5/ TEMPERATUR
När det är varmt ute använder man en del av det syre som annars förser musklerna med energi till att kyla ned sig. Detta sker genom att blodet transporteras ut till hudens yttersta lager. Där kyls det ned, varefter det återgår till kroppskärnan där det hjälper till att förebygga värmeslag. Rent konkret märks detta i form av att
pulsen blir högre när man springer i värme jämfört med i kyla.
Hur mycket värme egentligen påverkar löptiderna beror på en lång rad individuella faktorer:
Kroppsbyggnad (ju mindre, desto bättre)
Träningstillstånd (ju mer vältränad, desto bättre)
Fettmängd (ju mindre, desto bättre)
Svettförmåga
Hur länge och hur snabbt man springer.
Medan prestationsförmågan på kortare sträckor upp till 1 500 meter inte påverkas särskilt mycket av värme (sprintlöpare presterar faktiskt bäst i ca 25 plusgrader), är den optimala temperaturen för maratonlöpare betydligt lägre. I en studie från 2012 jämförde forskarna sluttider och temperaturer i en lång rad halv- och helmaratonlopp, och kom fram till att tiderna var bäst när temperaturen låg på 7–12 plusgrader. Däremot sjönk farten när temperaturen steg. Värmen påverkade främst motionärer som sprang halvmaraton på 1 timme och 40 min. eller långsammare. De blev 4–4,5 sek. långsammare per km för varje grad över 15 plusgrader, medan eliten (1 timme och 15 min. eller snabbare) bara blev 1 sek. långsammare per km.
Kalla temperaturer påverkar också farten negativt, visade studien. Vid en temperatur på 1 plusgrad var löptiden 2 sek. långsammare per km, medan en dag med fyra minusgrader resulterade i en snittfart som var 11 sek. långsammare per km jämfört med vid optimala förhållanden.
Självklart finns det stora individuella skillnader när det gäller värmetålighet, men det går att träna genom att löpträna mycket i värme.
Tänk på:
Vänj dig vid värmen genom att t.ex. springa mitt på dagen.
optimalt. Den vägen kallas
Hur mycket längre man löper om man inte följer ideallinjen beror på rundans beskaffenhet – antalet kurvor, övriga löpare osv. Men det kan snabbt bli många extra meter. Många av de stora stadsmarorna kan t.ex. ha upp emot 40–80 kurvor.
Om du t.ex. löper fem meter extra per kurva kommer du således att löpa 200–400 meter längre än du hade behövt. Om du dessutom startar långt bak i startfältet och måste kryssa fram och tillbaka över vägen för att passera andra, kan du få springa en hel kilometer längre än loppets sammanlagda distans.
I vissa lopp är ideallinjen markerad på vägen med blå färg. Annars får du titta framåt och försöka att läsa av banan, så att du tar kortast möjliga väg genom kurvorna och undviker alla hinder.
Tänk på: