nära ditt miltempo. Träna på det 1–2 gånger i veckan.

3 SÖK LÄ I SKOGEN

När det är rejält kallt kan du söka lä i skogen där det ofta är lugnt och mildare. Dessutom är t.ex. terränglöpning och mtb två bra träningsformer som höjer pulsen, stärker kroppen och förbättrar din teknik.

4 LYFT VIKTER

Vintersäsongen är en bra tidpunkt för styrketräning. Byt t.ex. ut 1–2 av dina konditionspass mot styrketräning. Det är bra för din hälsa och du utvecklar din snabbhet – både som löpare och cyklist.

5 HÖJ PULSEN

Ett högintensivt intervallpass varje vecka är extremt effektivt för både konditionen och uthålligheten. Kör till exempel tio intervaller à 30–60 sekunder följt av 30–60 sekunders vila. Det är viktigt att du pressar kroppen maximalt. Träningsformen funkar lika bra att göra i roddmaskin som på motionscykel eller löpband. Välj den träningsmaskin som du gillar bäst.

Långpass är kanske inte det som lockar mest när det är kallt, mörkt och blött ute. Löp därför kortare pass, men med hög intensitet. Det ger ett bra träningsutbyte – på relativt kort tid.