BYGGSTENAR.

Fy­ra nä­rings­äm­nen är egent­li­gen allt din kropp be­hö­ver för att du ska hål­la dig frisk och kry. Här går vi på dju­pet med de vik­ti­ga nä­rings­äm­ne­na och tip­sar om hur du tan­kar upp med de bäs­ta käl­lor­na i rätt mäng­der och vid rätt tid­punk­ter.

Aktiv Träning (Sweden) - - INNEHÅLL - ... så äter du nyt­tigt var­je dag

Fy­ra nä­rings­äm­nen är allt din kropp be­hö­ver för att du ska få ny ener­gi och hål­la dig frisk.

Har du svårt att ve­ta vad du ska äta för att ge din kropp det den be­hö­ver så är du lång­t­i­från en­sam. Det be­hö­ver dock in­te va­ra så svårt.Allt du be­hö­ver gö­ra är att fo­ku­se­ra på att ”byg­ga upp” din kropp med hjälp av fy­ra vik­ti­ga byggstenar var­je dag: pro­te­in, fett, kol­hyd­ra­ter och kost­fib­rer.

Bygg­ste­nar­na, el­ler när­ma­re be­stämt nä­rings­äm­ne­na, finns i många oli­ka livs­me­del.Väl­jer du de nyt­ti­ga käl­lor­na får du sam­ti­digt mas­sor av vi­ta­mi­ner, mi­ne­ra­ler och an­tiox­i­dan­ter som boos­tar ditt im­mun­för­svar och bi­drar till att hål­la dig frisk. Har du spe­ci­fi­ka ut­ma­ning­ar kan du all­tid fin­juste­ra kos­ten ge­nom att t.ex. till­fö­ra ex­tra järn för att kom­pen­se­ra för en blod­för­lust el­ler äta fiskol­ja för att mot­ver­ka en in­flam­ma­tion – i öv­rigt är det rätt en­kelt att äta nyt­tigt.

Pro­te­in, fett och kol­hyd­ra­ter

Först och främst be­hö­ver krop­pen ha ener­gi. Det får du oav­sett om ma­ten är rik på fett, pro­te­in el­ler kol­hyd­ra­ter ef­tersom al­la des­sa tre s.k. mak­ro­nä­rings­äm­nen in­ne­hål­ler ka­lo­ri­er. Näs­ta fo­kus­punkt är att sä­ker­stäl­la en har­mo­nisk ba­lans mel­lan de tre äm­ne­na ef­tersom de har oli­ka funk­tio­ner. Pro­te­in an­vän­der krop­pen bl.a. för att byg­ga upp frisk mus­kel­vävnad, kol­hyd­ra­ter är bräns­le för musk­ler och hjär­na, och fett in­går i varen­da cell i din kropp och är oum­bär­ligt för dig.

Livs­me­dels­ver­ket har satt upp rikt­lin­jer för hur myc­ket du bör äta av de tre äm­ne­na. I sam­band med det är det in­te av­gö­ran­de att var­je mål­tid är rätt sam­man­satt, ef­tersom det i grun­den hand­lar om att du har kom­mit i mål när da­gen är slut.

Att det än­då finns för­de­lar med att kom­bi­ne­ra nä­rings­äm­ne­na i en mål­tid, för att bl.a. sä­ker­stäl­la god mätt­nad och ett sta­bilt blod­soc­ker, är en an­nan sak. Det är dock vik­tigt att be­to­na att van­lig nyt­tig kost in­te krä­ver mil­li­me­ter­pre­ci­sion.

Det är de bre­da pen­sel­dra­gen över en hel dag som av­gör om du har ätit nyt­tigt el­ler in­te. Om det pas­sar dig bäst att kom­bi­ne­ra ett par super­nyt­ti­ga mål­ti­der med någ­ra li­te slar­vi­ga­re, så är det (näs­tan) li­ka bra som om du äter per­fekt kom­po­ne­ra­de mål­ti­der he­la da­gen.

Glöm in­te kost­fib­rer

När du ta­git hand om de tre mak­ro­nä­rings­äm­ne­na är det vik­tigt att du även har koll på öv­ri­ga äm­nen som på­ver­kar häl­san.

Bland des­sa finns kost­fib­rer som tek­niskt sett är en un­der­ka­te­go­ri till kol­hyd­ra­ter, men som skil­jer sig vä­sent­ligt från des­sa ef­tersom de är väx­tres­ter som i prin­cip in­te kan bry­tas ner i ma­gen. Fi­b­rer­na är guld vär­da för din mat­smält­ning och kan ock­så gyn­na ko­les­te­rol­vär­det, mätt­nad och myc­ket an­nat. De finns i full­korn, frukt och grön­sa­ker som där­för är vik­ti­ga i den dag­li­ga kos­ten.

Det är ock­så vik­tigt att du får i dig al­la de vi­ta­mi­ner och mi­ne­ra­ler som stär­ker ditt im­mun­för­svar.

Som tur är kan du en­kelt få i dig dem ge­nom att äta nyt­tigt och va­ri­e­rat och sär­skilt ta med mas­sor av frukt och grönt i di­na mål­ti­der.

Nyt­tig kost hand­lar i li­ka hög grad om det du väl­jer att in­te stop­pa i mun­nen. Du kan gö­ra en enorm häl­so­vinst ge­nom att skä­ra ner på allt det onyt­ti­ga du bru­kar äta. Du be­hö­ver in­te slu­ta helt, men en kri­tisk kon­troll av di­na kost­va­nor är ett vik­tigt steg på väg mot en fris­ka­re kropp.Ta till ex­em­pel kött­på­lägg. Can­cer­fors­ka­re har se­dan länge fast­sla­git att det in­te är bra att äta för myc­ket kött, och den of­fi­ci­el­la re­kom­men­da­tio­nen är att mi­ni­me­ra in­ta­get.

Soc­ker från go­dis, ka­kor och läsk samt mät­tat fett från kött, smör och fe­ta me­je­ri­pro­duk­ter är and­ra sa­ker som du bör dra ner på. Ett ut­märkt sätt att hit­ta de bäs­ta va­len i en viss ka­te­go­ri av livs­me­del är att an­vän­da nyc­kel­håls­märk­ning­en.An­vänd den som gui­de och kom­plet­te­ra se­dan med att ta en kri­tisk titt på di­na soc­ker­va­nor. Där­ef­ter är du på god väg att skaf­fa dig en be­tyd­ligt häl­so­sam­ma­re kost­håll­ning.

Vad är FETT?

Fett är en sam­lings­be­teck­ning för tre grup­per av fet­ter som skil­jer sig i sin ke­mis­ka struk­tur: mät­tat fett, en­kelo­mät­tat fett och flero­mät­tat fett. Här finns det un­der­grup­per, till ex­em­pel oli­ka ty­per av flero­mät­tat fett varav en del i stör­re mäng­der kan för­säm­ra din häl­sa me­dan and­ra främ­jar den.

Som tur är be­hö­ver du in­te hål­la re­da på de oli­ka fet­ty­per­na så länge du väl­jer rätt rå­va­ror. Kol­la in den lil­la rå­va­ru­gui­den om fett­käl­lor i slu­tet av det här av­snit­tet om fett.

Hur myc­ket FETT be­hö­ver jag?

Fett bör ut­gö­ra 20–35 pro­cent av det to­ta­la ka­lo­ri­in­ta­get var­je dag. För vår ge­nom­snitts­per­son mot­sva­rar det så­le­des om­kring 50–85 gram fett per dag.

Var­för be­hö­ver jag FETT?

Varen­da cell i din kropp be­står av fett­sy­ror, och fle­ra av dem är livsvik­ti­ga för dig. Sam­ti­digt in­går fett­sy­ror bland an­nat i upp­bygg­na­den av hor­mo­ner och en­zy­mer, de hjäl­per till att ta upp mik­ro­sko­pis­ka nä­rings­äm­nen och stär­ker ditt im­mun­för­svar.

När är FETT sär­skilt vik­tigt?

Fett gyn­nar upp­ta­get av vi­ta­mi­ner från de grön­sa­ker du äter. Ät där­för all­tid fett till­sam­mans med sal­lad, till ex­em­pel i form av en vi­nä­grett­dres­sing, avo­ka­do el­ler nöt­ter.

Fet fisk, nöt­ter, avo­ka­do och oli­ver är bra att äta myc­ket av om man har en in­flam­ma­tion i krop­pen. Nyt­ti­ga fett­sy­ror, even­tu­ellt kom­plet­te­ra­de med fiskol­je­kaps­lar, kan gö­ra stor skill­nad.

Vil­ka rå­va­ror ger mig FETT?

Du hit­tar fett i många oli­ka rå­va­ror. För din häl­sas skull är det av­gö­ran­de hur myc­ket fett du äter, vil­ka fett­sy­ror du äter och vil­ka du und­vi­ker.

1 Nyt­ti­ga växt­fet­ter finns i nöt­ter, avo­ka­do, oli­ver och raps­ol­ja. Ät så myc­ket du vill så länge du har råd med ka­lo­ri­er­na.

2 Ome­ga-3-fett hit­tar du i fet fisk som mak­rill, sill, lax och häl­le­flund­ra samt i lin­frön, raps­ol­ja och val­nöt­ter.

3 Mät­tat fett finns i me­je­ri­pro­duk­ter och kött. Be­grän­sa in­ta­get av fe­ta pro­duk­ter från den­na ka­te­go­ri. Någ­ra ost­ski­vor är emel­ler­tid helt okej.

4 Växt­fett i druv­kär­ne-, majs-, tis­tel- och sol­ros­ol­ja bör du dra ned på. Välj t.ex. istäl­let pesto el­ler dres­sing gjord på raps- el­ler oliv­ol­ja.

Vad är KOL­HYD­RA­TER?

Kol­hyd­ra­ter är en stor grupp nä­rings­äm­nen. Mest känd är den stär­kel­se som finns i pas­ta, ris, po­ta­tis och bröd, och det vi­ta sock­ret som finns i go­dis, läsk och ka­kor samt frukt­sock­ret i din frukt.

En un­der­grupp till kol­hyd­ra­ter­na är kost­fib­rer som är så spe­ci­fi­ka att de har fått ett eget ut­rym­me på de här si­dor­na.

Var­för be­hö­ver jag KOL­HYD­RA­TER?

Kol­hyd­ra­ter är det pri­mä­ra bräns­let för musk­ler och hjär­na. Ju mer du an­sträng­er dig fy­siskt så­väl som men­talt, desto stör­re mäng­der kol­hyd­ra­ter för­bru­kar du. Har du för­sökt skip­pa sock­ret när du trä­nar el­ler känt hur blod­sock­ret stört­dy­ker på ef­ter­mid­da­gen, så vet du hur obe­hag­ligt det är att ha brist på det­ta vik­ti­ga bräns­le.

Hur myc­ket KOL­HYD­RA­TER be­hö­ver jag var­je dag?

Ditt kol­hyd­rat­be­hov be­ror på hur ak­tiv du är.

Om du är fy­siskt in­ak­tiv så är det sär­skilt hjär­nan som be­hö­ver kol­hyd­ra­ter, ca 100 gram per dygn. Men så fort du rör på dig bör­jar ock­så musk­ler­na för­brän­na kol­hyd­ra­ter. Sär­skilt vid hög in­ten­si­tet kom­mer näs­tan all ener­gi från för­brän­ning av kol­hyd­ra­ter. Un­der ett tufft spin­ning­pass kan du lätt för­brän­na 100–150 g kol­hyd­ra­ter.

I de of­fi­ci­el­la rå­den anges dags­be­ho­vet till ca 55 pro­cent av det dag­li­ga ka­lo­ri­in­ta­get. Det mot­sva­rar 250–300 gram per dag för vår ge­nom­snitts­per­son.

Välj nyt­ti­ga käl­lor som full­korn, frukt och grön­sa­ker.

Finns det nå­gon tid­punkt då KOL­HYD­RA­TER är sär­skilt vik­ti­ga?

De fles­ta har nyt­ta av att för­de­la kol­hyd­ra­ter­na över da­gens mål­ti­der. Det sä­ker­stäl­ler ett sta­bilt blod­soc­ker, ger mag­ och tarm­sy­ste­met kost­fib­rer som främ­jar mat­smält­ning­en samt för­ser krop­pen med stär­kan­de vi­ta­mi­ner, mi­ne­ra­ler och an­tiox­i­dan­ter.

Om du ska ut och trä­na är det bra att läg­ga in en kol­hyd­ra­trik mål­tid ett par tim­mar in­nan så att din ener­gi­ni­vå är på topp. Al­ter­na­tivt kan du äta en ba­nan cir­ka en tim­me in­nan du ska trä­na.

Vil­ka rå­va­ror ger mig KOL­HYD­RA­TER?

Frukt, grön­sa­ker, korn­pro­duk­ter och balj­väx­ter hör till de sto­ra och nyt­ti­ga käl­lor­na. Men du hit­tar ock­så mas­sor av kol­hyd­ra­ter i soc­ker­ri­ka livs­me­del och dryc­ker som läsk, go­dis, ka­kor, fruk­tyog­hurt med me­ra.

Med ut­gångs­punkt i de of­fi­ci­el­la re­kom­men­da­tio­ner­na finns det tre sa­ker du bör läg­ga ton­vik­ten på:

1 Ät myc­ket frukt och grönt. Helst över 500 gram och gär­na upp mot ett ki­lo per dag. Välj främst grön­sa­ker om du vill be­grän­sa ka­lo­ri­in­ta­get.

2 Välj grova korn­pro­duk­ter som full­korns­råg­bröd, hav­re­gryn och full­kornspas­ta. Ät 75 gram om da­gen el­ler mer om du är myc­ket ak­tiv.

3 Spa­ra på sock­ret. Bå­de det syn­li­ga i kaffet och på fling­or­na, men även det som göm­mer sig i ka­kor, go­dis, läsk och and­ra livs­me­del.

Vad är PRO­TE­IN?

Pro­te­in är upp­bygg­da av så kal­la­de ami­nosy­ror, ung­e­fär som när man byg­ger ett hus av en hög med le­go­bi­tar.

Des­sa byggstenar an­vän­der krop­pen för att bil­da en rad kom­plexa struk­tu­rer.

Hur myc­ket PRO­TE­IN be­hö­ver jag var­je dag?

Livs­me­dels­ver­ket be­dö­mer att knappt ett gram pro­te­in per ki­lo kropps­vikt per dag be­hövs för att bi­be­hål­la mus­kel­mas­san och sä­ker­stäl­la en frik­tions­fri sam­man­sätt­ning av fris­ka struk­tu­rer.

Trä­nar du myc­ket kan det va­ra nöd­vän­digt att öka mäng­den ef­tersom mo­tion ökar sli­ta­get på musk­ler­na. Om du vill gå ned i vikt kan det ock­så va­ra bra att ex­pe­ri­men­te­ra med stör­re mäng­der pro­te­in. Or­sa­ken är att pro­te­in ger en fyl­lig och bra mätt­nads­käns­la som räc­ker länge.

Var­för be­hö­ver jag PRO­TE­IN?

Din kropp an­vän­der de ami­nosy­ror som finns i pro­te­i­net för att bland an­nat byg­ga upp mus­kel­mas­sa, hor­mo­ner och en­zy­mer. Pro­te­i­nets be­ty­del­se för din häl­sa och ditt väl­må­en­de be­to­nas av att någ­ra få ami­nosy­ror om da­gen är livsvik­ti­ga för dig.

Finns det tid­punk­ter då PRO­TE­IN är sär­skilt vik­tigt?

När det hand­lar om trä­ning så har det länge he­tat att man bör se till öka pro­te­i­nin­ta­get di­rekt ef­ter att man har trä­nat. De se­nas­te årens forsk­ning vi­sar dock att det­ta in­te är helt av­gö­ran­de för en bra åter­hämt­ning. Så länge man ser till att få i sig nog myc­ket pro­te­in un­der da­gen kan näm­li­gen krop­pen få tag i de byggstenar som be­hövs för att åter­upp­byg­ga musk­ler­na ef­ter trä­ning.

Trots det är det bra att in­ta pro­te­in i var­je mål­tid. Det be­ror på att nä­rings­äm­net sä­ker­stäl­ler en bra mätt­nads­käns­la ge­nom att för­drö­ja upp­ta­get av ma­ten. Det ger ock­så ett jäm­na­re blod­soc­ker.

Vil­ka rå­va­ror ger mig PRO­TE­IN?

Ani­ma­lis­ka rå­va­ror är ri­ka på pro­te­in. Så­väl kött som fisk och få­gel in­ne­hål­ler om­kring 20 gram pro­te­in per 100 gram. Hård­ost lig­ger van­li­gen mel­lan 25 och 30 gram pro­te­in, me­dan till ex­em­pel kvarg in­ne­hål­ler 10–12 gram per 100 gram. Ägg och skal­djur är and­ra bra käl­lor till pro­te­in.

Växtri­ket är in­te långt ef­ter.

Mest känt är kans­ke to­fu som in­ne­hål­ler knappt 10 gram pro­te­in per 100 gram. Även tor­ka­de bö­nor och kikär­ter (20 gram), lin­ser

(25 gram), full­korn (10–12 gram), jord­nöt­ter (26 gram), mand­lar (21 gram) och grön­sa­ker, t.ex. grö­na är­ter (6 gram), broc­co­li (5 gram) och brys­sel­kål (4,5 gram) in­ne­hål­ler be­ty­dan­de mäng­der pro­te­in.

1 Välj fisk, få­gel, skal­djur, ägg och mag­ra me­je­ri­pro­duk­ter som ani­ma­liskt pro­te­in. Du får bra pro­te­in och rätt få ka­lo­ri­er.

2 Ät mer grönt pro­te­in ge­nom att t.ex. väl­ja balj­väx­ter som kikär­ter, tor­ka­de bö­nor och lin­ser i di­na sal­la­der och varm­rät­ter.

3 Ät max 500 gram nöt-, fläsk- och lammkött i vec­kan. Så kal­lat rött kött miss­tänks kun­na or­sa­ka can­cer i tar­mar­na.

4 Mi­ni­me­ra in­ta­get av fe­ta me­je­ri­pro­duk­ter som är ri­ka på mät­tat fett och ökar ris­ken för blod­prop­par.

Vad är KOST­FIB­RER?

Egent­li­gen är de en un­der­grupp av kol­hyd­ra­ter, men kost­fib­rer skil­jer sig från des­sa ge­nom att va­ra mer el­ler mind­re osmält­ba­ra. Du får där­för in­te en mas­sa bräns­le från dem.

I gen­gäld gör de här väx­tres­ter­na, som ger frukt, grön­sa­ker och korn dess struk­tur, myc­ket an­nan nyt­ta i krop­pen.

Hur myc­ket KOST­FIB­RER be­hö­ver jag?

Fors­ka­re an­ser att det är bra att äta så myc­ket fib­rer som möj­ligt. Cir­ka 30–35 gram om da­gen ly­der rå­det, men i ge­nom­snitt får vi ba­ra i oss om­kring 20 gram.

Det finns många oli­ka kost­fib­rer så för­sök få i dig många oli­ka fi­ber­ty­per var­je dag.

Var­för be­hö­ver jag KOST­FIB­RER?

Bå­de hjärt- och can­cer­fors­ka­re re­kom­men­de­rar kost­fib­rer ef­tersom ett högt intag av des­sa mins­kar ris­ken för vis­sa can­cer­for­mer sam­ti­digt som ko­les­te­rol­vär­det hålls ne­re.

Fi­b­rer­na bi­drar ock­så till mätt­nad, men det är i tar­men som de på all­var stär­ker din häl­sa. Tar­mens go­da bak­te­ri­er får nä­ring av fi­b­rer­na och för­ö­kar sig så att du blir fris­ka­re in­i­från.

Fi­b­rer­na bi­drar ock­så till bätt­re mat­smält­ning ge­nom att mju­ka upp tarm­in­ne­hål­let och sät­ta igång tar­mens rö­rel­ser.

Finns det någ­ra tid­punk­ter då KOST­FIB­RER är sär­skilt vik­ti­ga?

Om du för­de­lar kost­fib­rer­na jämnt över da­gens mål­ti­der så sä­ker­stäl­ler du att det he­la ti­den finns fib­rer i tar­mar­na. Det gyn­nar tarm­flo­ran och är mer be­hag­ligt än att äta sto­ra mäng­der fib­rer i en en­da mål­tid.

Vil­ka rå­va­ror ger mig KOST­FIB­RER?

Växtri­ket är den en­da käl­lan till kost­fib­rer, me­dan kött, fisk, få­gel och me­je­ri­pro­duk­ter helt saknar äm­net.

I gen­gäld är bå­de frukt, grönt, korn och nöt­ter ri­ka på fib­rer. Bra käl­lor är t.ex:

1 Frukt: Hav­torn (6 g fib­rer/100 g), avo­ka­do (5 g), hal­lon (4,5 g), björn­bär (4 g) och pä­ron (3 g).

2 Grön­sa­ker: Tor­ka­de bö­nor (18 g fib­rer/100 g), bru­na lin­ser (11 g), grönkål (6 g), är­ter (6 g) och rot­sel­le­ri (4 g).

3 Korn & co: Qu­i­noa (12 g fib­rer/100 g), hav­re­gryn (10 g), full­kornspas­ta (9,5 g) och full­korns­råg­bröd (8 g).

54

Sik­ta på att få i dig ca 1 gram pro­te­in per ki­lo kropps­vikt per dag. Rött kött in­ne­hål­ler myc­ket pro­te­in, men can­cer­fors­kar­na miss­tän­ker att rött kött kan va­ra skad­ligt för häl­san.

Få­gel, tor­ka­de bö­nor och lin­ser är bra pro­te­inkäl­lor – och trä­nar du hårt be­hö­ver du ex­tra myc­ket pro­te­in. ÄT CA 1 GRAM PRO­TE­IN PER KI­LO KROPPS­VIKT PER DAG! ÄT CA 1 GRAM PRO­TE­IN PER KI­LO KROPPS­VIKT PER DAG! BE­GRÄN­SA DITT INTAG! BE­GRÄN­SA DITT INTAG!

Ett högt intag av kost­fib­rer, via t.ex. frukt, korn och nöt­ter, mins­kar ris­ken för att få can­cer.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.