13 SKÄL ATT ÄLSKA STYRKETRÄNING
Forskarna slår fast:
En vanlig feltolkning om styrketräning är att den bara ger svällande muskler under t-shirten, medan det är konditionsträning som löpning och cykling som gäller om man vill stärka sin hälsa och trimma kroppen. På senare år har dock en hel del forskning visat att styrketräning är något av det bästa man kan ägna sig åt för sin hälsa, och när det gäller vissa parametrar är den t.o.m. bättre än konditionsträning. Här ger vi dig 13 starka skäl att lyfta vikter som dessutom backas upp av forskningen.
1 DU ÅLDRAS MED STIL
Om du som pensionär vill kunna leka med barnbarnen, dra iväg på aktiva seniorresor eller ägna dig åt andra intressen som du äntligen får tid för, så bör du köra i gång och styrketräna medan du fortfarande är ung. Redan i 30-årsåldern börjar man nämligen att förlora muskelmassa och efter fyllda 60 går det brant utför. I kombination med minskningen av muskelmassa blir man svagare, och den försämrade styrkan gör att det på sikt blir svårare att utföra olika former av vardagsaktiviteter, hålla balansen och avvärja fall. Men man kan på ett enkelt och effektivt sätt bromsa förfallet genom att styrketräna regelbundet. Hos personer som närmar sig 70 och som har styrketränat hela livet, har man faktiskt sett att musklernas egenskaper, bland annat muskelstorleken, liknar dem man ser hos personer som är hela 40 år yngre.
2 DU BLIR SMALARE
Forskare undersökte nyligen data från 1,7 miljoner vuxna och kom fram till att personer som styrketränade hade 30 procent mindre risk för att drabbas av övervikt jämfört med de som inte tränade. Ungefär detsamma gällde för personer som ägnade sig åt konditionsträning. Vill du gå ned några kilo i vikt, så bör du således styrketräna i kombination med att du gör nödvändiga kostförändringar. Styrketräning är nämligen den bästa garantin för att du ska lyckas med din viktnedgång, eftersom du behåller din muskelmassa samtidigt som du blir av med fettet. Om du däremot försöker dig på en diet utan att styrketräna kommer en stor del av viktminskningen att utgöras av muskelmassa. Det är inte särskilt bra för bortsett från att du blir slappare och mindre spänstig, så sjunker också din viloomsättning om muskelmassan minskar.
3 DITT SKELETT STÄRKS
Med åldern blir skelettet svagare, och framför allt kvinnor drabbas ofta av benskörhet och benbrott efter fallolyckor när de kommer en bit upp i åren. Kvinnor förlorar nämligen stora mängder benmassa i övergångsåldern eftersom äggstockarna slutar att producera det kvinnliga könshormonet östrogen, som bl.a. stimulerar benbildningen. Som tur är kan man själv påverka hur mycket skelettet ska påverkas. Viktbärande aktiviteter, som till exempel tung styrketräning, bidrar till att tillväxten av benvävnad ökar. 4 DU BLIR PÅ BÄTTRE HUMÖR Är du typen som lätt hetsar upp dig i trafiken, skäller på barnen eller skriker framför teven, så kan du avreagera dig på vikterna och därigenom dämpa ilskan och bli en nöjdare person. Forskare vid University of Alabama lät ett antal personer styrketräna tre gånger i veckan i ett halvår. Resultatet blev att deltagarna förbättrade sina poäng i tester som mätte deras sinnestillstånd. Deras känslor av ilska minskade signifikant, medan deras humör rent allmänt blev mycket bättre.
5 DU RUSTAR DIG MOT SKADOR
Oavsett vilken idrott du utövar är det bra att komplettera med regelbunden styrketräning för att förbereda kroppen inför den belastning du utsätter den för. Om oturen är framme och du skulle drabbas av en skada i senvävnaden, kan tung, långsam styrketräning dessutom vara en riktigt bra rehabträningsmetod. Forskning har särskilt påvisat bra resultat när det gäller hälseneinflammation, hopparknä och tennisarmbåge.
6 DU FÅR ÖKAD SJÄLVTILLIT
Det tar inte lång tid efter att du börjat styrketräna innan du märker resultat. Inom kort kommer du att kunna byta ut 16-kiloshantlarna som du kämpade med i början, mot tyngre vikter och du kommer märka att musklerna både blir större och starkare. Det ger ökad självtillit. I en studie fick en grupp med unga överviktiga konditionsträna, medan en annan grupp styrketränade. Efter fyra veckor hade de som styrketränade ökat sin självtillit klart mest. Effekten kom oavsett om resultaten var mätbara, och enbart känslan av att ha blivit starkare var nog för att självtilliten skulle få en boost.
7 DU STÄRKER HJÄRTAT
Det är ofta konditionsträning som får äran för att motverka hjärt-kärlsjukdomar, men på senare år har forskning visat att styrketräning också gynnar hjärtat och cirkulationssystemet. En dansk studie från i fjol visar t.ex. att styrketräning är minst lika effektiv som cykelträning när det gäller att bekämpa fettet som sitter runt hjärtat och som misstänks kunna leda till hjärt-kärlsjukdomar. Efter 12 veckors styrketräning tre gånger i veckan, hade det innersta fettlagret runt hjärtat hos deltagarna minskat med 24 procent, och det yttre lagret med hjärtfett hade minskat med 31 procent. Hos de deltagare som hade tränat på motionscykel, hade bara det innersta lagret med hjärtfett minskat.
8 DU MOTVERKAR DEPRESSION
Både kroppen och sinnet mår bra av styrketräning. År
2018 gick forskare igenom 33 olika studier med tonvikten lagd på styrketräning och depression. Deras slutsats blev att styrketräning har en gynnsam effekt på den mentala hälsan oavsett ålder, kön och val av styrketräningsrutin. Styrketräning visade sig motverka tecken på depression som t.ex. långvarig förstämning, trötthet, koncentrationsbesvär, skamkänsla samt bristande lust och intresse.
9 DU SOVER BÄTTRE
Att motion är bra för sömnen är välkänt. Även om den mesta forskningen på området är gjord på konditionsträning, verkar styrketräning också ha sömnfrämjande effekter. I en studie lät man personer med posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) styrketräna tre gånger i veckan i nio veckor. Jämfört med en annan grupp som inte tränade, lyckades styrketräningsgruppen somna snabbare och man uppnådde också en bättre sömnkvalitet. Personer med PTSD plågas ofta av sömnbesvär och sömnbrist. Forskarna tror också att resultaten kan överföras till andra personer med sömnproblem.
10 DU BLIR EN BÄTTRE LÖPARE
Om du vill utvecklas och bli en bättre löpare kan det vara värt att komplettera löpträningen med målinriktad styrketräning. Flera studier har på senare år visat att styrketräning kan förbättra ett antal olika parametrar som gynnar löpare. Irländska forskare vid universitetet i Limerick lät till exempel en grupp löpare följa ett styrketräningsprogram under en 40-veckorsperiod, medan en annan grupp löpare, som inte styrketränade, fungerade som kontrollgrupp. Efter de 40 veckorna hade löpekonomin hos de löpare som styrketränade förbättrats med 3,5 procent och deras maximala syreupptagningsförmåga hade ökat med fyra procent. Dessutom hade deras reaktiva styrka, det vill säga förmågan att utnyttja den elastiska energi som inlagras i senor och muskler när foten sätts ned i underlaget, förbättrats med 12,7 procent. Den grupp deltagare som bara hade fortsatt med sin löpträning som vanligt, hade däremot inte förbättrat sig på någon av dessa parametrar.
11 DU BOOSTAR DIN HJÄRNA
När du tränar hjälper du hjärnan att hålla sig ung och skärpt. Massor av forskning har visat att fysisk aktivitet boostar hjärnan och mentala egenskaper som t.ex. minne och koncentration. Tidigare i år visade en studie vid University of Sydney, att styrketräning kan bromsa hjärnans förfall hos personer som är i riskzonen för att utveckla demens. Deltagarna i studien hade alla lätta kognitiva symptom, vilket bl.a. inbegrep nedsatt minnesförmåga. En grupp fick styrketräna två-tre gånger i veckan i sex månader, och därefter återgick de till sin normala vardag. Ett år efter träningsperioden hade hjärnans minnescentrum, hippocampus, skrumpnat betydligt mindre hos personerna i styrketräningsgruppen jämfört med en annan grupp deltagare som inte hade styrketränat. 12 DU FÖREBYGGER RYGGBESVÄR Åtta av tio svenskar beräknas få ont i ländryggen någon gång, och rygg- och nackbesvär är en vanlig orsak till att många tvingas sjukskriva sig och vara hemma från jobbet. Forskning har dock
att styrketräning av ryggen kan förebygga dessa besvär. Förutom att göra specifika ryggövningar är det bra att styrketräna hela kroppen samt ägna sig åt någon form av konditionsträning. Rörelse är på det hela taget nyckeln för att hålla ryggen frisk och stark.
13 DU LEVER LÄNGRE
Den tid du lägger ned på gymmet kan du få tillbaka många gånger om i form av fler levnadsår. År 2017 visade australiensisk forskning att risken för förtida död minskar betydligt om man styrketränar. Data från mer än 80 000 vuxna över 30 år visade att personer som styrketränade hade 23 procent mindre risk att dö i förtid, och 31 procent mindre risk att drabbas av cancerrelaterade dödsfall. Forskarnas slutsats blev därför att styrketräning bidrar till lika många hälsovinster som löpning, cykling och andra former av konditionsträning.