BOLLPLANSSPURTER

UPPVÄRMNING:

Löp 10 minuter i lugnt tempo och gör därefter 4–6 stegringsintervaller, då du långsamt ökar farten i 1 till 2 minuter.

Börja med ett lugnt varv runt hela planen. När du har valt ut ett hörn av bollplanen för der första rycket, så löp långsamt och kontrollerat fram dit.

SPURTERNA:

Kör igång och ge full gas tills du kommer fram till motsatt hörn av bollplanen. Intervallet är snabbt avklarat, men tänk på att du ska orka löpa i ett jämnt och hårt tempo även under nästa intervall. Och nästa ...

Andas djupt och lugnt medan du löper längs långsidan till nästa hörn av planen. Meningen är inte att du ska vara helt utvilad innan du ger full gas igen. Intervallerna blir tuffare och tuffare just för att vilan är så kort.

Håll ett högt och jämnt tempo under varje ryck. Se till att disponera varje intervall så att du är nära mållinjen när farten börjar sjunka. Pendla snabbare med armarna när du ska pressa fram de sista krafterna ur kroppen innan pausen. Då rör sig också benen snabbare per automatik.

EFTERÅT:

Jogga eller gå en kort bit när du är färdig. Du får inte ut något av att löpa långt efteråt.