GRUNDKONDITION

— bygg upp en grund som gör dig till en bättre löpare lagom till det våras igen – med ökad uthållighet och minimal skaderisk.

För att bli en bättre löpare behövs en bra grund att stå på – utan den sker ingen långvarig formutveckling och resultatet kan istället bli skador, överträning och en stagnerande formkurva. Den s.k. grundträningen är därför oumbärlig för både nybörjare och erfarna. Ändå glöms den ofta bort i jakten på snabba resultat. Här tipsar vi om grundträning och hjälper dig att lägga upp den på rätt sätt.

Vintern är över oss. Det kan vara en tuff tid för en löpare, men den har också sina fördelar: Det är inte nu man ska vara i form. Vintern är lågsäsong för motionsloppen och därför finns heller ingen anledning att köra hårda intervaller eller tuffa tempopass. Istället är det bättre att fokusera på ett annat, ofta bortglömt, inslag som påverkar prestationen – grundträningen!

Grunden utgör fundamentet som toppformen ska utvecklas ifrån, och ju bättre grund, desto bättre kan formen också bli.

Många löpare har en tendens att fokusera för mycket på hårda intervall- och tempopass. Det kanske kan ge effekt på kort sikt, men efter ett par månaders träning avtar den effekten och formkurvan slutar att stiga.

Till skillnad från formtoppningsträning, som främst förbättrar konditionen, så förbättrar grundträningen fettförbränningen och gör musklerna uthålligare så att du kan löpa längre. Grundträningen stärker också senor och skelett så att du blir tåligare, samt främjar återhämtningsförmågan och boostar din löpekonomi så att du löper effektivare.

Allt detta innebär att du kan stå bättre rustad än någonsin när våren står för dörren igen. Då kommer du att kunna njuta mer av din löpning.

Perfekt för nybörjare

Allt prat om grundträning och formtoppning låter kanske lite elitbetonat, men just grundträning är viktig oavsett nivå. Är du ny som löpare är grundträning faktiskt supereffektivt eftersom du gradvis utvecklar bra löprutiner och bygger upp formen i stället för att du kör för hårt och kanske tappar lusten efter några veckor. Det krävs bara att du jobbar med din träning på lång sikt, för effekterna är inget som märks direkt. Det tar 4–6 månader innan effekterna märks.

Hur bygger man grunden?

Grundträning baserar sig på det välkända talesättet: Man blir bra på det man tränar, och i grund och botten handlar det om att löpa så mycket som möjligt. Man vet att den sammanlagda träningsmängden under flera år är helt avgörande för hur bra man presterar. Ju mer man löptränar under en vinter, desto bättre är det. Mängden är klart viktigare än tempot – så löp hellre många lugna kilometer än några få snabba.

Även om tonvikten ligger på många långa och lugna löprundor, handlar det inte bara om att löpa långsamt. Både kroppen och huvudet behöver variation, och inslag som fartlek, backlöpning, korta accelerationer och ev. styrketräning har också betydelse under grundträningsperioden.

Hur länge?

Den grundträning som vi tipsar om här bör pågå så länge som möjligt, och fram till 2–3 månader före du ska löpa riktigt snabbbt, t.ex. i ett motionslopp. Efter grundträningen kör du fyra veckor med fokus på konditionsträning i form av korta, snabba intervaller följt av 4–8 veckor med fokus på löpning i ditt tävlingstempo. Ska du t.ex. löpa halvmaraton i september, så kör du grundträning i mars, april, maj och juni, konditionsträning i juli och tempoträning i augusti. Den sista veckan inför loppet trappar du ned. Efter loppet återgår du till grundträningsperioden igen och bygger upp dig till nästa vår.