LÖPBANDET
— den här årstiden är det lockande att hålla till inne i värmen och löpträna. Ta del av våra bästa tips och maxa din träning på löpbandet.
Löpbandet är en bra kompis när vädret är dåligt och löprundan utomhus inte verkar allt för lockande. Om du lägger upp löpbandspassen på rätt sätt blir träningen supereffektiv, och du kan förbättra både din form, löpstil och löpekonomi. Det krävs bara att du vet hur du ska göra. Här hittar du våra bästa löpbandstips. 1 VÄRM UPP
Även om det är varmt på gymmet så behöver du ändå värma upp. Uppvärmning handlar inte så mycket om att bli varm som om att förbereda hela kroppen inför träningspasset. Uppvärmningen har flera effekter – den smörjer lederna, väcker de små energistationerna i musklerna, ökar kroppens kärntemperatur och förbättrar kopplingen mellan hjärna och muskler. Rent konkret kan uppvärmningen bestå av 10 min. jogg eller rask gång på bandet med 2–3 fartökningar på slutet, då du höjer farten och stannar när maxfarten är nådd.
Ev. kan du också hoppa rep i 5 min. och göra några knäböj, utfall och marklyft med lätta vikter.
2 SLÄPP HANDTAGEN
Handtagen på löpbandet finns där för säkerhets skull. Använd dem bara när du ska köra igång och undvik att hänga på dem när du springer. Det går ut över löpstilen och minskar även träningseffekten pga. att du bär upp en del av din vikt istället för att förflytta den.
3 STÄLL IN LUTNINGEN
Det finns inget vindmotstånd på löpbandet, och för att kompensera för det och kunna jämföra hastigheten på löpband med hastigheten på väg ställer många in lutningen på bandet på 1 %. En studie av belastningen på löpband vs. landsväg visade att detta stämmer någorlunda bra om du löper med 12–16 km/h. Löper du långsammare bör lutningen vara 0 %, och löper du över 16 km/h bör den vara 1,5–2 %. En ökad lutning kan dock påverka löpstilen och belasta vaderna och hälsenorna mer. Ställ därför ev. in lutningen på 0 % och spring lite snabbare än du brukar göra ute på vägarna.
4 TRÄNA SPRINTINTERVALLER
Löpbandet är ett bra val om du vill träna högintensiva sprintintervaller som förbättrar styrkan, konditionen och löpstilen. Det krävs dock en del träning.
Gör så här:
● Stå med fötterna på var sin sida av bandet. Håll händerna på handtagen längs sidorna. ● Starta bandet och öka hastigheten till 15–20 km/h eller en fart som är betydligt högre än du brukar ha när du springer. ● Hoppa upp på bandet samtidigt som du håller kvar händerna på handtagen. När du har hittat rytmen släpper du händerna från handtagen.
● Löp 30–40 sekunder.
● Greppa nu tag i handtagen igen med bägge händerna, och placera fötterna ute på sidorna av bandet.
● Vila i 30–40 sek. och hoppa på igen.
● Kör totalt 3–4 st. av dessa intervaller. Vila i 3 min. och upprepa processen tills du har kört totalt 6–16 st. sprintintervaller.
5 TITTA FRAMÅT
Även om det är lockande att titta på skärmen för att hålla koll på hur långt man springer, så bör du undvika det. Risken är annars att det känns som om löppasset går i snigelfart, samtidigt som din löpstil påverkas negativt av att du hela tiden har nacken böjd.
Titta i stället rakt fram och kika någon enstaka gång på skärmen.
6 GÅ DIG I FORM
Även om maskinen kallas för löpband, så funkar det självklart lika bra att gå på bandet. Öka gärna lutningen (3–4 grader), ställ in hastigheten på rask gång, och ta sedan några långa promenader på bandet. Promenader förbränner massor av kalorier och ökar faktiskt också uthålligheten. Den låga intensiteten gör också att du kan titta på TV eller lyssna på poddar under tiden.
8 TÄNK PÅ ATT DRICKA
Det är varmt på gymmet och det finns ingen vindavkylning, så du kommer garanterat att bli svettig. Drick därför regelbundet. De flesta löpband har flaskhållare.
7 JOBBA MED DIN LÖPSTIL
Löpbandet är bra för den som vill träna löpstilen. Det rullande bandet inbjuder till en högre stegfrekvens och att man landar längre fram på foten. Därför passar det bra att jobba med löpstilen på bandet. Gör gärna en liten kroppsskanning när du springer:
● Håll huvudet som en direkt förlängning av kroppen ● Slappna av i axlarna ● Ha 90-graders vinkel i armbågarna och pendla med armarna längs sidorna av kroppen ● Slappna av i händerna
● Öka frekvensen en aning
● Landa på mittfoten istället för på hälen
Förutom att du blir mer uppmärksam på din löpstil så gör en regelbunden kroppsskanning att du får lite omväxling under de ibland lite tråkiga löpbandspassen.
9 LEK MED FARTEN
När du är igång och springer på löpbandet, så passar det bra att leka lite med farten. Det ger inte bara omväxling under ibland lite halvtråkiga träningspass, utan det är också lätt att öka farten och lutningsprocenten med ett par knapptryck. Utnyttja möjligheten att växla mellan perioder av halvhög fart, snabb fart, lugn löpning samt korta och långa backar.
Särskilt om du löper långa pass på bandet är det bra att skruva lite på rattarna under tiden.
10 TRÄNA LITE STYRKA
Löpare har nytta av att styrketräna både ben och överkropp. Det minskar risken för skador och förbättrar prestationsförmågan. Utnyttja därför tiden på gymmet till att också lyfta lite skrot.
Här är ett bra styrkepass:
● Utfall
● Bänkpress
● Tåhävningar
● Axellyft
● Benpress
● Pull-ups
Gör 3 x 6–8 repetitioner och lyft så tungt som möjligt.
Du ska inte träna stenhårda intervaller på löpbandet, men du kan gärna springa lite lugnt före eller efter dina styrkepass.
11 TESTA OLIKA MASKINER
När du ändå befinner dig på gymmet kan du passa på att träna på olika kardiomaskiner. Det ger en mer allsidig träning och skonar benen, och är du ambitiös kan du använda det för att bygga upp en stor träningsvolym med hög intensitet. Medan du kanske klarar av att löpa
5 x 4 min-intervaller på bandet, så klarar du kanske 6 x 4 min. om du växlar mellan löpning och cykling eller löpning och rodd.
12 FYLL PÅ MED ENERGI
En fördel med löpbandet är att det inte flyttar sig. Det passar därför bra att träna energi- och vätskeintaget inför ett halv- eller helmaratonlopp. Placera din vattenflaska och dina geléer på löpbandets hyllor, och öva på att dricka och äta under tiden. Det gör inte bara att man lär sig bemästra tekniken, utan kroppen och magen vänjer sig också vid vatten- och energiintaget. Och skulle magen göra uppror finns det alltid en toalett i närheten.
13 ... MEN LÖP ÄVEN UTOMHUS
Även om löpbandet har många fördelar bör du ändå förlägga några av vinterns löprundor utomhus – särskilt om du vill springa snabbare till våren. Rörelsemönstret på löpbandet är nämligen inte helt identiskt med den naturliga löprörelsen utomhus. Dessutom utsätts du inte för någon vind eller något ojämnt underlag på löpbandet. Det passar särskilt bra att löpa långa, lugna löprundor utomhus.