GRAVEL – en timmes skogscykling boostar din kondition.

UPPVÄRMNING

Precis som på landsvägshojen kan du börja din grusvägscykelrunda med 8–10 minuters uppvärmning. Kör tre tvåminutersintervaller med hög kadens och en intensitet på ca 70–80 %. Kanske har du en kort transportsträcka på asfalt fram till skogsområdet, där du kan passa på att värma upp. Då är dina muskler och leder redan uppvärmda när grusvägarna dyker upp.

TEMPOVÄXLA

Oavsett vilken typ av cykel du använder, så är det bra att träna på tempoväxlingar. Med en gravelcykel passar det bra att göra många, korta spurter ut ur kurvor, över backkrön eller efter tekniska partier. Du kan träna på tempoväxlingar genom att leta upp en kort, brant backe, som du närmar dig på en tung växel och kör uppför med låg kadens. När vägen planar ut ökar du din kadens till +100 rpm och spurtar på samma tunga växel. Gör sex reps. i samma backe och spurta i 10 sek. varje gång. Se till att få ned pulsen mellan intervallerna genom att rulla tillbaka ned i backen.

Dina intervaller är inte viktigare än att om du t.ex. ska passera en häst med ryttare eller en barnfamilj, så sänker du självklart farten och fortsätter intervallet efter att du har passerat.