Så kan du också utföra bänkpress
1 LUTANDE BÄNKPRESS
Den vanligaste varianten av bänkpress är att ändra vinkeln på bänken. Du tränar samma muskler som på en platt bänk, men ändrar belastningen på bröstmusklerna något. Vid lutande bänkpress (incline) ställer du in bänkens ryggstöd i en vinkel på ca 30–45 grader, vilket gör att du aktiverar den övre delen av bröstkorgen mer. Ställer du istället in bänken så att ryggstödet lutar nedåt, så kallas det decline-bänkpress. Då ökar belastningen på de nedre muskelfibrerna i bröstmusklerna.
2 BÄNKPRESS MED SMALT GREPP
Ju bredare grepp du använder vid bänkpress, desto mer aktiveras bröstmusklerna. Vill du istället träna triceps lite mer, så ska du utföra övningen med ett smalt grepp (axelbrett eller något smalare). Om du även ser till att hålla armbågarna intill sidorna av kroppen, får triceps göra en ännu större del av arbetet. Ett smalt grepp ger också en längre rörelsebana, och du kommer säkert märka att du inte klarar av att lyfta lika tunga vikter som när du brukar köra bänkpress.
3 BÄNKPRESS MED EN ARM
Om du är starkare i ena kroppshalvan än i den andra, finns det risk att du lyfter snett och därmed kan du också drabbas av en skada. Bänkpress med en arm i taget hjälper till att utjämna ev. styrkeskillnader, och övningen förbättrar även stabiliteten och uthålligheten. Lägg dig på bänken med ett par hantlar i händerna vid bröstet. Pressa upp den ena vikten med rak arm och låt den andra vikten vara kvar nere. Sänk ned vikten till bröstet igen. Därefter gör du samma sak med motsatt arm.
4 GOLVPRESS
Bänkpress utan bänk? Ja, det går faktiskt att göra övningen direkt på golvet – t.ex. om du tränar hemma och saknar en träningsbänk. Golvpress liknar den vanliga varianten, bortsett från att rörelseutslaget blir lite mindre när du ligger på golvet. Det är en skonsam axelövning som också passar bra för personer med axelbesvär. Håll positionen en sekund när överarmarna och armbågarna nuddar golvet och pressa sedan upp vikterna explosivt igen. Då tränar du musklernas förmåga att utveckla en explosiv kraft.