MTB – så gör du för att maxa din körning och ditt träningsutbyte i singletrackspåret.
UPPVÄRMNING
Välj ut ett relativt flackt parti och värm upp i fem minuter genom att gradvis öka intensiteten. Det ökar produktionen av ledvätska i kroppen som smörjer knäleder m.m. Avsluta med ett par korta fartökningar i 15–20 sekunder.
SINGLETRACK
Välj ut ett spår med rötter, stenar, kurvor, lera m.m. som tvingar dig att jobba tillsammans med cykeln, t.ex. ett sammanhängande parti à 1–2 km. Under dessa 5–10 minuter får du igång kroppen och tränar din balans och koordination, samtidigt som muskler, leder och senor blir ordentligt uppvärmda.
BACKINTERVALLER
Backar innebär naturliga, korta intervaller, då pulsen ökar kraftigt och konditionen får en boost. Välj ut några backar som är branta men ändå går att gasa på uppför. De bör inte vara mer tekniska än att du kan lägga all energi på att hålla full gas – helst fem gånger à 1–2 minuter. Tiden mellan intervallerna bör inte vara längre än själva arbetstiden, och oftast handlar det om att köra uppför och nedför i samma stigning – eller köra i ”åttor” i samma backe.
TEKNIKTRÄNING
Här lägger du ca 10 minuter på att jobba med tekniken, så att du också kan kryssa för den biten. Sök dig in på ett banparti som är så krävande att det blir extremt jobbigt att bara köra igenom. Jobba dig fokuserat framåt och upprepa ev. de partier av spåret som du har svårt för att klara av. Alternativt kan du ägna ”dagens pass” åt en viss teknisk svårighet och sedan upprepa övningen 5–10 gånger i rad tills du bemästrar den. Det kan t.ex. vara träning av snabba och snäva kurvtagningar, körning utför stora drop, klättring uppför rotfyllda banpartier osv.
RULLA EN BIT
Lägg in en lugnare transportsträcka, t.ex. en skogsväg, där du under 5–10 minuter utan större besvär klarar av att cykla till nästa krävande fas, ”powerdelen”. Detta avsnitt ger både kropp och psyke en kort paus innan det är dags att gasa på igen, och det krävs mer koncentration igen för att få ett optimalt träningsutbyte.
NEDVARVNING
Här handlar det om att varva ned i ett lugnt rulltempo utan att dina mjölksyrafyllda ben belastas. Allra bäst är om din runda är utformad så att du rullar hem på 5–10 minuter.
Om det inte finns någon lämplig backe där du tränar, kan spurtövningen också utföras i utgången av en kurva. Kör in i kurvan på en lite för hög växel, och spurta ut ur kurvan i ca 10 sek.
FARTLEK PÅ LÖST UNDERLAG
Det går att köra förvånansvärt snabbt på en gravelcykel trots det lösa grusunderlaget. Det är dock viktigt att du känner dig trygg när du susar fram genom skogen. Du kan träna på att hålla farten uppe genom att köra en sträcka som du känner till väl med full gas. Om det blåser bör du välja en sträcka i medvind, så att du kommer upp i ca 35–40 km/h. Övningen kan utföras på en varvbana där ena långsidan passar bra till fartleksintervaller. Försök att hålla farten uppe i 2–3 min. och upprepa intervallet tre gånger. När du kör fartintervaller bör du titta en bit längre fram på grusvägen, så att du hinner reagera om något dyker upp.