3 Jag vill springa snabbare

Är du en person som gärna vill tävla mot dig själv, och har du redan löptränat en period, så kan ett lämpligt nyårslöfte vara att du ska bli snabbare på en viss sträcka. Sätt upp ett mål för hur många sekunder eller minuter du ska förbättra ditt personliga rekord med och när du ska göra det.

LÖP VARIERAT

Löper du på samma sätt vecka efter vecka, så utvecklas du inte. Kroppen behöver hela tiden utmanas på nya sätt för att bli starkare. Se därför till att ha med progression och variation i din träning. Din träningsarsenal kan t.ex. bestå av korta intervaller (t.ex. 10 x 1 min), långa intervaller (t.ex. 4 x 1 200 meter), fartlek, terränglöpning i backar, tempopass och långa, lugna pass. Kör minst tre olika löppass i veckan och se till att du hela tiden ökar tempot eller den sammanlagda veckomängden.

GÅ NED I VIKT

Ställ dig på badrumsvågen eller titta på dig själv i spegeln. Om du har några kilo för mycket på magen, så kan det vara bra att bli av med dem – även för prestationsförmågans skull. Varje kilo fett du förbränner gör dig 2–3 sek. snabbare per km.

KÖP DIG NÅGRA SEKUNDER

När det gäller de yttersta marginalerna på sluttiden, så kan det finnas sekunder att tjäna genom att skaffa ett par snabba lättviktsskor. Använd skorna till intervaller och tävlingar, men genomför de flesta av dina träningspass i mer dämpade skor.

STÄRK MUSKLERNA

Det kan vara lockande att bara löpträna när man vill bli en bättre löpare, men forskning visar att styrketräning kan vara en genväg till snabbare löptider, samtidigt som den kan hjälpa dig att undvika skador. Styrketräna gärna ett par gånger i veckan, och välj särskilt effektiva och bra flerledsövningar som knäböj, utfallssteg och marklyft.

ÅTERHÄMTA DIG RÄTT

När du pressar dig själv rent träningsmässigt, är det viktigt att kroppen också får möjlighet att återfå sina krafter igen så att du får den önskade formutvecklingen. Se till att du har balans i hela din vardag. Äter du en bra och varierad kost, sover du tillräckligt varje natt och hinner du med att träna mellan resten av vardagens alla göromål?