7 Fight gone bad

är ett pass som kan få även de mest hårdföra att krokna. Efter att själv ha provat på passet beskrev den professionella MMA-mästaren B.J. Penn det som att en ”fight gone bad” – och så fick passet sitt namn. Det går helt enkelt ut på att du genomför tre varv med fem övningar. Varje övning utförs i en minut innan du fortsätter direkt vidare till nästa. När du har gjort alla övningar så vilar du i en minut och börjar därefter om på ett nytt varv. Den sammanlagda tiden blir alltså 17 minuter, varav endast två minuter är pauser.

Så utförs

Fight gone bad: 1 min. wall ball

1 min. sumo marklyft high-pulls

1 min. boxhopp

1 min. push press

1 min. rodd i roddmaskin

1 min. vila

… och så från början igen. Du ska göra totalt tre varv. Din poäng är det totala antalet reps du hinner med (i roddmaskinen räknas kalorier som reps).

FÖR TUFFT?

Metoden bakom Fight gone bad kan mycket väl användas till många andra övningar. Tränar du hemma kan du välja fem kroppsviktsövningar och göra din egen version av Fight gone bad. Det kan t.ex. vara övningar som boxhopp, armhävningar, air squats, sit-ups och burpees.

415 000 deltagare från 172 länder deltog i CrossFit Open 2018 – det hittills största antalet. CrossFit Open funkar som kval inför CrossFit Games, där de bästa i världen tävlar om att kunna kalla sig för Fittest Man on Earth resp. Fittest Woman on Earth.

Boxhopp är en bra övning som tränar din explosivitet. Är du lite ovan vid att hoppa upp på något, så börja med en riktigt låg låda.