Testa dig själv: Så får du fram ditt grundtempo
Värm upp i 10–15 min. genom att gå eller jogga.
Löp därefter 20 minuter så snabbt som möjligt. Se till att löpa i ett jämnt tempo, gå inte ut för hårt i början och sänk inte tempot för mycket på slutet.
Om du använder pulsmätare bör din puls ligga på 85-90 procent av max. Det motsvarar ett hårt tempo där du hela tiden springer med en hög ansträngning.
Tycker du att det är svårt att hålla ett jämnt tempo, så välj det tempo du orkar hålla i mitten av passet och utgå från det när du beräknar grundtempot.
Löp längs en uppmätt runda eller använd en gpsklocka för att registrera hur långt du springer.
Du ska vara pigg och fräsch när du springer, så se till att vara utvilad och bra återhämtad inför testet. Undvik t.ex. att träna hårt dagen innan.
Sträckan bör vara flack och trafikfri så att du kan löpa helt obehindrat. Underlaget ska vara hårt och välj en dag utan för mycket blåst så att de yttre förhållandena inte påverkar resultatet. Löp gärna på en varvbana, ev. en löparbana. Det gör att du kan koncentrera dig helt på själva löptestet.
Grundtempot får du fram genom att addera fem procent till det tempo du klarade av att hålla i testet. Om du t.ex. löper 4,2 km på 20 minuter, så motsvarar det ett tempo på 286 sekunder eller 4 min. och 46 sek. per km. Räkneformeln ser ut så här:
1200 sek (20 min x 60 sek) / 4,2 km = 286 sek. per km. Addera nu fem procent till detta resultat så får du fram ett grundtempo på 300 sek. eller fem min. per km. Så här ser således räkneexemplet ut:
286 sek x 1,05 = 300 sek. per km.
Grundtempotestet bör upprepas ungefär var sjätte vecka.
Förbättringar av konditionen kommer också att leda till ett högre grundtempo, vilket i sin tur leder till ett högre träningstempo och målsättningstempo.