HITTA DITT GRUNDTEMPO ... och få ut mer av din löpning
Det är bra att variera farten ibland ute på löprundorna. Det vet du kanske redan, men vilka löptempon ska man egentligen välja? Det är inte helt lätt att veta. Som tur är finns det ett enkelt och överskådligt test som kan ge dig ett tillförlitligt svar på vilket tempo du kan hålla på olika löpsträckor.
En av de viktigaste faktorerna för att man ska kunna utvecklas som löpare är variation. Du bör både variera den sträcka du löper, och det tempo du löper i. Om du alltid håller samma tempo vänjer sig nämligen kroppen vid att springa i just den farten. Det gör att konditionen, uthålligheten och musklerna anpassar sig till ett visst tempo och fortsätter därmed inte att utvecklas.
Om du däremot löper olika sträckor i olika tempon, måste kroppen hela tiden vara beredd och fortsätta utveckla sin löpförmåga. Det innebär att du utvecklar din uthållighet genom långa, lugna löppass, och att du förbättrar din kondition när tempot stiger. Resultatet blir att du på sikt orkar hålla ett högre löptempo under längre tid.
Men hur ska man då göra för att variera tempo, och vilka tempon ska man löpa i? Det kan vara lite svårare att veta eftersom det ofta är stora individuella skillnader mellan olika löpare. Och visst är det så att erfarna maratonlöpare som springer milen under 40 minuter behöver träna i ett annat tempo jämfört med nybörjarlöpare som behöver mer än en timme på sig att tillryggalägga samma sträcka.
Enkelt test av olika tempon
Som tur är finns det ett relativt enkelt test som är lätt att använda för att fastställa olika träningstempon. Testet är utvecklat av löpare och löptränare på landslagsnivå. Det är baserat på data från tusentals löpare runt om i världen.
Testet genomförs som ett 20 minuter långt löptest. Det innebär att du ska springa så snabbt som möjligt och se hur långt du hinner. Och det finns flera fördelar med att löpa testet på tid i stället för på en viss sträcka.
En fördel med det är att man – rent erfarenhetsmässigt – löper jämnare jämfört med när det handlar om att tillryggalägga fyra eller fem km. Dessutom passar ett 20-minuterstest bra för alla löpare oavsett nivå. Om man t.ex. skulle springa fem km skulle det ta 17 minuter för en bra löpare, medan en mindre erfaren löpare kanske skulle behöva 35 minuter på sig.
Därmed skulle inte samma fysiologiska faktorer bli testade, och testet skulle bli svårare att överskåda rent mentalt för den lite mer ovana löparen.
Bra utgångspunkt
Poängen med testet är att det ger dig en bra indikation om ditt så kallade grundtempo. Det motsvarar ett löptempo runt den anaeroba tröskeln – det vill säga det tempo du klarar av att hålla innan musklerna börjar att surna till.
Grundtempot – eller den anaeroba tröskeln – är nyckeln för din träningsplanering. Med hjälp av grundtempot beräknas nämligen alla andra tempon du bör träna i. Ditt tempo under långpassen bör således vara 70 procent av ditt grundtempo, medan ditt tempo under intervallpassen bör vara 105 procent av grundtempot. Grundtempot kan också användas för att beräkna hur snabbt man kan löpa på sträckor från tre kilometer till maraton.
Men det finns ytterligare fördelar med testet. Det är i sig självt ett bra träningspass som förutom att den anaeroba tröskeln testas också höjer den, så att man kan löpa med en högre intensitet under längre tid. Om du genomför testet relativt ofta – t.ex. var sjätte vecka – utvecklas också din tempokänsla. Det vill säga förmågan att känna hur hårt man pressar sig själv, och kunna disponera krafterna så att de räcker hela vägen.