HITTA RÄTT BALANS.
Välj rätt intensitet i styrketräningslokalen, så att du varken tränar för hårt eller för lätt med dina vikter.
Det krävs att man besöker gymmet regelbundet för att musklerna ska växa och bli starkare. Det innebär dock långtifrån att man måste träna som besatt varje gång och aldrig unna sig själv en paus. Nyckeln till framgång är att hitta den rätta balansen då man tränar tillräckligt hårt för att tillgodogöra sig alla positiva effekter – utan att man pressar kroppen mer än den tål.
Mer är inte alltid bättre när det handlar om träning. Om du vill ha ut maximalt av den tid du lägger ned på gymmet (vem vill inte det?) behöver du både ha koll på när du ska öka intensiteten, och när du ska hålla igen lite. För precis som du kan glömma allt om synliga och märkbara resultat om du besöker gymmet för sällan och aldrig riktigt pressar dig själv, så kan för mycket och för intensiv träning leda till sämre resultat. Hur ska man då göra för att nå sin sweet spot – dvs. hitta den perfekta mängden träning som ger dig det utbyte av styrketräningen du alltid drömt om?
För det första är det viktigt att inse att kroppen vänjer sig snabbt vid en viss belastning, och en av styrketräningens viktigaste metoder är därför något som kallas progression. Det innebär att du löpande behöver utmana kroppen med antingen fler övningar, fler set, fler repetitioner, tyngre vikter eller nya sätt att träna på. Som ren nybörjare kommer dina muskler att växa av i stort sett vad som helst du utsätter dem för.Även kardioträning har visat sig kunna ge muskeltillväxt i början av ett träningsförlopp. Men efter några månaders träning behövs en större insats. Och har man tränat i några år behövs det rätt mycket mer träning för att musklerna ska fortsätta växa. Det är då som det på allvar börjar bli svårt att hitta den rätta balansen. Progressionen kan nämligen också göra att man kommer upp i en träningsmängd som resulterar i att framstegen uteblir.
Har man tränat i några år behövs det rätt mycket mer träning för att musklerna ska fortsätta växa.
Samma resultat med en mindre insats
Flera studier har visat att för mycket träning kan vara kontraproduktivt. I en av dessa studier, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, fick en grupp kvinnor göra antingen 5, 10, 15 eller 20 set per vecka med olika muskelgrupper. Det visade sig att deltagarna som gjorde 5–10 set både fick större muskler och blev starkare jämfört med de som gjorde 15–20 set.
I en annan studie från The Journal of Strength and Conditioning Research undersökte forskare en rad mycket vältränade personer som brukade göra 12 set med varje muskelgrupp. Under en tioveckorsperiod fick en grupp av deltagarna dra ned på sin träning till tre eller sex set, medan de andra fick fortsätta träna som vanligt. Det visade sig att deltagarna uppnådde lika bra resultat, både när det gällde muskeltillväxt och styrka, med mindre träningsmängd. Man undersökte också förhållandet mellan testosteron och stresshormonet kortisol i blodet hos deltagarna, och där låg de som gjorde 12 set konsekvent sämre till än de som hade minskat på träningsmängden. Det tolkade forskarna som ett tecken på att ”12setdeltagarna” led av överträning och dålig återhämtning.
Risk för skador
För mycket träning kan alltså bromsa utvecklingen istället för tvärtom, och det kan också öka risken för att man drabbas av skador. Det kan i sin tur innebära att man behöver ta en paus från styrketräningen eller undvika att träna vissa kroppsdelar under en period.
Lyckligtvis kan man dosera sin träning så att man varken tränar för hårt eller för lätt genom att ta reda på de viktigaste träningsfaktorerna. På följande sidor guidar vi dig till hur du hittar den optimala träningsmängden och får ut mer av din tid på gymmet.