Dosera din träning
UTMATTAD ELLER INTE?
Träning till utmattning, också kallad failureträning, innebär att du inte avslutar dina set förrän du inte orkar göra en enda repetition till. Även om det kan vara ett bra sätt att skapa muskeltillväxt på, så är failureträning också slitsamt för kroppen och innebär att det tar längre tid för kroppen att återhämta sig efteråt. Failureträning är inte heller nödvändig för att få resultat. På sikt kommer du sannolikt att få lika bra eller bättre resultat genom att avsluta dina set 1–3 repetitioner före du blir utmattad. Då kan du ev. göra ett set extra i stället. På så sätt kommer du att vara piggare vid nästa träningspass istället för att du tar ut dig helt med failureträning och känner dig helt sänkt i några dagar efteråt.
Ingen fördel. Att träning till utmattning inte alltid är att föredra visar en studie från år 2019. Där delade man in 15 deltagare, som alla var vana med styrketräning, i två grupper. Den ena gruppen fick träna till utmattning varje gång. Den andra gruppen fick göra lika många repetitioner, men inte med deras maxvikter och inte till utmattning. Efter tio veckors träning, tre gånger i veckan, hade gruppen som inte tränade till utmattning, både ökat sin maximala styrka och muskelstorlek mer än gruppen som hade tränat till utmattning under varje träningspass.
Källa: Sports TID MELLAN TRÄNINGSPASSEN
När du tränar bryts kroppen ned och utsätts för en massa mikroskopiska skador. När du vilar mellan träningspassen bygger kroppen upp sig och blir ännu starkare. Detta kallas superkompensation. Tränar du däremot innan kroppen har hunnit återuppbygga sig och bli starkare, kommer din formkurva att sjunka. Som utgångspunkt behöver musklerna cirka 48 timmar mellan varje träningspass för att hinna återhämta sig. Om du är lite äldre kan du dock uppleva att 72 timmar eller mer är nödvändigt för att överbelastningsskador ska undvikas på sikt.
PERIODISERING
En nyckel för att styrketräningen ska bli effektiv utan att man pressar sig för hårt är att använda periodisering. Det innebär att du efter en planerad modell justerar antalet set, repetitioner, pauslängd, intensitet osv. på ett sätt där du under olika perioder har olika fokusområden i din träning. Det finns många olika modeller av periodisering, men gemensamt för alla är att de innehåller veckor med lätt träning eller ingen träning alls. Man kan faktiskt tillåta sig att träna lite för mycket under vissa perioder, t.ex. inför semestern, men en sådan så kallad overreaching-period bör alltid följas av en period då man drar ned lite på träningen, eller gör en veckas uppehåll så att kroppen får en möjlighet till superkompensation. Det är därför bra att planera träningen så att man lägger in en lättare träningsvecka var tredje till femte vecka. Den veckan ska ge dig en känsla av att dina batterier laddas upp, så att du både fysiskt och mentalt blir redo att anta nya utmaningar.
LÄNGD PÅ PAUSERNA
Hur långa pauser du bör ta mellan seten beror på din träningsdosering. Oftast rekommenderas långa pauser på 3–5 min. vid träning med mycket tunga vikter, medellånga pauser på 1,5–2 min. vid träning med måttligt tunga vikter och korta pauser på 30–60 sek. vid träning med lätta vikter. Nyare studier har dock visat att mycket korta pauser leder till en ökad grad av muskelskador än längre pauser. Detta sker möjligtvis som en följd av att kalcium och immunämnen ansamlas, vilka gör skada inne i muskelcellerna. Man har dessutom sett att riktigt korta pauser på under 1 min. inverkar negativt på muskeltillväxten. Mycket korta pauser bör alltså undvikas om man är ute efter att maxa muskeltillväxten och samtidigt minimera återhämtningstiden. Lägg gärna in pauser på minst 90 sek.
ANTAL SET
För att få ut maximalt av styrketräningen är det viktigt att komma upp i en viss träningsmängd – eller träningsvolym, som det också kallas. En större volym kräver dock också längre återhämtningstid efteråt än en mindre volym, så det funkar inte att bara lasta på mer vikt. I de studier som gjorts gällande antalet set, så indikerar resultaten att det optimala antalet ligger runt 10–12 set i veckan. 10–12 set motsvarar 3–4 set per muskelgrupp om du tränar tre gånger i veckan, eller 5–6 set per muskelgrupp om du tränar två gånger i veckan.
VAL AV ÖVNINGAR
Ditt val av övningar kan också ha betydelse för dina resultat och ditt behov av återhämtning efter träningspassen. Nya övningar ger ofta mer träningsvärk än gamla välkända övningar och kräver också längre återhämtningstid. Det innebär inte att du alltid ska göra samma övningar, men undvik samtidigt att alltid byta övningar och kör aldrig t.ex. sex stenhårda set med en övning du inte är van vid. Varje gång du kör med en ny övning, så börja långsamt så att du vänjer dig vid övningen. Även om det tar längre tid att återhämta sig efter nya övningar så är det ändå bra att välja sådana ibland. Annars finns det risk att träningen kan bli för enformig och att du kan drabbas av överbelastningsskador. Kort sagt: din träningsutveckling riskerar att gå i stå om du alltid gör samma sak.
KOST & LIVSSTIL
Förutom att kroppen får tid på sig att fylla på ny energi mellan träningspassen, så är det två andra faktorer du bör fokusera extra på för att optimera din återhämtning: Få en bra nattsömn och ät en varierad kost med mycket protein, vilket kroppen behöver för att återuppbygga muskelvävnad. När du har koll på dessa faktorer kan du ev. börja experimentera med andra saker som kanske kan ge viss effekt. I studier har man sett att t.ex. koffein, omega-3, taurin, BCAA, granatäpple och körsbärsjuice samt massage, vibration och kompressionskläder, i mer eller mindre grad kan främja återhämtningen efter hårda träningspass. Det är dock inte här du bör lägga mest energi för att snabbt bli redo att träna igen.