BYGGSTENAR.
Fyra näringsämnen är egentligen allt din kropp behöver för att du ska hålla dig frisk och kry. Här går vi på djupet med de viktiga näringsämnena och tipsar om hur du tankar upp med de bästa källorna i rätt mängder och vid rätt tidpunkter.
Fyra näringsämnen är allt din kropp behöver för att du ska få ny energi och hålla dig frisk.
Har du svårt att veta vad du ska äta för att ge din kropp det den behöver så är du långtifrån ensam. Det behöver dock inte vara så svårt.Allt du behöver göra är att fokusera på att ”bygga upp” din kropp med hjälp av fyra viktiga byggstenar varje dag: protein, fett, kolhydrater och kostfibrer.
Byggstenarna, eller närmare bestämt näringsämnena, finns i många olika livsmedel.Väljer du de nyttiga källorna får du samtidigt massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter som boostar ditt immunförsvar och bidrar till att hålla dig frisk. Har du specifika utmaningar kan du alltid finjustera kosten genom att t.ex. tillföra extra järn för att kompensera för en blodförlust eller äta fiskolja för att motverka en inflammation – i övrigt är det rätt enkelt att äta nyttigt.
Protein, fett och kolhydrater
Först och främst behöver kroppen ha energi. Det får du oavsett om maten är rik på fett, protein eller kolhydrater eftersom alla dessa tre s.k. makronäringsämnen innehåller kalorier. Nästa fokuspunkt är att säkerställa en harmonisk balans mellan de tre ämnena eftersom de har olika funktioner. Protein använder kroppen bl.a. för att bygga upp frisk muskelvävnad, kolhydrater är bränsle för muskler och hjärna, och fett ingår i varenda cell i din kropp och är oumbärligt för dig.
Livsmedelsverket har satt upp riktlinjer för hur mycket du bör äta av de tre ämnena. I samband med det är det inte avgörande att varje måltid är rätt sammansatt, eftersom det i grunden handlar om att du har kommit i mål när dagen är slut.
Att det ändå finns fördelar med att kombinera näringsämnena i en måltid, för att bl.a. säkerställa god mättnad och ett stabilt blodsocker, är en annan sak. Det är dock viktigt att betona att vanlig nyttig kost inte kräver millimeterprecision.
Det är de breda penseldragen över en hel dag som avgör om du har ätit nyttigt eller inte. Om det passar dig bäst att kombinera ett par supernyttiga måltider med några lite slarvigare, så är det (nästan) lika bra som om du äter perfekt komponerade måltider hela dagen.
Glöm inte kostfibrer
När du tagit hand om de tre makronäringsämnena är det viktigt att du även har koll på övriga ämnen som påverkar hälsan.
Bland dessa finns kostfibrer som tekniskt sett är en underkategori till kolhydrater, men som skiljer sig väsentligt från dessa eftersom de är växtrester som i princip inte kan brytas ner i magen. Fibrerna är guld värda för din matsmältning och kan också gynna kolesterolvärdet, mättnad och mycket annat. De finns i fullkorn, frukt och grönsaker som därför är viktiga i den dagliga kosten.
Det är också viktigt att du får i dig alla de vitaminer och mineraler som stärker ditt immunförsvar.
Som tur är kan du enkelt få i dig dem genom att äta nyttigt och varierat och särskilt ta med massor av frukt och grönt i dina måltider.
Nyttig kost handlar i lika hög grad om det du väljer att inte stoppa i munnen. Du kan göra en enorm hälsovinst genom att skära ner på allt det onyttiga du brukar äta. Du behöver inte sluta helt, men en kritisk kontroll av dina kostvanor är ett viktigt steg på väg mot en friskare kropp.Ta till exempel köttpålägg. Cancerforskare har sedan länge fastslagit att det inte är bra att äta för mycket kött, och den officiella rekommendationen är att minimera intaget.
Socker från godis, kakor och läsk samt mättat fett från kött, smör och feta mejeriprodukter är andra saker som du bör dra ner på. Ett utmärkt sätt att hitta de bästa valen i en viss kategori av livsmedel är att använda nyckelhålsmärkningen.Använd den som guide och komplettera sedan med att ta en kritisk titt på dina sockervanor. Därefter är du på god väg att skaffa dig en betydligt hälsosammare kosthållning.
Vad är FETT?
Fett är en samlingsbeteckning för tre grupper av fetter som skiljer sig i sin kemiska struktur: mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett. Här finns det undergrupper, till exempel olika typer av fleromättat fett varav en del i större mängder kan försämra din hälsa medan andra främjar den.
Som tur är behöver du inte hålla reda på de olika fettyperna så länge du väljer rätt råvaror. Kolla in den lilla råvaruguiden om fettkällor i slutet av det här avsnittet om fett.
Hur mycket FETT behöver jag?
Fett bör utgöra 20–35 procent av det totala kaloriintaget varje dag. För vår genomsnittsperson motsvarar det således omkring 50–85 gram fett per dag.
Varför behöver jag FETT?
Varenda cell i din kropp består av fettsyror, och flera av dem är livsviktiga för dig. Samtidigt ingår fettsyror bland annat i uppbyggnaden av hormoner och enzymer, de hjälper till att ta upp mikroskopiska näringsämnen och stärker ditt immunförsvar.
När är FETT särskilt viktigt?
Fett gynnar upptaget av vitaminer från de grönsaker du äter. Ät därför alltid fett tillsammans med sallad, till exempel i form av en vinägrettdressing, avokado eller nötter.
Fet fisk, nötter, avokado och oliver är bra att äta mycket av om man har en inflammation i kroppen. Nyttiga fettsyror, eventuellt kompletterade med fiskoljekapslar, kan göra stor skillnad.
Vilka råvaror ger mig FETT?
Du hittar fett i många olika råvaror. För din hälsas skull är det avgörande hur mycket fett du äter, vilka fettsyror du äter och vilka du undviker.
1 Nyttiga växtfetter finns i nötter, avokado, oliver och rapsolja. Ät så mycket du vill så länge du har råd med kalorierna.
2 Omega-3-fett hittar du i fet fisk som makrill, sill, lax och hälleflundra samt i linfrön, rapsolja och valnötter.
3 Mättat fett finns i mejeriprodukter och kött. Begränsa intaget av feta produkter från denna kategori. Några ostskivor är emellertid helt okej.
4 Växtfett i druvkärne-, majs-, tistel- och solrosolja bör du dra ned på. Välj t.ex. istället pesto eller dressing gjord på raps- eller olivolja.
Vad är KOLHYDRATER?
Kolhydrater är en stor grupp näringsämnen. Mest känd är den stärkelse som finns i pasta, ris, potatis och bröd, och det vita sockret som finns i godis, läsk och kakor samt fruktsockret i din frukt.
En undergrupp till kolhydraterna är kostfibrer som är så specifika att de har fått ett eget utrymme på de här sidorna.
Varför behöver jag KOLHYDRATER?
Kolhydrater är det primära bränslet för muskler och hjärna. Ju mer du anstränger dig fysiskt såväl som mentalt, desto större mängder kolhydrater förbrukar du. Har du försökt skippa sockret när du tränar eller känt hur blodsockret störtdyker på eftermiddagen, så vet du hur obehagligt det är att ha brist på detta viktiga bränsle.
Hur mycket KOLHYDRATER behöver jag varje dag?
Ditt kolhydratbehov beror på hur aktiv du är.
Om du är fysiskt inaktiv så är det särskilt hjärnan som behöver kolhydrater, ca 100 gram per dygn. Men så fort du rör på dig börjar också musklerna förbränna kolhydrater. Särskilt vid hög intensitet kommer nästan all energi från förbränning av kolhydrater. Under ett tufft spinningpass kan du lätt förbränna 100–150 g kolhydrater.
I de officiella råden anges dagsbehovet till ca 55 procent av det dagliga kaloriintaget. Det motsvarar 250–300 gram per dag för vår genomsnittsperson.
Välj nyttiga källor som fullkorn, frukt och grönsaker.
Finns det någon tidpunkt då KOLHYDRATER är särskilt viktiga?
De flesta har nytta av att fördela kolhydraterna över dagens måltider. Det säkerställer ett stabilt blodsocker, ger mag och tarmsystemet kostfibrer som främjar matsmältningen samt förser kroppen med stärkande vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Om du ska ut och träna är det bra att lägga in en kolhydratrik måltid ett par timmar innan så att din energinivå är på topp. Alternativt kan du äta en banan cirka en timme innan du ska träna.
Vilka råvaror ger mig KOLHYDRATER?
Frukt, grönsaker, kornprodukter och baljväxter hör till de stora och nyttiga källorna. Men du hittar också massor av kolhydrater i sockerrika livsmedel och drycker som läsk, godis, kakor, fruktyoghurt med mera.
Med utgångspunkt i de officiella rekommendationerna finns det tre saker du bör lägga tonvikten på:
1 Ät mycket frukt och grönt. Helst över 500 gram och gärna upp mot ett kilo per dag. Välj främst grönsaker om du vill begränsa kaloriintaget.
2 Välj grova kornprodukter som fullkornsrågbröd, havregryn och fullkornspasta. Ät 75 gram om dagen eller mer om du är mycket aktiv.
3 Spara på sockret. Både det synliga i kaffet och på flingorna, men även det som gömmer sig i kakor, godis, läsk och andra livsmedel.
Vad är PROTEIN?
Protein är uppbyggda av så kallade aminosyror, ungefär som när man bygger ett hus av en hög med legobitar.
Dessa byggstenar använder kroppen för att bilda en rad komplexa strukturer.
Hur mycket PROTEIN behöver jag varje dag?
Livsmedelsverket bedömer att knappt ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag behövs för att bibehålla muskelmassan och säkerställa en friktionsfri sammansättning av friska strukturer.
Tränar du mycket kan det vara nödvändigt att öka mängden eftersom motion ökar slitaget på musklerna. Om du vill gå ned i vikt kan det också vara bra att experimentera med större mängder protein. Orsaken är att protein ger en fyllig och bra mättnadskänsla som räcker länge.
Varför behöver jag PROTEIN?
Din kropp använder de aminosyror som finns i proteinet för att bland annat bygga upp muskelmassa, hormoner och enzymer. Proteinets betydelse för din hälsa och ditt välmående betonas av att några få aminosyror om dagen är livsviktiga för dig.
Finns det tidpunkter då PROTEIN är särskilt viktigt?
När det handlar om träning så har det länge hetat att man bör se till öka proteinintaget direkt efter att man har tränat. De senaste årens forskning visar dock att detta inte är helt avgörande för en bra återhämtning. Så länge man ser till att få i sig nog mycket protein under dagen kan nämligen kroppen få tag i de byggstenar som behövs för att återuppbygga musklerna efter träning.
Trots det är det bra att inta protein i varje måltid. Det beror på att näringsämnet säkerställer en bra mättnadskänsla genom att fördröja upptaget av maten. Det ger också ett jämnare blodsocker.
Vilka råvaror ger mig PROTEIN?
Animaliska råvaror är rika på protein. Såväl kött som fisk och fågel innehåller omkring 20 gram protein per 100 gram. Hårdost ligger vanligen mellan 25 och 30 gram protein, medan till exempel kvarg innehåller 10–12 gram per 100 gram. Ägg och skaldjur är andra bra källor till protein.
Växtriket är inte långt efter.
Mest känt är kanske tofu som innehåller knappt 10 gram protein per 100 gram. Även torkade bönor och kikärter (20 gram), linser
(25 gram), fullkorn (10–12 gram), jordnötter (26 gram), mandlar (21 gram) och grönsaker, t.ex. gröna ärter (6 gram), broccoli (5 gram) och brysselkål (4,5 gram) innehåller betydande mängder protein.
1 Välj fisk, fågel, skaldjur, ägg och magra mejeriprodukter som animaliskt protein. Du får bra protein och rätt få kalorier.
2 Ät mer grönt protein genom att t.ex. välja baljväxter som kikärter, torkade bönor och linser i dina sallader och varmrätter.
3 Ät max 500 gram nöt-, fläsk- och lammkött i veckan. Så kallat rött kött misstänks kunna orsaka cancer i tarmarna.
4 Minimera intaget av feta mejeriprodukter som är rika på mättat fett och ökar risken för blodproppar.
Vad är KOSTFIBRER?
Egentligen är de en undergrupp av kolhydrater, men kostfibrer skiljer sig från dessa genom att vara mer eller mindre osmältbara. Du får därför inte en massa bränsle från dem.
I gengäld gör de här växtresterna, som ger frukt, grönsaker och korn dess struktur, mycket annan nytta i kroppen.
Hur mycket KOSTFIBRER behöver jag?
Forskare anser att det är bra att äta så mycket fibrer som möjligt. Cirka 30–35 gram om dagen lyder rådet, men i genomsnitt får vi bara i oss omkring 20 gram.
Det finns många olika kostfibrer så försök få i dig många olika fibertyper varje dag.
Varför behöver jag KOSTFIBRER?
Både hjärt- och cancerforskare rekommenderar kostfibrer eftersom ett högt intag av dessa minskar risken för vissa cancerformer samtidigt som kolesterolvärdet hålls nere.
Fibrerna bidrar också till mättnad, men det är i tarmen som de på allvar stärker din hälsa. Tarmens goda bakterier får näring av fibrerna och förökar sig så att du blir friskare inifrån.
Fibrerna bidrar också till bättre matsmältning genom att mjuka upp tarminnehållet och sätta igång tarmens rörelser.
Finns det några tidpunkter då KOSTFIBRER är särskilt viktiga?
Om du fördelar kostfibrerna jämnt över dagens måltider så säkerställer du att det hela tiden finns fibrer i tarmarna. Det gynnar tarmfloran och är mer behagligt än att äta stora mängder fibrer i en enda måltid.
Vilka råvaror ger mig KOSTFIBRER?
Växtriket är den enda källan till kostfibrer, medan kött, fisk, fågel och mejeriprodukter helt saknar ämnet.
I gengäld är både frukt, grönt, korn och nötter rika på fibrer. Bra källor är t.ex:
1 Frukt: Havtorn (6 g fibrer/100 g), avokado (5 g), hallon (4,5 g), björnbär (4 g) och päron (3 g).
2 Grönsaker: Torkade bönor (18 g fibrer/100 g), bruna linser (11 g), grönkål (6 g), ärter (6 g) och rotselleri (4 g).
3 Korn & co: Quinoa (12 g fibrer/100 g), havregryn (10 g), fullkornspasta (9,5 g) och fullkornsrågbröd (8 g).