SÅ ANVÄNDER DU METODEN
Autoreglering påverkar flera olika parametrar när man styrketränar.
VIKT
Det vanligaste är att det är belastningen man autoreglerar. Dvs. att övningarna samt antalet set och repetitioner är bestämda på förhand, medan du avgör hur många kilo du ska lyfta vid de olika övningarna under själva träningspasset. Detta kan konkret innebära att du vid det första setet av en övning väljer en förväntad vikt, t.ex. utifrån hur mycket du senast orkade lyfta. Efter setet skattar du hur det kändes, och med hjälp av den skattningen anpassar du vikten under dina efterföljande set.
Om ditt mål är att göra tre set à 10 repetitioner till utmattning, och du efter första setet skattar att du kunde ha gjort 13 repetitioner, så ska du alltså lägga på mer vikt till nästa set. Och om du blev trött redan efter åtta repetitioner, så ska du ta bort lite vikt vid de följande seten. Om vikten däremot var alldeles lagom så fortsätter du att träna med den.
ANTAL SET
Om du autoreglerar antalet set så lyfter du ett förutbestämt antal kilo ett visst antal gånger under övningarna, men dagsformen får avgöra hur många set du ska göra. De dagar då du har massor av ork och energi gör du således fler set och därmed ökar det totala antalet kilo du lyfter under träningspasset.
En svaghet med denna typ av autoreglering är dock att träningen kan bli mycket långvarig de dagar då du känner dig pigg och stark. Har du ont om tid för att träna och du vet att du måste dra iväg om 45 minuter, är det därför inte det bästa valet.
VILOLÄNGD
Hur lång vila du behöver för att kroppen ska hinna ladda om till nästa set kan variera från dag till dag. Tar du för korta pauser tvingas du oftast minska belastningen eller antalet repetitioner vid nästa set, vilket kan ge sämre träningsutbyte. Därför kan du autoreglera vilolängden utifrån dagsformen istället för att rätta dig efter ett visst antal sekunder.
En amerikansk studie från 2014 visar att autoreglerade vilopauser ger lika bra, eller t.o.m. bättre, resultat än strukturerade vilopauser när det gäller både styrka och muskeltillväxt.
ÖVNINGSVAL
Valet av övningar kan också autoregleras. Då planerar du på förhand vilka muskelgrupper du ska träna, hur tungt du ska träna osv, men de exakta övningarna bestäms i samband med träningspasset. Om du känner dig trött kan du t.ex. byta ut en tekniskt krävande övning som knäböj mot en mindre krävande som benpress – och tvärtom öka svårighetsgraden de dagar då du känner dig piggare. Vissa föredrar att ha denna frihet i sin träning, och en studie från 2017 visar också att autoreglerade övningsval gav lika bra resultat under en nioveckorsperiod som att följa ett visst program.