Fyra verktyg som ger ökad uthållighet
LÅNGPASS
Långpassen, som ska genomföras i ett lugnt tempo, är en viktig del av uthållighetsträningen. Håll ett s.k. prattempo, dvs. du ska kunna föra ett samtal under tiden. Långpasset bör – som namnet antyder – vara rätt långt. Sikta på en timme i början och öka gradvis till två timmar. Orkar du inte löpa en timme i sträck kan du lägga in gångpauser. Det är inte intensiteten utan varaktigheten som är viktig. Löp gärna i kuperad terräng. Effekt: Långpassen ökar antalet blodkärl (kapillärer) och energiceller (mitokondrier) i musklerna. Det innebär att musklerna blir bättre på att ta upp och utnyttja det syre som transporteras till dem. Dessutom innebär en låg intensitet att kroppen i högre grad använder fett som energikälla. Därmed blir kroppen också bättre på att utnyttja fettet. Boost: Lägg in några tempoväxlingar längs vägen, så att du t.ex. löper 15 min. långsamt, 5 min. i halvmaratontempo, 5 min. långsamt, 10 min. i halvmaratontempo, 5 min. långsamt, 5 min. i halvmaratontempo och 15 min. långsamt.
TEMPOPASS
Efter en stunds uppvärmning löper du 20–30 min. i ditt halvmaratontempo eller lite snabbare än halvmaratontempo. Det ska vara rejält ansträngande, men inte mer än att du klarar av att hålla tempot uppe hela vägen. Den här typen av träning är effektiv och ger ett optimalt utbyte när vardagen är pressad.
Effekt: Tempopasset är en form av tröskelträning, då du flyttar fram din s.k. tröskel för när kroppen börjar att få mjölksyra. Denna förmåga är viktig på alla sträckor från 800 meter och uppåt. Boost: Lägg in en rad spurter à 30–60 sekunder under tiden, utan att du tappar det höga utgångstempot. Kör gärna ett hårt tempopass på 40–60 minuter som alternativ ibland.
LÅNGA BACKAR
Det här passet kan vara en medellång löprunda i kuperad terräng eller intervaller på löpband. På bandet kan du löpa 3–6 x 5 minuter med en uppförslutning på 4–8 %. Utomhus kan du leta upp en lång backe som det tar 1–2 minuter att springa uppför. Gör 10–15 backryck sammanlagt.
Effekt: Att springa uppför långa backar ställer höga krav på musklerna och utvecklar således styrkan samtidigt som mjölksyratröskeln flyttas fram. Det ger i sin tur bättre uthållighet.
Boost: Ersätt gradvis varannat intervall med spänsthopp, då du hoppar framåt med kraftiga frånskjut, höga knän och en stabil mage/rygg.
CRUISEINTERVALLER
Cruiseintervaller är längre intervaller med kort (1–2 min) vila. T.ex. 8–10 x 1 km i ungefär halvmaratontempo eller
3–5 x 4 km i maratontempo. Målet är att springa många mil i tävlingsfart med bra känsla och teknik. Löp gärna intervallerna progressivt så att du förbättrar kilometertiden med 2–3 sekunder för varje intervall.
Effekt: Cruiseintervaller höjer din mjölksyratröskel, ökar din mentala styrka och är effektiva för att vänja sig vid ett specifikt tävlingstempo så att det känns mer överkomligt.
Boost: Lägg in tempoväxlingar så att du växlar mellan ett intervall i tävlingsfart och ett intervall som är lite snabbare.