Så här tacklar du vinterns löprundor
Energinivån sjunker helt automatiskt när dagarna blir korta, kalla och mörka. Om löpträningen ska fungera behöver du därför tänka praktiskt, så att löppassen blir enkla och utbytesrika – samtidigt som du inte tappar löplusten. Följande tips kommer garanterat att hjälpa dig med din löpträning i vinter.
Löp till/ från jobbet
Det är bra om du kan utnyttja restiden ibland till att träna. Löp till exempel till jobbet – eller den sista delen av resvägen om det passar bättre med avståndet. Eller spring hem efter föräldramötet i skolan på kvällen.
Om du kör bil till jobbet och du har långt hem så kanske du kan löpa en runda vid din arbetsplats istället. Där finns inte heller något som lockar lika mycket som tevesoffan därhemma. Då kan du koppla av med gott samvete när du kommer hem på kvällen.
Kort & effektivt
Du behöver inte vara ute i timmar och träna i kylan. Om vädret är riktigt bistert någon dag så kan du ta en kort och snabb löprunda. 20 minuter räcker för att du ska få ut lika mycket som en lugn löprunda på 50 minuter. Om du har ont om tid kan du ge full gas direkt efter en kort uppvärmning – och var nöjd med att du har genomfört halva distansen.
Glöm fart och tider
Bli inte frustrerad om du löper långsammare än vanligt. Det gör nästan alla under vintern. Om du drar ned på de intensiva intervalloch tempopassen och du istället springer längre i ett måttligare tempo, så gynnas både uthålligheten och fettförbränningen – och de lugna löppassen ger dig en bra grund att bygga vidare på när det våras igen.
Gör rundan lekfull
Utnyttja de blöta, krävande, snötäckta och isiga partierna till en ”rolig” utmaning som ställer höga krav på både teknik, fysik och mod. ”Lek” i snön och njut av de speciella förhållandena för att få en annorlunda fysisk utmaning.
Pröva t.ex. att springa med höga knälyft i djup snö, eller sprinta uppför snöklädda backar.
Klä dig rätt
Kylan ställer självklart speciella krav på din klädsel. Använd ”trelagersprincipen” där det innersta lagret som sitter närmast huden ska transportera bort svett från kroppen och hålla dig torr. Det plagget bör vara tunt, åtsittande och tillverkat av ull eller polyester.
Mellanlagret ska isolera, men ändå tillåta kroppen att andas – t.ex. en lätt fleece- eller ulltröja.
Ytterlagret ska skydda mot vind, regn och snö – och helst ska det också kunna andas. En vanlig löparjacka fungerar ofta bra.
Mycket av värmen försvinner via händer och huvud. Skydda därför dem med lätta och åtsittande handskar och en tunn mössa. En ”buff” eller halsduk kan också vara bra att ha. Om du har lagt fram kläderna så känns det mer lockande att ta på sig dem och ge sig ut. Det gäller i synnerhet på morgnarna.
Var synlig
Mörker och vintertrötta bilister är en farlig kombination för löpare. Se dig för en extra gång när du ska korsa en väg, och löp alltid i kläder med massor av reflexer och ev. små lysdioder.
Tänk också på att ha reflexer vid fötterna – moderna vinterlöpskor är ofta reflekterande – och vid händerna, som rör sig frekvent och därför är extra iögonfallande.
En liten, lätt pannlampa gör att du syns bra i trafiken och de lyser också upp vägen en bit. De billigaste kostar runt 200 kronor.
Tajmningen är nyckeln
Vissa löpare trivs med att löpträna på morgonen så att de kan koppla av under resten av dagen med gott samvete. Andra föredrar att träna på kvällen då det är lugnare och mindre trafik på vägarna. Ta reda på vad som passar dig bäst – och planera efter det.
Skräddarsy en runda
Välj en runda som passar till just dig och ditt löparhumör. En del löpare gillar att springa i mörker, på leriga stigar eller på snö, medan andra föredrar flacka och belysta asfaltsvägar.
Välj ev. vägar och slingor som alltid plogas och grusas/saltas, och gör dem till en del av dina ”fasta” vinterlöprundor. Och vill du att det ska bli lite jobbigare och roligare kan du alltid ta en avstickare och springa där snön är djupare. Då tvingas du springa med stora, tunga steg, vilket ger ett extra bra träningsutbyte.
Håll koll på tekniken
Kylan och mörkret är en sak, men det förrädiska vinterunderlaget är en annan. Is, snö och slask är i hög grad något som kan ställa till med problem under löprundan, och det gäller därför att fokusera på löpstilen. Med rätt teknik minskar risken betydligt för att du ska halka och slå dig.
Skjut fram bröstkorgen något i löpriktningen, löp med korta steg och se till att landa längre fram på foten med benet rakt under kroppen. Det ger en bättre balans i förhållande till din tyngdpunkt, och korta steg ger ett snabbare fotarbete och därmed bättre möjlighet att återfå balansen om du skulle halka. Du kan göra om dina vanliga skosulor till ”dubbdäck” på flera sätt, t.ex. via gummibroddar med inbyggda ståldubbar eller via lösa ståldubbar som du skruvar in i sulan. Dubbarna greppar effektivt i både is och hårt packad snö.