Så använder du ditt grundtempo
Ditt grundtempo utgör grunden för all din träning. Det bestämmer hur dina olika träningszoner ska se ut, och vilket tempo de ska genomföras i. Rent konkret kan det se ut så här:
ZON 1:
Distanslöpn. (låg intensitet)
50-70* % av grundtempot. I våra exempel motsvarar det 6:30-7:30 min/km. Detta tempo används vid uppvärmning och vid specifika återhämtningspass. Pulsen bör ligga under 70 % av max och det ska inte kännas ansträngt.
Effekt: Ökad blodtillförsel till musklerna och därmed bättre återhämtning och uppvärmning.
ZON 2:
Distanslöpn. (medelhög intensitet)
71-80 % av grundtempot*. I våra exempel motsvarar det 6:00-6:27 min/km. I det här tempot genomförs långpassen. Pulsen bör vara 70-75 % av max. Tempot bör vara högt, men överkomligt och du ska orka prata utan problem.
Effekt: Förbättrar kroppens förmåga att använda fett som bränsle.
ZON 3:
Distanslöpn. (hög intensitet)
81-90 % av grundtempot*. I våra exempel motsvarar det 5:30-5:59 min/ km. Används vid långa tempopass på 30-40 min. Pulsen bör ligga på 75-80 % av max. Tempot ska vara högt, men du får inte bli allt för trött. Du ska orka prata, men endast med korta meningar.
Effekt: Ökad muskeluthållighet.
ZON 4:
Tempolöpn. (hög intensitet)
91-100 % av grundtempot*. I våra exempel motsvarar det 5:00-5:29 min/ km. Används vid korta tempopass på 15-20 min. och vid löpintervaller på 4-8 min. Pulsen bör vara 80-90 % av max, och du ska knappt orka prata.
Effekt: Förbättrar den anaeroba tröskeln, så att du kan springa snabbare utan att musklerna surnar till.
ZON 5:
Intervaller (hög intensitet)
101-108 % av grundtempot*. I våra exempel motsvarar det 4:36-4:59 min/km. I den här zonen bör du vara när du kör löpintervaller à 2-5 min. med vila mellan. Pulsen bör ligga på 90-100 % av max och du ska inte orka prata.
Effekt: Förbättrar framför allt konditionen.
ZON 6:
Sprintintervaller (hög intensitet)
109-120 % av grundtempot*. I våra exempel motsvarar det 4:00-4:35 min/km. Används vid specifik sprintträning på 100-400 meter. Pulsen är inte relevant.
Effekt: Förbättrar nervförbindelsen mellan muskler och hjärna så att du löper effektivare. Stärker även löpmusklerna.