UPPVÄRMNING:

Börja lugnt och öka långsamt intensiteten under de följande 15–20 minuterna så att de sista fem minuterna körs i ett snabbt tempo, men inte i maxfart.

Kör nu 3–5 stegringsintervaller, då du under 30–60 sekunder accelererar till näst intill maxfart. Håll en hög kadens.