TRÄNA RUMPAN PÅ RÄTT SÄTT

Rumpan finns inte bara till för syns skull. När du tränar sätesmusklerna får både din hälsa och prestationsförmåga en boost. Ny forskning pekar på att den stora sätesmuskeln t.o.m. kan vara den viktigaste kroppsdelen att träna om man vill bli en bättre löpare. Här guidar vi dig till den bästa rumpträningen.

Träning av sätesmusklerna har aldrig varit så populär som nu. Och du kan lugnt haka på trenden oavsett om en trimmad rumpa står överst på din önskelista eller inte. För även om de rent estetiska effekterna gör att en del blir motiverade att träna sätesmusklerna, så finns det fler fördelar: bl.a. kan du förbättra din prestationsförmåga när du idrottar och göra kroppen tåligare mot skador.

Stora sätesmuskeln, gluteus maximus, är kroppens största muskel och den har stor betydelse för hur bra man presterar vid träning. Det gäller både på gymmet, där vältränade sätesmuskler kan förbättra prestationsnivån vid övningar som knäböj och marklyft, och i alla träningsformer som innehåller löpning och hopp.

Att också löpare, som vill utvecklas och bli snabbare, har stor nytta av att träna rumpan bekräftar en ny studie från brittiska Loughborough University. Där kom man fram till att storleken på gluteus maximus är den kanske viktigaste faktorn för att kunna bli en snabb löpare eller en riktigt snabb löpare. Forskarna jämförde en grupp sprinterlöpare på elitnivå med en grupp löpare på en lägre nivå, samt en grupp som inte löptränade alls.Alla fick mäta storleken på 23 olika underkroppsmuskler med hjälp av MRI-skanning, och där urskilde sig särskilt den stora sätesmuskeln.

Gluteus maximus visade sig nämligen vara betydligt större hos elitlöparna jämfört med hos de mindre snabba löparna. Däremot visade det sig inte vara lika stor skillnad när det gällde andra muskler i benen, t.ex. vadmusklerna. Forskarna upptäckte till sin förvåning att hela 44 procent av skillnaden mellan elitlöparnas och icke-elitlöparnas tider på 100 meter hade en direkt koppling till storleken på gluteus maximus.

En annan viktig anledning att träna sätesmusklerna är att det kan minska risken för skador. Många har en stillasittande vardag där man sitter på rumpan en stor del av dagen, och alla timmar man sitter i bilen på väg till jobbet, framför datorn och framför teven, är inte alls bra för sätesmusklerna. De riskerar helt enkelt att bli förslappade eftersom de inte används särskilt mycket. När sätesmusklerna försvagas tvingas andra muskler ta över och göra jobbet – oftast handlar det om baklåren eller de långa ryggsträckarmusklerna. Och när dessa muskler får jobba dubbelt så hårt för att kompensera för svaga rumpmuskler, så kan det på sikt leda till skador.

Nu tänker du kanske att dina löprundor gör att sätesmusklerna tränas tillräckligt. Men gluteus maximus aktiveras faktiskt inte särskilt mycket när man springer i ett lugnt tempo, och det är inte ovanligt att löpare har svaga sätesmuskler trots att de tränar regelbundet. Det är när man spurtar, hoppar, löper uppför trappor eller kämpar uppför backar som sätesmusklerna får bekänna färg. Och vill du ha riktigt starka, vältränade sätesmuskler så är det i gymmet du ska ägna dig åt den träning som rumpan förtjänar.

Trimma rumpan ... På följande sidor visar vi dig några av de bästa övningarna du kan göra för sätesmusklerna.

DE TRE SÄTESMUSKLERNA

Gluteus maximus 1 är den största av de tre sätesmusklerna och det är den som syns mest när man tittar sig i spegeln. Dess främsta funktion är att sträcka i höften, dvs. föra benet bakåt när man reser sig från en stol. Muskeln har stor betydelse för kraftutvecklingen vid hopp och löpning. Överst på sidan av höften sitter gluteus medius 2 och djupare in i rumpan finns den lilla gluteus minimus 3 . De två mindre musklerna ser till att stabilisera höften, t.ex. när man står på ett ben.

RUMPAN GJORDE OSS ÖVERLÄGSNA

Vi människor hade nog aldrig fått så stora hjärnor om det inte vore för våra välutvecklade rumpor, menar forskare. Homo erectus, som levde för cirka två miljoner år sedan, var de första som utvecklade stora rumpmuskler vilket gjorde att de kunde springa. Och det var just vår löpförmåga som i tidernas begynnelse gjorde att våra förfäder lyckades överleva och jaga på den afrikanska savannen, långt innan pilbågen hade uppfunnits. Människokroppen är kapabel att löpa i förhållandevis högt tempo över långa sträckor, och därmed skiljer vi oss från de flesta djurarter som i stället är snabba sprinters med begränsad uthållighet. Förmågan att kunna löpa långt innebar att dåtidens jägare kunde skaffa sig föda genom att springa och trötta ut djuren. Denna jakttaktik, som alltså i hög grad möjliggjordes av den stora, runda sätesmuskeln, innebar att vi fick tillgång till massor av fett och protein från kött – vilket bl.a. var en förutsättning för att människan med tiden skulle kunna utveckla en överlägsen hjärnfunktion.