MOTIONSLOPP.

Tips och råd om allt det du behöver veta om bl.a. träning, kost, logistik och återhämtning för att du ska få ut maximalt i nästa motionslopp.

Det finns många fördelar med att delta i ett motionslopp. Att springa en tävling behöver dock inte innebära att man pressar sig själv till det yttersta. Det finns mycket att vinna på att delta bara för upplevelsens skull. Samtidigt finns det en hel del att tänka på i samband med ett motionslopp och allt handlar inte om själva löpningen. Här guidar vi dig till allt du behöver veta om träning, kost, prylar, logistik och återhämtning så att du får en bra löpupplevelse.

Vilken utrustning är bäst

Löputrustningen är viktig av många skäl och helst ska man inte alls märka av den. Det gäller att använda rätt kläder och skor och göra smarta val.

UNDVIK FÖR MYCKET KLÄDER

Många klär sig för varmt och blir genomblöt av svett. Det går i sin tur ut över prestationsförmågan. Är det kyligt vid starten kan du med dig en plastsäck eller ta på dig en gammal tröja som du kan slänga strax innan start.

Över 15 plusgrader: Shorts, t-shirt/linne.

10–15 plusgrader: Shorts, underställströja, t-shirt.

5–10 plusgrader: Shorts/ knickers, underställströja, långärmat, vantar. Ev. också en väst.

0–5 plusgrader: Långa tajts, underställströja, långärmat. Ev. väst/jacka, halsduk och vantar.

LÖP LÄTT

Skippa stora och fladdriga träningskläder, och leta fram mer åtsittande, minimalistiska plagg till tävlingsdagen. Skaffa ev. också ett par lätta skor, men se till att de har nog med stöd och dämpning för att hålla dina ben fräscha hela vägen från start till mål. Lägre vikt gör att du kan springa effektivare, och det finns även en psykologisk effekt av att använda lätta och snabba prylar. Tänk också på att välja utrustning som du vet fungerar för just dig.

TESTA UTRUSTNINGEN

Du bör undvika att ställa upp i helt nya kläder och skor. Se till att tävlingsutrustningen är testad och väl insprungen inför loppet.

LÄGG FRAM ALLT

Lägg fram ditt tävlingskit dagen före loppet så att du slipper irra runt och leta efter din ena strumpa två timmar före start. Har du fått din nummerlapp så nåla fast den på din tröja.

Det gäller att i möjligaste mån undvika alla onödiga moment på tävlingsdagen.

VASELIN OCH PLÅSTER

Under ett långlopp är det vanligt att en del får problem med skavsår på bröstvårtorna för att tröjan skaver, eller skavsår på insidan av låren pga. friktion.

Det låter inte särskilt skönt, och det är det inte heller. Plåster på bröstvårtorna och lite vaselin på insidan av låren förebygger dessa besvär. Det kan även en åtsittande tröja eller ett par korta tajts göra.

OMBYTESKLÄDER

Efter loppet kommer du att vara svettig och har du inte möjlighet att byta om blir du snabbt nedkyld. Ta med dig en torr t-shirt, en långärmad tröja alt. jacka och ett par långbyxor som ombyte.

LADDA OCH STÄLL IN DIN LÖPARKLOCKA

Se till att din klocka är fulladdad och inställd så att den visar just de datafält du har användning för under loppet.

SKIPPA MOBILEN

Mobilen är skrymmande och är ofta i vägen när man springer. Låt den ligga kvar i väskan – såvida du inte planerar att ta det lugnt och fotografera längs vägen. Skippa också hörlurarna eftersom musik gör dig mindre uppmärksam under loppet.

Vad gäller för kost, vätska och energi

Kosten är en viktig del för att löpupplevelsen ska bli bra. Rätt kost kan göra dig effektivare, den främjar återhämtningen och förebygger skador samt ger dig mer ork på tävlingsdagen. Samtidigt kan fel kost och dålig tajmning förstöra ett lopp.

ÄT SMART DAGARNA FÖRE LOPPET

1 vecka före: Den sista veckan inför loppet behöver din kropp få vila och ladda batterierna. Ge dig själv optimala förutsättningar genom att skippa all alkohol (eller begränsa den kraftigt), ät mindre godis och sötsaker och inta istället mer fet fisk och massor av frukt och grönsaker. 3 dagar före: Ska du löpa långt (halv- eller helmaraton), så börja med att äta mer kolhydrater till dina måltider i form av gryn, bröd, pasta, potatis eller ris. Du ska inte överäta, utan bara öka intaget så att energidepåerna är fyllda på tävlingsdagen.

1 dag före: Ät lätt och ät mat som du är van vid. Undvik att experimentera med mexikansk chilisalsa eller storkökets skaldjursbuffé. Nu är det viktigt att du är extra snäll mot magen. Ät dig mätt, men undvik att proppa i dig mat.

Tävlingsdagen: Ca fyra timmar före start äter du en lätt måltid som du av erfarenhet vet att du klarar av att träna efter. Drick ett stort glas vatten och fyll på med kaffe om du är van vid det. Koffein ökar prestationsförmågan och kaffe gör också att ditt toabesök före start går snabbare. Två timmar före start: Drick en sista kopp kaffe med socker och ät ev. en banan eller en skiva vitt bröd om du är hungrig. 15 minuter före start: Drick lite vatten eller sportdryck. Det gör dock inget om du känner dig lite hungrig.

GELÉER, DRYCKER, SALTER OCH ELEKTROLYTER

Det är mycket fokus på energioch vätskeintaget under ett lopp, men ska du löpa mindre än en timme behöver du varken energi eller vätska (såvida det inte är extremt varmt). Ska du

löpa mer än en timme – oftast ett halvmaraton eller maraton – är det viktigt att dricka och inta energi längs vägen. Rådet är att dricka en kopp vatten och inta en gelé ungefär varje halvtimme. Det stämmer oftast någorlunda bra ihop med vätskestationerna längs banan. Det finns också lätta vätske- och gelébälten som man kan använda om man vill få i sig energi regelbundet.

TRÄNA DITT ENERGIINTAG

Att springa och samtidigt inta olika typer av energiprodukter kan vara tufft för magen. Det behöver därför tränas. Passa gärna på att vänja magen vid energigeléer under långpassen. Då vet du att magen tål geléerna när det är dags att tävla.

DRICK LAGOM

Kroppen kan bara ta upp en viss mängd vätska så det är ingen mening att överdriva intaget. Du kissar bara ut det igen. Drick lagom mycket den sista veckan inför loppet och håll koll på din urin. Om den är ljusgul har du druckit nog. Är den genomskinlig har du druckit för mycket och är den mörkgul behöver du dricka mer. Detsamma gäller på tävlingsdagen.

RÖDBETOR

Rödbetsjuice har i studier visat sig kunna öka prestationsförmågan hos både vana och mindre vana löpare – särskilt på kortare sträckor. Det handlar om rödbetans nitratinnehåll som främjar blodets förmåga att transportera syre. Intag gärna 400 mg nitrat (ca 0,5 liter rödbetsjuice) per dag de sista 4–5 dagarna före loppet.

Hur ska man träna

Formtoppningen inför ett lopp avslutas ungefär en vecka före start. Sedan handlar det mest om att ge kroppen optimala förutsättningar för att kunna prestera.

UNDVIK PANIKTRÄNING

Det sista hårda träningspasset bör ligga 7–10 dagar före loppet. Därefter gäller det att hålla sig fräsch och utvilad och prioritera återhämtningen (se mer nedan). Du kan inte förbättra din form med mer träning den sista veckan inför ett lopp – bara göra kroppen tröttare – så undvik alla former av panikträning de sista dagarna inför loppet.

NEDTRAPPNING

De sista veckorna och dagarna inför ett lopp bör ägnas åt nedtrappning. Det är en fas då kroppen får tid på sig att absorbera träningen och kan bygga upp sig och bli starkare. Det handlar emellertid inte om att ligga på soffan, utan om att hålla kroppen fräsch och träna lagom hårt. Det görs bäst genom att bibehålla farten och frekvensen i träningen, men minska på mängden. Löper du t.ex. tre gånger i veckan bör du fortsätta med det, men med kortare pass. Löper du intervaller och tempopass så bör de kortas ned. Hur länge du ska trappa ned beror på hur långt loppet är:

Maraton: Tre veckors nedtrappning. Minska träningsmängden gradvis med 70 % den första nedtrappningsveckan, 60 % den andra och med 50 % den tredje veckan.

Halvmaraton: Två veckors nedtrappning. Minska träningsmängden med 70 % den första veckan och med 50 % den andra.

10 km: En veckas nedtrappning. Minska träningsmängden med 50 % och löp dina intervaller i ditt tävlingstempo på milen.

5 km: En veckas nedtrappning. Minska träningsmängden med 50 % och löp dina intervaller i ditt tävlingstempo på 5 km.

TA DET LUGNT

Det är inte bara löpning som sliter på kroppen, det gör även fysiskt arbete, långa promenader och hårda träningspass på gymmet. Ta det därför lugnt den sista veckan inför loppet. Läs en bra bok och varva ner.

UPPVÄRMNING

Uppvärmning är något som många slarvar med. Men faktum är att en bra uppvärmning rivstartar en rad viktiga processer i kroppen som tillsammans främjar prestationsförmågan och minskar skaderisken.

10 minuters lugn joggning är lagom och passar bra att lägga in inför starten av ett långlopp. Om du ska löpa kortare tävlingssträckor, och/eller om du ska löpa riktigt snabbt, så bör du gå mer noggrant till väga.

Kom ihåg att testa uppvärmningsrutinen när du tränar.

Maraton: 10 min. jogg och ev. 5 min. med dynamiska stretchövningar.

Halvmaraton: 10 min. jogg, 5 min. dynamisk stretch och 2–3 accelerationer.

10 km: 10 min. jogg. 5 min. progressiv löpning då farten ökar rejält. 5 min. dynamisk stretch. 2–3 accelerationer.

5 km: 10–15 min. jogg. 5 min. progressiv löpning då farten gradvis ökar rejält. Cirka 1 min. i tävlingsfart. 5 min. dynamisk stretch. 3 accelerationer.

SOV BRA

Sov minst åtta timmar per natt under den sista veckan fram till loppet. Då spelar det inte så stor roll om du sover dåligt natten före loppet.

Hur funkar logistiken TRANSPORT

Stora motionslopp innebär avstängda vägar och ändrade parkeringsplatser. Undersök det i förväg och gör en plan för hur du ska ta dig fram. Kan du köra på de vägar du brukar och kan du parkera där du tänkt dig? Kanske måste du resa kollektivt. Det är ofta lättare.

Även vid mindre motionslopp kan det vara bra att kolla upp parkeringsmöjligheterna i god tid. Det kan räcka med ett par hundra löpare för att alla p-platser nära målet ska ta slut.

START OCH MÅL

Undersök i god tid situationen vid start och mål. Ligger de på samma plats eller måste du transportera dig tillbaka till starten efter målgång? Går starten direkt från tävlingsområdet – eller måste du gå flera hundra meter?

BAGAGE

I de flesta lopp finns det möjlighet att lämna in bagage. Där kan du ha med dig ett ombyte som du kan ta på dig efter loppet. Kolla var bagageinlämningen är i förhållande till start och mål, och tänk på att det kan vara kö både vid inlämningen och efteråt. Alternativt kan du ställa ifrån dig din klädpåse vid mållinjen. Det är sällan som någon bryr sig om att stjäla gamla träningskläder. Värdesaker ska däremot förvaras på ett säkert ställe.

VAR UTE I GOD TID

Det är svårt att säga hur lång tid det tar att hämta ut nummerlappen, lämna in bagaget och stå i kö till toaletterna, men det gäller alltid att vara ute i god tid. Du får en mycket bättre start i loppet om du är lugn jämfört med om kroppen är fylld med stresshormoner.

Vilken taktik gäller

Formen är bra, du har ätit rätt och utrustningen är i topptrim. Nu väntar du bara på startskottet. Men vad du gör härnäst kommer i hög grad avgöra om det kommer att gå bra eller inte i loppet.

DRICK OCH ÄT

Ska du löpa långt är det viktigt att du äter och dricker längs vägen. Börja redan efter de första 30 min. och sedan var 20:e–30:e minut. Det ger en jämn tillförsel av energi och vätska.

LÖP JÄMNT

Accelerationer är kraftödande, så undvik dem och löp så jämnt som möjligt. Det gäller särskilt i början då det är lätt att fastna bakom långsamma löpare, i backar eller efter vätskestationer. Håll dig lugn och löp i ett så jämnt tempo som möjligt.

Även om du har tränat och återhämtat dig bra inför loppet och utrustningen är i ordning, så gäller det även att ha koll på logistiken. Har du inte koll på den finns det nämligen risk att du missar starten. Här är några bra tips.

VÄLJ RÄTT TEMPO

Många löpare – även de som är erfarna – öppnar för snabbt. Fulla med adrenalin rusar de fram de första kilometerna för att sedan bli rejält trötta halvvägs in i loppet. Ett av de efektivaste knepen för att undvika det är att ha koll på sitt tävlingstempo. Vet du t.ex. att du kan hålla 4 min. och 45 sek. per km, så ska du göra det – även om det känns lätt i början. När du har kommit halvvägs in i loppet kan du börja gasa på lite om det fortfarande känns bra i kroppen.

Beräkna ditt tävlingstempo: Statistik visar att tempot sjunker med 6 % när sträckan fördubblas. Om du t.ex. löper 5 km på 25 minuter kan du alltså räkna med att löpa 10 km på 53 minuter och halvmaraton på 1 tim. och 58 min.

GÖR DITT EGET LOPP

Det kan vara roligt att springa tillsammans med en kompis, men i ett lopp får var och en klara sig själv. Löper du ett par sekunder för snabbt per km för att du vill haka på en kompis, så kommer du att få det jobbigt på slutet. Och är du den bättre löparen finns det risk att du blir bromsad.

HA EN PLAN B OCH C

Många har satt upp ett konkret tidsmål i ett lopp. Det kan vara bra för motivationen, men det innebär också att loppet kan bli en besvikelse om inte tidsmålet nås. Det är synd, och det är därför bra att ha en plan B – och en plan C. Plan B kan vara en annan och mer realistisk sluttid som du gärna vill uppnå, medan plan C inte behöver vara något tidsmål utan t.ex. att du ska löpa den andra halvan snabbare än den första, att komma före någon annan i mål eller göra highfives till publiken.

Vad gäller efteråt

Loppet är avklarat och du firar din insats lite lätt efteråt. Men vad händer sen? En del löpare upplever så kallad post-run blues, dvs. motivationen störtdyker och lusten att träna försvinner. Det kan man förebygga genom att avsluta sin insats så här:

BYT KLÄDER

Efter målgång är du svettig och varm, men det ändras snabbt om du behåller dina blöta kläder på dig. Se därför till att byta om till torra kläder. Värmen förångas snabbt från en trött kropp, så ta på dig en ylletröja, långbyxor och en jacka om det är kyligt.

ÄT OCH DRICK

Efter ett tuft lopp har din kropp slut på energi och du är dehydrerad. Se därför till att dricka och äta direkt efteråt. I många lopp bjuds det på vatten, sportdryck, sötsaker och frukt. Fyll på med energi – och ät en riktig måltid när du kommer hem igen.

GÖR ETT TRÄNINGSUPPEHÅLL

Om loppet var årets stora mål och något som du tränat länge inför, så är det naturligt om det känns tomt när det är avklarat. Gör därför ett träningsuppehåll på en vecka eller två så att kroppen kan ladda om sina batterier igen. Sedan kommer nog motivationen och löplusten tillbaka. Cykla eller promenera om du känner dig rastlös och börja därefter att jogga igen.

SÄTT UPP NYA MÅL

EFTER NÅGRA VECKOR MED LUGN LÖPTRÄNING ÄR DET DAGS ATT BESTÄMMA ETT NYTT MÅL. TA REDA PÅ VAD SOM MOTIVERAR DIG. KANSKE ÄR DET EN NY LÖPDISTANS, ETT LOPP I ETT ANNAT LAND, ETT TRAILLOPP ELLER ...?

GÖR EN NY PLAN

När ett nytt mål är fastlagt är det dags att lägga upp en ny plan. Så här kan en vanlig säsongsindelning se ut:

20–10 veckor före målet. Grundträning med fokus på att öka den totala löpmängden.

6–8 veckor före målet. Specifik träning med fokus på konditionshöjande intervaller.

1–2 veckor före målet. Nedtrappning och återhämtning.