Få mer luft till din träning
Såväl när det gäller löpning som andra konditionskrävande motionsformer som cykling, simning och rodd, så är andningen viktig för prestationsförmågan. Och även om man är vältränad och i bra form så är det inte säkert att man andas optimalt. Det kan visa sig på olika sätt. Kanske upplever du att du inte gör några framsteg trots att du tränar flitigt eftersom du fortsätter att snabbt bli andfådd. Det kan också yttra sig i form av att du får spänningar i käkarna, nacken, axlarna eller ryggen efter träningspassen i stället för att du får den avslappnade känsla i kroppen som träningen egentligen borde ge. Eller så upplever du kanske att du har lite andnöd efter att du tränat.
Genom att förbättra din in- och utandning kan du förbättra din prestationsförmåga, göra din träning mer behaglig och få ut mer energi av varje andetag. Det handlar om att syresätta sig effektivare via ett bättre andningsmönster.
Det är främst tre faktorer du bör fokusera på om du vill förbättra din andningsteknik när du springer:
● Andas genom näsan.
Den bästa syresättningen, och därmed största motorkraften, får du genom att andas via näsan – också när du är fysiskt aktiv. Det kan vara svårt att få till, men går att träna på.
När tempot stiger är det naturligt att man också använder munnen för att ventilera luft och därmed kunna få i sig mer syre. Men det handlar också om hur man kan utnyttja syret, inte bara om hur mycket luft man kan andas in. De flesta har för vana att andas genom munnen även när intensiteten är låg. Om du vill bli bättre på att andas med näsan kan du t.ex. bestämma dig för att du inte får löpa snabbare under dina långa, lugna löprundor än att du uteslutande klarar av att andas med hjälp av näsan.
● Gör dina utandningar längre.
Om du inte tömmer lungorna ordentligt i samband med att du andas ut, uppstår det en obalans mellan syre och koldioxid som gör att kroppen inte kan ta upp syre lika effektivt. Den kommer därför tvinga dig att andas snabbare i ett försök att få nytt syre inombords – vilket leder till att du blir andfådd och försämrar din fysiska prestationsförmåga. Fokusera på att utandningen ska vara så lång som möjligt. På så sätt transporteras det kvarvarande syret från lungorna ut igen tillsammans med koldioxiden. Under en löprunda kan du t.ex. räkna hur många steg din utandning varar vid en viss intensitet, och sedan försöka utöka antalet steg.
● Andas djupt och tredimensionellt.
Om inandningen bara når till den övre delen av din bröstkorg syresätter du helt enkelt inte dig själv och dina arbetande muskler nog mycket. Precis som i vila är det viktigt med djupa, tredimensionella andetag som känns i hela överkroppen från bäckenet till bröstkorgen – som om du hade en inre ballong som fylls med luft nerifrån och upp och pressar på i hela kroppen. Det kan dock vara svårt att träna kvaliteten på din andning medan du löper och pulsen är hög. Du får därför ut mest av andningsträningen i vila därhemma – och sedan för du över den till dina löprundor.