Motion ger bättre sömn
På samma sätt som att sömnen är viktig för träningsutbytet, så kan dina träningsvanor påverka hur bra du sover på natten. Flera studier visar att personer som lever upp till de officiella rekommendationerna om motion, har bättre sömnkvalitet. Träning verkar således fungera som ett naturligt sömnpiller.
I en amerikansk studie fick en grupp kvinnor som hade problem med sömnen, träna på löpband eller motionscykel 3 x 30 minuter i veckan. Efter fyra månader visade det sig att deltagarna somnade 50 procent snabbare, och dessutom sov de minst 45 minuter mer per natt. Det resultatet är bättre än alla andra behandlingsformer som finns mot sömnbrist, inkl. sömnmedicin.
Det finns dock några fallgropar man bör undvika om man vill träna sig till mer och bättre sömn. Tidpunkten är t.ex. värd att lägga på minnet. Tränar du hårt på kvällen, t.ex. styrketräning med maxlyft eller tempolöpning med hög puls, så sätter du igång processer i kroppen som gör att du får svårare att somna. Kroppen börjar nämligen att utsöndra en massa signalämnen och hormoner – allt från serotonin och dopamin som höjer humöret, till stresshormonet noradrenalin som är starkt uppiggande. Dessutom gör hård träning att kroppstemperaturen ökar, och eftersom en del av kroppens naturliga förberedelser inför sömnen är att sänka temperaturen, så hamnar man i konflikt med sig själv rent fysiologiskt. Resultatet är att det tar längre tid att somna efter att man har tränat.
Det innebär dock inte att du inte kan träna efter middagen.
För de flesta fungerar det bra att motionera på kvällen, så länge man undviker att pressa kroppen allt för hårt. År 2019 tittade forskare närmare på 23 olika studier gällande effekten av kvällsträning och sömn. Deras slutsats blev att träning på kvällen generellt inte
ledde till någon sämre sömnkvalitet. Personer som tränade på kvällen tillbringade t.ex. i genomsnitt 21,2 procent av sin sovtid i den djupa sömnfasen den följande natten, medan personer som inte hade tränat på kvällen endast tillbringade 19,9 procent av sovtiden i den djupa sömnfasen.
Det enda tillfälle då träning verkade ha en negativ effekt var när man ägnade sig åt intensiv träning, t.ex. intervaller, under de sista 60 minuterna innan man gick till sängs på kvällen. Då tog det längre tid för testpersonerna att somna efteråt.
Gränsen för hur hårt och hur nära läggdags man kan motionera utan att sömnen påverkas negativt är dock mycket individuell. Om du märker att kvällsträning inte funkar för dig och att du har svårt att somna, så försök att träna lite tidigare på dagen eller sänk intensiteten tills du känner var din gräns ligger.
procent jämfört med innan studien påbörjades.
Inom elitidrotten, där det ofta handlar om små marginaler, innebär dessa procentsiffror mycket stora förbättringar. På senare år har det också blivit vanligt med sömncoacher inom idrottsvärlden som hjälper idrottare med att optimera sömnen, och för många har det blivit ett av de viktigaste inslagen i träningsplanen. Tennisstjärnan Roger Federer har till exempel sagt att han behöver 11–12 timmars sömn per dygn för att kunna prestera optimalt.
Vilket behov har du?
För en vanlig motionär är sömnbehovet dock sällan så stort. Men efter ett hårt träningspass, då kroppen har ett ökat läkningsbehov, kan man behöva sova en halv eller en hel timme extra. Sömnbehovet är emellertid mycket individuellt, och de flesta experter är överens om att det är ett fåtal personer som klarar sig med mindre än sju timmars sömn per natt. För de flesta vuxna är behovet närmare åtta timmar.
Det kan vara svårt att klämma in träningen i en hektisk vardag, men att dra ned på sömnen för att hinna träna är samtidigt ingen vidare smart taktik. Du bör därför planera din vecka så att det inte blir något ”antingen-eller”. Det funkar inte att ställa väckarklockan så att den ringer två timmar tidigare, eller att gå till sängs två timmar senare på kvällen för att man ska hinna med ett långt träningspass. Då kommer antingen träningen eller sömnen – eller bägge – att bli lidande.
På senare år har det blivit vanligt med sömncoacher i idrottsvärlden som hjälper idrottare med att optimera sömnen.