Träna smart
Det räcker inte bara med att hjärnan vill träna – kroppen måste också vara med.
GÖR EN PLAN
Att besöka gymmet och irra runt mellan maskiner som tillfälligtvis är lediga, eller bara göra övningar man känner för, ger sällan några bra träningsresultat. Därför bör du ha ett träningsprogram som gör att du får struktur, progression och variation i din träning. Med ett program i handen vet du alltid vilka övningar som väntar, och hur många set och repetitioner du ska göra – och du behöver inte diskutera med dig själv om du har lust eller inte att träna marklyft i dag.
Det kan vara bra att du tar hjälp av en personlig tränare om du vill utforma ett träningsprogram som utgår från just din nivå och ditt mål med träningen. Det är visserligen inte helt gratis att anlita personliga tränare, men du behöver inte ha en tränare med dig i flera månader. Boka eventuellt in ett par introduktionspass i början så att du kommer igång. En personlig tränare kan också lära dig att göra övningarna rätt, så att du får bättre utbyte.
ÖKA SAKTA
Ett vanligt misstag, särskilt om din träning har gått på sparlåga en längre tid, är att du kör för hårt i början så att kroppen både blir sliten och skadad. Det räcker inte bara med att hjärnan vill träna – kroppen måste också vara med. Tänk på att kroppen behöver tid på sig för återhämtning och för att bygga upp sig och bli starkare inför nästa träningspass.
Det är också mycket lättare att skaffa sig nya vanor om insatsen verkar överskådlig och inte är alltför tidskrävande.
FOKUSERA PÅ TEKNIKEN
Många som börjar med styrketräning är mer upptagna av att se hur tungt de kan lyfta, än att hålla koll på om de gör rätt. Det borde vara tvärtom. Både med tanke på skaderisken och träningsutbytet är det viktigt att du lär dig rätt övningsteknik, och i början bör det därför vara ditt fokus. När tekniken väl är på plats kan du öka belastningen.
På så sätt är det ingen större skillnad mellan att börja styrketräna eller att börja med någon annan idrott. Om du vill bli tennisspelare så skulle du nog också lägga ned en del tid på grundläggande färdigheter – och kanske inte spela mot de bästa direkt.
TRÄNA HELA KROPPEN
Du har säkert sett någon på gymmet som har byggt upp en kraftig bröstkorg, muskulösa axlar och överarmar, men som däremot har glömt att träna benen som sticker fram under shortsen. Om du vill ha en balanserad och frisk kropp bör du träna alla muskler. Förutom att träna både över- och underkroppen bör du träna fram- och baksidan lika mycket.
Du kan gärna lägga mest krut på övningar som involverar flera leder och muskelgrupper samtidigt. En tumregel är det bör vara övningar där du orkar lyfta mest vikt, t.ex. benpress, marklyft och bänkpress.
HELA KROPPEN
Övningar för underkropp, baksida ● Marklyft
● Leg curl
● Hip thrust
Övningar för underkropp, framsida ● Knäböj
● Leg extension
● Benpress
Övningar för överkropp, baksida ● Bent-over row
● Pull-down
● Seated row
Övningar för överkropp, framsida ● Bänkpress ● Axelpress ● Armhävningar
ANVÄND FRIA VIKTER
Maskiner är ofta förstahandsvalet för nybörjare på gymmen, och det är inte så konstigt. Maskiner är både lätta att använda eftersom det brukar finnas vägledning till hur man ska göra, och det ställs mindre krav på tekniken.
Det kan dock vara bra att även träna med fria vikter. De tränar flera muskelgrupper samtidigt och utmanar i högre grad koordinationen och stabiliteten. Du behöver dock inte skippa alla maskinerna för det. Fria vikter har sina fördelar – och detsamma har de bästa träningsmaskinerna på gymmet – t.ex. pull-down- resp. seated row-maskinen.
HÖJ PULSEN
För de som främst tränar för att få större muskler, kan kardioträning säkert kännas som tidsslöseri.
Lite kardioträning på regelbunden basis är dock bra för hälsan och det behöver inte innebära långa pass på löpbandet. T.ex. är en kort s.k. finisher, som gör att pulsen stiger och konditionen förbättras, bra för att öka energiförbrukningen under ett träningspass. Den höga intensiteten ökar belastningen på cirkulationssystemet, vilket i sin tur stärker hälsan och hjärt- och lungmuskulaturen. Hård, pulsbaserad träning passar bäst som avslutning på ett styrkepass. Om du däremot tränar kardio först är risken stor att du blir för trött för att kunna utföra styrkeövningarna på rätt sätt.
TABATAFINISHER
Tabata är en hård och effektiv intervallträningsform med en eller fler övningar. Ett varv tar fyra minuter och består av åtta intervaller à 20 sek. följt av 10 sek. vila. Gör övningarna så snabbt du kan med rätt teknik. Det är meningen att du ska bli rejält andfådd. Varje tabatavarv kan innehålla en till fyra övningar, t.ex: ● Kettlebell swings
● Mountain climbers
● Rephoppning
● Burpees
Kör två tabatavarv med två minuters vila emellan. Total tidsåtgång inkl. vilopauser: 10 minuter.
Fria vikter har sina fördelar – och det har även de bästa maskinerna på gymmet.