KOMPLETT GRUNDTRÄNING
Grundträning är nyckeln för att utvecklas som löpare. Ju starkare grund, desto lättare kan du bygga upp din löpkapacitet. Den första pusselbiten är den viktigaste. När du väl har fått den på plats går du vidare till nästa. Du behöver inte avverka de andra pusselbitarna i ordningsföljd, utan om det passar bättre för din tidsplanering och ditt humör kan du mycket väl ändra ordningen bara du har koll på den första biten.
1: Stabilitet
Det viktigaste elementet i grundträningen är kontinuitet. Det handlar om att träna bra vecka efter vecka utan avbrott. Regelbunden träning finanpassar gradvis kroppen och gör den till en allt mer effektiv och slitstark löpmaskin. Det handlar om fettförbränning, löpekonomi, löpstil, uthållighet, tålighet och allt annat som behövs för att utvecklas som löpare.
Det viktigaste och mest fundamentala i grundträningen är därför stabila löprutiner. Sikta på att genomföra tre träningspass i veckan eller träna varannan dag. Du bör överhuvudtaget inte fokusera på fart eller längd. Det handlar främst om att komma ut och träna.
Dina löppass bör i början inte vara längre än 3–4 km (15–20 minuter) och bör genomföras i ett lugnt tempo. Öka med 0,5 km (2–3 minuter) per runda varje vecka i 4–8 veckor, tills du kommer upp i 8–10 km per runda. Därefter kan du lägga nästa pusselbit.
Om du är ny som löpare, eller om du har varit skadad, kan du nöja dig med två löppass i veckan och gennomföra ditt tredje träningspass på cykeln, i simhallen eller på crosstrainern.
2: Specialisering
När du har skapat stabila löprutiner – du löper minst tre pass i veckan och din sammanlagda mängd är 20–25 km – kan du börja att träna mer specialiserat istället för att springa samma runda hela tiden. Det ger bra variation och stimulerar flera olika faktorer som gör dig till en bättre löpare.
Rent konkret bör du fokusera på tre olika löpträningsformer: Långpass, backlek och tempopass.
A LÅNGPASS
Veckans långpass löps oftast på helgerna och genomförs i ett lugnt tempo. Du ska känna att du har ork och energi hela vägen. Om du låter pulsen bestämma tempot bör den inte vara högre än 75 % av maxpulsen.
Långa, lugna löprundor förbättrar din fettförbränning så att du bättre kan utnyttja den energi du har till förfogande. De ökar också antalet kapillärer i musklerna så att de blir uthålligare, och dessutom gynnas din löpekonomi så att du löper mer effektivt. Sammantaget kommer långpassen göra att du kan löpa längre med högre fart.
Hur mycket? Löppassen bör vara rätt långa, gärna 45–90 minuter. Lägg in gångpauser längs vägen om det behövs för att hålla intensiteten nere. 60 min. löpning med 7–8 korta gångpauser är bättre än 30 min. kontinuerlig löpning. Passens maximala längd bör inte överstiga 25 km eller två timmar.
Hur ofta? En gång i veckan.
B BACKLEK
Backlek är fartlek i backig terräng. Här växlar du mellan korta, snabba perioder uppför backar följt av lugn löpning på flacka partier. Tempot ska vara högt, men inte max. Du ska känna att du har en växel kvar. Backlek bygger upp och bibehåller konditionen och skärper förbindelsen mellan hjärna och muskler, så att benen förbereds inför vårens snabbare träningspass. Dessutom ger backar löpspecifik styrketräning, vilket förebygger skador och gör dig snabbare. De högintensiva perioderna bör pågå mellan 20 och 60 sekunder, och de lugna faserna bör pågå minst en minut. Om du inte springer i ett backigt område kan du ändå låta terrängen styra så att du löper snabbt fram till t.ex. en vägskylt eller något annat riktmärke.
Hur mycket? Börja med att löpa sammanlagt 10 min. i högt tempo per pass + 5–10 min. uppvärmning. Öka gradvis antalet snabba faser tills du kommer upp i 20–25 min. totalt.
Hur ofta? En gång i veckan.
C MEDELHÅRT TEMPOPASS
Klassisk tempoträning då du löper i högt tempo under lång tid, passar bra att lägga in under de sista veckorna inför ett lopp. Under grundträningsperioden bör tempopassen inte utgöra en alltför stor del. Det kan dock vara bra att lägga in något kortare pass då du pressar kroppen lite mer än under de lugna passen, eftersom det gör att du behåller din tempokänsla och förmåga att springa långt med relativt hög puls. Du ska fortfarande känna att du har ork och energi kvar då du löper och att du skulle kunna lägga i en växel till. Löper du efter pulsen bör den ligga på 80–85 % av max.
Hur mycket? Börja med 10 min. tempolöpning + 5–10 min. uppvärmning och ev. nedjogg. Öka längden på tempoavsnittet med 1–2 min. per gång tills du kommer upp i 30 min.
Hur ofta? En gång i veckan om du orkar, annars var 14:e dag.
3: Mängd
Man blir bra på det man tränar, och ju mer man springer desto bättre löpare blir man. När du har fått struktur på din träning och kroppen känns redo, bör du lägga in så många löppass i veckan som du klarar av.
Det kan vara svårt att hinna med fler löppass, men pröva detta upplägg:
● Börja med att lägga in ett kort extrapass varje vecka. Detta pass bör bara vara ett par kilometer och löptempot bör vara mycket lugnt.
● Öka extrapasset med 0,5 km i veckan, tills det blir 5–6 km.
● Lägg sedan in ytterligare ett pass i veckan så att du kommer upp i fem löppass, och öka också detta pass till 5–6 km. Om du orkar och har tid kan du till sist även lägga in ett pass till varje vecka.
● Extrapassen bör inte överstiga 10–12 km och ska alltid genomföras i ett mycket lugnt löptempo.
4: Koordination
Bra koordination ger snabba fötter, högre stegfrekvens och minskar din så kallade markkontakttid, dvs. hur länge dina fötter är i marken för varje steg. Det leder i sin tur till ett snabbare och mer effektivt löpsteg. Använd därför grundperioden till att jobba med din koordination. Du behöver inte ägna något specifikt träningspass åt dessa saker, men lägga gärna in det som en del av uppvärmningen inför t.ex. ett fartlekspass.
Rent konkret kan träningen se ut så här:
● Värm upp med 10 minuters lugn löpning.
● Gör därefter följande övningar: fotledsjogg, indianhopp med fokus på att komma högt upp, höga knälyft, hälsparkar, utfallssteg och sidledssteg. Gör varje övning i 30 sekunder med 30–60 sekunders lätt jogg mellan varje.
● Avsluta med tre stegringslopp då du över 60–80 meter accelererar upp till maxfart.
5: Tung styrketräning
Du ska inte prestera ditt bästa under grundträningsperioden, och därför passar det bra att även lägga in lite styrketräning. Styrketräning har i flera studier visat sig kunna förbättra löpekonomin, vilket gör att man kan springa snabbare med samma energiförbrukning. Dessutom är styrketräning skadeförebyggande. Det enklaste sättet att styrketräna är att lägga in ett kort styrkepass med kroppsviktsövningar efter två av veckans löppass. Fokusera på bålövningar och stora benövningar, t.ex. utfall, jump squats och tåhävningar. Är du mer ambitiös kan du avsluta (eller inleda) 2–3 av veckans lugna löppass inne på gymmet. Där bör du fokusera på tung styrketräning för de stora benmusklerna. Gör övningar som benpress, knäböj, marklyft, hip thrusters och utfall med så tunga vikter att du bara orkar lyfta dem 4–6 gånger. Gör 3–4 set. Låt det gå ett par månader så att du lär dig övningarna ordentligt innan du börjar att lägga på mer vikter.