BRA DAGSFORM.
Låt din styrketräning styras av din aktuella dagsform istället för att följa ett träningsprogram till punkt och pricka.
Vissa dagar kommer du till gymmet fylld med energi och redo att lyfta rekordtunga vikter. Andra dagar orkar du knappt rubba samma vikter och kroppen känns slö och vissen. Detta är helt naturligt och det kan finnas flera fördelar med att låta dagsformen styra träningen istället för att följa ett program slaviskt varje gång. Med ett lite finare ord kallas upplägget för autoreglering. En ny studie visar att det kan vara en effektiv metod för att få bättre resultat.
Ien perfekt värld känner du dig pigg och stark varje gång du besöker gymmet och är redo att köra igång med exakt den träning som ditt program visar. Men så ser verkligheten tyvärr inte alltid ut.Vissa dagar är kroppen bara inte redo att ge full gas med vikterna. Det kan bero på att du fortfarande är lite sliten efter ditt senaste träningspass, att du är stressad på jobbet, har sovit dåligt eller slarvat med kostintaget. Det finns många olika faktorer som påverkar om du ska klara av att prestera ditt bästa när du tränar.
I stället för att följa ett styrketräningsprogram slaviskt kan det därför vara bra att ta höjd för dagsformen och anpassa träningen därefter. Den typen av upplägg kallas autoreglering. Det ska dock inte förväxlas med att du bara släntrar in på gymmet utan någon plan och kör i gång med de övningar och vikter du känner för just den dagen. Du behöver fortfarande ha en plan för din träning, men autoreglering handlar mer om på vilket sätt du genomför planen för dagen.
Vikten kan variera
När man använder sig av autoreglering är det oftast belastningen man ökar eller minskar allt beroende på dagsformen. Det innebär att antalet set och repetitioner man ska göra av en övning är bestämt på förhand, medan dagsformen får avgöra hur tunga vikter man ska välja. Och en ny brittisk studie visar att detta faktiskt kan vara en rätt smart och effektiv metod.
Forskare vid St Mary’s University i London lät 31 styrkemotionärer följa ett träningsprogram två dagar i veckan i 12 veckor. Inför studien testade man deltagarnas 1 RM (den vikt de klarade av att lyfta max en gång) vid övningarna front squat och back squat.
Deltagarna delades in i två grupper. Den ena gruppen fick följa träningsprogrammet slaviskt efter en traditionell modell där vikterna vid varje pass var bestämda på förhand
baserat på en viss procent av varje individs 1 RM.
Den andra gruppen fick använda sig av autoregleringsmetoden. De fick inte veta hur tunga vikter de skulle träna med, utan bara hur många set och repetitioner de skulle göra – samt hur många repetitioner de skulle ha kvar i reserv efter varje set. Den sistnämnda metoden kallas repetitions in reserve (RIR) och används ofta i samband med autoreglering. RIR 1 innebär att man klarar av att göra ytterligare en repetition när man är färdig med ett set, medan RIR 0 innebär att man tränat till utmattning och inte orkar göra fler repetitioner. Målet kan t.ex. vara att uppnå RIR 1 vid alla set, och utifrån det väljer man sedan en vikt som känns lagom tung just den dagen.
Anpassat till rätt energinivå
Efter att 12veckorsperioden hade gått testade forskarna återigen deltagarnas 1 RM vid front squat och back squat. Deltagarna i bägge grupperna hade ökat sin styrka, men det visade sig att den grupp som använt autoreglering hade för
Få ett bättre utbyte, minska skaderisken och öka träningsmotivationen.
bättrat sig mycket mer än de som hade följt den vanliga metoden.
En av nackdelarna med att följa ett program slaviskt kan vara att man vissa dagar kommer att lyfta mindre än man egentligen skulle klarat av och därmed blir träningsutbytet sämre. Och tvärtom kan man när man har en dålig dag pressa kroppen över gränsen till vad den klarar av, vilket ökar risken avsevärt för skador.
Om du använder autoreglering anpassas träningen däremot till din aktuella energinivå – och det kan både ge ett bättre utbyte, mindre risk för skador och ökad motivation för att dra iväg och träna oavsett hur bra dagsformen är.